Hvad er den antiinflammatoriske diæt, og hvilke fødevarer kan du spise på den?

Begyndelsen af ​​året er berømt for at være en tid, hvor vi har tendens til at prøve nyt kostvaner , men inden du starter en antiinflammatorisk diæt, skal du forstå nøjagtigt, hvad det er. Betændelse er en nødvendig mekanisme for vores immunforsvar , som udviklede sig på et tidspunkt, hvor det ville være nødvendigt at reagere på akutte fornærmelser som infektioner. Men i dag reagerer vores immunsystem på vores kostvaner og livsstil, og dette har utilsigtede konsekvenser, herunder vævsskader, siger Max Lugavere, New York Times bedst sælgende forfatter af Genius Foods.

Den ledende tro på den antiinflammatoriske diæt er, at visse fødevarer kan reducere betændelse i kroppen. Denne diæt ordinerer en liste over fødevarer, der tilskyndes dagligt sammen med et sæt fødevarer, der er uden for grænserne eller skal spises i mindre mængder.

Selvom ideen om at holde styr på grænser og tilladte fødevarer kan virke overvældende, er mange af retningslinjerne i denne spiseplan ret sund fornuft. Når du først har forstået tankegangen bag de fødevarer, du spiser på denne diæt, får du lettere ved at handle og lave mad til dig selv. For eksempel på en antiinflammatorisk diætplan forventes det, at du undgår forarbejdede fødevarer og sukkerarter og i stedet når ud til hele fødevarer. Jo færre ingredienser en enkelt mad indeholder, jo bedre er det, at gøre ikke-emballerede fødevarer som produkter og magert kød til gode valg. Der er en masse crossover mellem de antiinflammatoriske diæter og andre afbalancerede spiseplaner, som f.eks Middelhavskost eller den Zone diæt , så vær ikke overrasket, hvis noget af dette lyder ret kendt.

Hvad er fordelene ved den antiinflammatoriske diæt?

Den mest kendte fordel af den antiinflammatoriske diæt er evnen til at reducere betændelse i hele kroppen. Mens mange mennesker tænker på betændelse som hævelse eller rødme på et bestemt sted, er det ikke altid, hvordan det ser ud. Kronisk betændelse har tendens til at opleves i hele kroppen. Selvom denne type betændelse muligvis ikke kommer med indlysende symptomer, kan det påvirke dit velbefindende, påvirke dine organer negativt og endda sætte dig i stand til sundhedsmæssige problemer i fremtiden.

Dette er grunden til at reducere betændelse er så vigtigt. Forskere tror, ​​det kan være bundet til en lang række sundhedsproblemer , inklusive gigt og andre autoimmune sygdomme, astma, diabetes og hjerte sygdom .

Er den antiinflammatoriske diæt sikker? Er der nogen bivirkninger?

Der er ingen kendte bivirkninger ved at følge en antiinflammatorisk diæt ifølge Cleveland Clinic . Mens mange medikamenter, der bruges til at behandle kroniske sygdomme, kan komme bivirkninger, er denne diæt en måde dig adressere kronisk betændelse uden bekymringer om bivirkninger.

Det er værd at bemærke, at enhver slankekure eller handlingen med at begrænse visse fødevaregrupper eller kalorieindtag kan have negative konsekvenser. Blandt dem, der koster, forventes 35% at blive det, der er kendt som patologiske diæter, og 20 til 25 procent af de patologiske diætister vil udvikle en spiseforstyrrelse, ifølge National Eating Disorder Association .

Når det er sagt, er den antiinflammatoriske ikke en utrolig restriktiv diæt, fordi den ikke kræver færre kalorier. Det kan være muligt for mange at følge planen uden at engagere sig i ekstrem opførsel, som kaloritælling, der kan blive til uordnet spisning.

Hvad er de bedste fødevarer til en antiinflammatorisk diætplan?

Den store idé med den antiinflammatoriske diæt er, at det er godt for kroppen at spise en række hele fødevarer. Dette betyder, at hvis du følger denne plan, får du en chance for at prøve alle slags frugter, grøntsager og fuldkorn.

Når du udvælger fødevarer, der ikke er friske råvarer, vil du gerne være lidt valgfri. Det meste af dit protein kommer fra fed fisk, som laks, og plantebaserede proteiner som bælgfrugter. Mens rødt kød og svinekød ikke er begrænset, opmuntres magre nedskæringer, og bearbejdede muligheder formodes at undgås.

På den antiinflammatoriske diæt tilskyndes sunde fedtstoffer. Dette betyder at spise nødder til snacks, bruge olivenolie til madlavning og spise avocado. En moderat mængde mejeri er OK på denne diæt, men den skal være en fedtfattig version, fordi mættet fedt er beregnet til at indtages i moderation.

Hvad er nogle antiinflammatoriske diætopskrifter?

At spise laks, som giver en god servering af omega-3 fedtsyrer, opmuntres til den antiinflammatoriske diæt. Det gør Joanna Gaines 'Grillet laks med Meyer-citroner og cremet agurksalat til et godt middagsvalg. Pro tip: Hvis du vil holde dig til retningslinjen om at undgå mættede fedtstoffer, skal du prøve en avocado mayo i stedet for almindelig mayo i din cremet sauce.

Der er intet, der slår komforten ved en god suppe, og den rigtige opskrift kan hjælpe med at reducere betændelse.Laila Ali's Inflammation-Busting Chicken Noodle Soup er fyldt med nærende ingredienser, herunder gurkemeje, greener og gulerødder.

Hvad er de bedste antiinflammatoriske diæt snacks?

Vil du have en diæt, der gør snacking let? Denne gør netop det. Snacking på nødder tilskyndes på den antiinflammatoriske diæt. Da bælgfrugter er en god kilde til magert protein, er det nu en god tid at eksperimentere med forskellige slags hummus , vi har en grundlæggende hummusopskrift, du kan tilføje enhver kombination af krydderier til for en lille variation.

Relaterede: Hvad er natskygge grøntsager, og hvorfor undgår nogle mennesker dem?

Hvad er de bedste anti-inflammatoriske morgenmad?

De vigtigste mål for en antiinflammatorisk morgenmad er at lave mad med hele, uforarbejdede fødevarer og undgå forarbejdet morgenmadskød og sukkerholdige morgenmadsretter, der er fremstillet af hvidt stærkt forarbejdede korn. Da frugt, fedtfattigt mejeri og fuldkorn alle er en del af denne spiseplan, er det altid en god ide at have græsk yoghurt og noget hjemmelavet granola ved hånden. Æg er også tilladt på denne diæt, og et portobello-æg bager en fantastisk måde at tilføje grøntsager til din morgenmad på.

Hvad er de bedste antiinflammatoriske diæt desserter?

At være på diæt behøver ikke at betyde at give op på godbidder, men at spise noget sødt på den antiinflammatoriske diæt vil kræve en vis kreativitet. Vi foreslår at kigge efter desserter lavet med fuldkorn og sødet med en naturlig mulighed, som rå honning eller frugt.

Elle Macphersons foretrukne Avocado Chocolate Mousse passer helt til regningen, den er sødet med ahornsirup og indeholder masser af sunde fedtstoffer, fordi den har avocado og mandelsmør som base. Gurkemeje er kendt for sine antiinflammatoriske kræfter, hvilket gør dette gurkemeje kage en god mulighed for en sød godbid.

Hvilke fødevarer skal du undgå på den antiinflammatoriske diæt?

Den gode ting ved denne specifikke diæt er, at den ikke er en med masser af regler. Hvis dit fokus er på hele fødevarer med få ingredienser og masser af variation, har du sandsynligvis let nok tid til at fylde din tallerken med antiinflammatoriske fødevarer.

Det er godt at vide, hvad du ikke skal spise, hvis du vil have fordelene ved at reducere betændelse i din krop. Forskning har fundet det for meget sukker kan udløse kronisk betændelse, og dette er en diæt, der antyder, at du bare styrer sukkeret helt. Forarbejdet kød frarådes også på denne diæt, så lagre på magert protein som kylling, bønner og fedtfattigt mejeri i stedet.

Korn er godt for dit helbred, men pas på, når du handler i dagligvarer. Hvidt brød, hvid pasta og endda gluten kan udløse betændelse og bør undgås, hvis du følger denne plan.

26 fakta om den antiinflammatoriske diæt

Som bemærket forsøger en antiinflammatorisk diæt at styre kroppen fra en kronisk betændt tilstand til en med sunde niveauer af inflammation. Mens ting som Regelmæssig motion , ordentlig søvn og Stresshåndtering kan også spille en rolle, siger eksperter kost kan være et afgørende aspekt i at holde vores kroppe fri for farlige niveauer af kronisk inflammation. Her er 24 flere ting at vide om den antiinflammatoriske diæt, og læger deler hurtige tip til, hvordan du kan indarbejde elementer af det i din livsstil:

1. Betændelse som kropsfunktion er ikke nødvendigvis en dårlig ting.

Når kroppen er skadet eller syg, springer lymfesystemet (immunsystemet) i aktion, hvilket bringer immunsystemets hær af hvide blodlegemer til det bekymrede område via øget blodgennemstrømning, forklarer Dr. Josh Axe , grundlægger af Ancient Nutrition . Han bemærker, at betændelse i en sund krop er det normale og effektive svar, der letter heling, som når et snit bliver rødt, smertefuldt eller hævet.

2. Men for meget betændelse er ingen bueno.

Ifølge Dr. Ax, når immunsystemet overvinder og begynder at angribe sunde kropsvæv, bliver vi mødt med en autoimmun lidelse og betændelse i ellers sunde områder af kroppen. Inflammatoriske virkninger er også forbundet med gigt og fibromyalgi symptomer samt cøliaki og irritabel tarmsygdom (IBD), forklarer han og tilføjer, at astma skaber betændte luftveje; betændelse relateret til diabetes påvirker insulinresistens; og så videre.

Relateret: 7 enkle tip til at overbelaste dit immunsystem

3. En antiinflammatorisk diæt er en, der ikke kun reducerer inflammation, men også øger dens opløsning (dvs. at slukke for det) og genererer reparation af vævsskader forårsaget af betændelsen, siger Dr. Barry Sears.

Dr. Sears er præsident for non-profit Inflammation Research Foundation og forfatter af Zone diæt bogserie (som nu inkluderer hans nyeste udgivelse, The Resolution Zone ) .

4. Den standard amerikanske diæt giver os ingen tjenester i denne afdeling.

Som en rapport fra National Institute of Allergies and Infectious Diseases erklærede: Selvom nutidens moderne diæt kan give gavnlig beskyttelse mod mikro- og makronæringsstofmangler, kan vores overdreven overflod af kalorier og de makronæringsstoffer, der sammensætter vores kost, alle føre til øget betændelse, reduceret infektionskontrol, øgede kræftfrekvenser og øget risiko for allergisk og autoinflammatorisk sygdom.

Sund nuTip

5. Den antiinflammatoriske diæt svarer til Middelhavs diætplan - men ikke nøjagtigt det samme.

Dr. Andrew Weil , medstifter af Ægte mad køkken , forfatter af 8 uger til optimal sundhed og skaberen af ​​den antiinflammatoriske diæt, fortæller Parade.com, at han baserede sit program på middelhavsdietten på grund af de evidensstøttede generelle sundhedsmæssige fordele på det. Jeg justerede det ved at tilføje asiatiske påvirkninger til det, fordi jeg har brugt meget tid i Asien, og jeg har trukket på asiatisk køkken. Så tilføje ting som ingefær og gurkemeje og grøn te og asiatiske svampe, for eksempel, forklarer han.

6. Kosten prioriterer grøntsager, frugt, hele og krakket korn, pasta, bønner og bælgfrugter, sunde fedtstoffer, fisk og skaldyr, fuld sojamad, kogte asiatiske svampe og te.

Du kan lejlighedsvis servere magert kød, æg og små mejeriprodukter - såvel som små mængder chokolade og vin! Tjek Dr. Weils Antiinflammatorisk madpyramide til de anbefalede portioner af hver.

7. Sig nej til forarbejdede fødevarer.

Det vigtigste tip er at undgå raffinerede, forarbejdede og fremstillede fødevarer, forklarer Dr. Weil. Det er det, der gør os i. Det er det, der forårsager de fleste problemer, så jo mere du kan fjerne det fra din diæt, jo bedre.

8. Prioriter hele fødevarer.

Weil tilføjer, at du vil gøre din krop en massiv tjeneste, hvis du spiser mad, der er så tæt på vejen natur producerer dem som muligt.

9. Hvis du har visse medicinske tilstande, kan det være en god idé at give det en hvirvel.

Weil vil anbefale, at alle prioriterer at spise på en inflammatorisk måde - jeg tror, ​​det giver dig dit bedste skud på generel sundhed og lang levetid, da de mest alvorlige sygdomme, der gør folk, når de bliver ældre, har rod i kronisk upassende betændelse. Så jeg tror, ​​at ved at følge det, er det virkelig din bedste overordnede sundhedsstrategi, forklarer han. Men ifølge eksperten kan folk med inflammatoriske lidelser som gigt, autoimmune sygdomme osv. Især drage fordel af det.

10. Tænk to gange, inden du fylder dine morgendrikke med kunstige tilsætningsstoffer.

Kaffe og te betragtes generelt som antiinflammatoriske - det er med det, vi forfalder disse drikkevarer, der kan svinge disse drikkevarer ind i inflammatorisk område, siger Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, ernæringskonsulent for RSP Ernæring .

11. Krydderier som gurkemeje og ingefær kan komme langt i at hjælpe med at bremse betændelse.

Journalen Onkogen offentliggjorde resultaterne af en undersøgelse, der evaluerede flere antiinflammatoriske forbindelser. Det fandt ud af, at aspirin (Bayer osv.) Og ibuprofen (Advil, Motrin osv.) Er mindst potente, mens curcumin er blandt de mest potente antiinflammatoriske og anti-proliferative stoffer i verden, siger Dr. Ax.

Dr. Ax bemærker også, at du kan bruge ingefær i frisk, tørret eller i supplementform samt ekstrakter.

12. Gurkemeje kommer i en supplerende form, men tilføj også krydderiet til fødevarer som salat, suppe eller røræg, siger Len Saunders, forfatter af Generation Exercise, og en talsmand for American Heart Association.

13. Vælg mindst 5 portioner frugt og grøntsager dagligt, siger Hailey Crean, en registreret diætist og certificeret diabetespædagog hos Hailey Crean Nutrition, LLC .

Hun siger, at frugt og grøntsager indeholder gavnlige polyphenoler såsom anthocyanin, som har kraftige antioxidantvirkninger, og at diæt med højt indhold af frugt og grøntsager giver vitamin C og E, hvilket kan give beskyttende antioxidanteffekter.

14. Vær opmærksom på fedtvalg.

Undersøgelser viser, at kostvaner med bedre forhold mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer kan give beskyttende kardiovaskulære fordele, siger Crean. Hun citerer, at gode kilder til omega-3 fedtsyrer i kosten inkluderer: fede fisk som laks, makrel og sild - sigter mod 2 portioner om ugen - og fortaler for at begrænse diætkilder til omega-6 fedtsyrer som sojaolie, solsikkeolie og Majsolie.

15. Stop, før du henter den brownie.

En vigtig komponent i at afværge betændelse, pr. Dr. Weil, er at holde dit sukkerindtag lavt. Vær også opmærksom på fruktoseindholdet i forskellige sødestoffer, fordi kroppen ikke kan håndtere fruktose godt, og det forstyrrer stofskiftet, siger han.

Af de almindelige sødestoffer har ahornsirup det laveste fruktoseindhold. Honning og agave er ret højt indhold af fruktose, og jeg synes generelt for meget sukker, siger Dr. Weil.

16. Du behøver ikke blive vegetar, men Dr. Weil vil have dig til at reducere dit animalske protein.

Det ville være godt for folk at reducere procentdelen af ​​animalske fødevarer i kosten. Jeg synes, at nordamerikanere spiser meget for meget kød, især oksekød og for mange dyrefoder. Så det er en god strategi at erstatte noget af det med planteproteiner, forklarer han.

17. Spis regnbuen.

Mål for en bred vifte af grøntsager, inkorporer dem i så mange måltider som muligt, og inkluder så mange forskellige farver, som du kan få, siger Dr. Weil.

18. Vær valgfri med dine korn.

Weil siger, at korn er helt OK, så længe du spiser de rigtige slags. Jeg synes, korn er god mad, hvis de ikke forarbejdes, men der er en stor forskel mellem fuldkorn eller krakket korn og polariserede korn / mel, siger han. Hvis jeg beder de fleste om at navngive en fuldkornsfødevarer, vil de sige fuldkornsbrød. Og det er ikke fuldkornsfødevarer. Det er lavet af mel. Så begræns de forarbejdede og vælg ris, vild ris, quinoa, byg, hirse og boghvede i stedet.

Relateret: 12 nærende quinoa-salater til enkle måltider

19. Opskriftsmuligheder er ubegrænsede.

Der er mange fødevarer, der er tilladt på diætplanen, og Dr. Weil opfordrer dig til at blive kreativ. For eksempel spiser han ofte røget fisk og fuldkornsskål eller endda en salat til morgenmad. Du kan have fisk ofte, især laks og sort torsk og andre fisk med højt indhold af omega-3 fedtsyrer. Jeg kan godt lide gode sojamad - tempeh, tofu, edamame. Og det er eksempler på fødevarer af vegetabilsk protein af god kvalitet. Der er mange vegetabilske præparater. Pasta er fin, så længe den er kogt al dente og ikke i store mængder med ikke cremede, buttery saucer. Og mange af de etniske fødevarer som asiatiske, mellemøstlige og japanske er fyldt med sunde krydderier og gode ingredienser, siger han.

20. Læs etiketter.

Weil siger, at det som en tommelfingerregel er en god ide at undgå mad tilberedt af andre mennesker, fastfood og ting fra midten af ​​supermarkedet - de meget forarbejdede ting. Han tilføjer, at hvis ingredienser næppe kan passe på etiketten, vil du ikke spise det; hvis de er for mange ting der, ved du ikke, hvad de er, det er et pas. Tænk over, hvis du vil lave dette derhjemme, hvilke ingredienser du vil bruge? Og hvis der er for mange andre ting ud over det, skal du ikke bruge dem.

21. Et par forarbejdede fødevarer får Dr. Weils godkendelsesstempel, bare sørg for at de er rene og med begrænsede, hele fødevarebaserede ingredienser.

Der er nogle gode tilberedte fødevarer derude, forklarer han og bemærker, at han køber Gyoza potstickers fra Trader Joe's - jeg laver dem ofte med broccoli, og det er et hurtigt, let måltid - samt amerikanske flatbread-pizzaer fra Whole Foods.

22. Nogle yderligere fødevarer at tænke på at inkorporere:

Per Jim Frith, forfatter til Afslut Yo-Yo; EAMAYW®-systemet og avanceret sportsernæringsspecialist er: mørkt pigmenterede bær, stenfrugter, korsblomstrede grøntsager, citrusfrugter, rødbeder, grøn te, probiotika , tang, avocado, nødder, fritgående æg og olivenolie.

23. Fødevarer, der skal undgås:

af Global Master Chef Karl Guggenmos , senior kulinarisk rådgiver hos Sunde måltider Supreme , inkluderer: raffinerede kulhydrater, forarbejdet kød, sukkerholdige drikkevarer, raffineret tilsat sukker, overdreven alkoholforbrug og forarbejdede konventionelle snackvarer.

24. Den antiinflammatoriske diæt bør ikke betragtes som en diæt, så bliv ikke for skør begrænsende.

Det er virkelig en spiseplan for liv og det er ikke på nogen måde beregnet til at reducere fornøjelsen ved at spise, siger Weil. Jeg synes frem for alt, at spise skal være behageligt, og det er muligt at have god mad, der opfylder kravene i den antiinflammatoriske diæt, tilføjer han.

Lær mere om Godt helbred .