Hvad er zonediet? Vi fik den lige scoop fra skaberen Dr. Barry Sears

Blandt de diætplaner der har været en tendens i de seneste år er Zone Diet, lige deroppe med Disse og Hele30 . Denne måde at spise genereres mod at reducere inflammation, bremse aldring og holde dig ordentligt mættet mellem måltiderne. Og livsstilen er blevet sagt at hjælpe med vægttab, kropsfedt, forbedre mental klarhed og generel wellness. Vi gik direkte til kilden og spurgte Zone Diet Creator Dr. Barry Sears for at besvare nogle af de hyppigst stillede spørgsmål om Zone Diet. Vil du gå dybere? Tjek hans seneste bog, Opløsningszonen , som giver læserne et overblik over, hvordan man kan hjælpe med at vende skaderne ved tidligere betændelse og fremme kroppens evne til at reparere.

Hvad er Zone Diet?

Zone-dietten er en antiinflammatorisk diæt oprettet af Dr. Sears, en diæthormonresponsekspert, i 1998. Det involverer at strukturere dine måltider til at omfatte en bestemt balance mellem kulhydrater, protein og fedt og kan kombineres med mange andre traditionelle diætprogrammer. Zone-dietten betragtes som en langsigtet spiseplan og ikke som en hurtig-diæt.

Det går tilbage til den oprindelige græske rod af ordet diæt, hvilket betyder måde at liv , Siger Sears.

Relateret: 26 ting at vide om den antiinflammatoriske diæt

Hvorfor kaldes det Zone-dietten?

Ifølge Sears er denne specifikke måde at spise på at holde betændelse i en zone, der ikke er for høj, men ikke for lav. Sears forklarer, at vi har brug for en vis grad af betændelse for at kunne bekæmpe mikrobiom-invasioner og for at tillade fysiske skader, der opretholdes. Men hvis vi har for meget, begynder det at angribe vores krop. Så at holde betændelse i den zone er virkelig nøglen til behandling af kronisk sygdom, tilføjer han.

Hvordan fungerer Zone Diet?

Alt hvad du behøver for at gøre dietten pr. Sears er en hånd, et øje og et ur. Det første skridt er at afbalancere din plade visuelt: en tredjedel skal indeholde et magert protein (ikke større end din håndflade); to tredjedele skal være farverige frugter og grøntsager (gode kulhydrater). Tilføj derefter et strejf med hjerte-sundt enumættet fedt - ideelt set olivenolie, fordi det er rig på polyphenoler (antioxidantrige mikronæringsstoffer), der grundlæggende vil føje til diætets polyphenolblanding, siger Sears. Det er så simpelt!

Hvis du kan lide at spore dine fødevarer i en app som MyFitnessPal, der beregner næringsstoffer, her er de tal, du leder efter: 40% af dine kalorier kommer fra kulhydrater, altså frugt og grøntsager, 30% kommer fra protein og 30% fra fedt.

Ved et måltid, hvis du har 25 gram protein, skal ca. halvdelen være fedt, enumættet fedt, måske 12 gram og måske ca. 30 til 35 gram kulhydrater, primært ikke-stivelsesholdige grøntsager, siger Sears.

Hvis du bruger kulhydrater som din frugt og grøntsager, med vægt på grøntsager, er antallet af kalorier, du spiser meget lavt. Disse måltider skal være omkring de 400 kalorier, men der er meget store måltider med hensyn til størrelse, siger han.

Sears siger, at det trendy koncept for intermitterende faste er i det væsentlige en bogføring måde at forsøge at reducere kalorier på. Men ved at lave Zone Diet, ender du automatisk med at reducere kalorier ved at afbalancere din tallerken, fordi det er de hormoner, som disse proteiner og kulhydrater genererer, der holder dig mæt, så du ikke er sulten. Og hvis du ikke er sulten, spiser du mindre kalorier. Hvis du spiser mindre kalorier, lever du længere, forklarer Sears.

Hvordan ved jeg, om Zone-dietten fungerer for mig?

Du ser på dit ur. Hvis du ikke har nogen sult fem timer senere, var det måltid en hormonel vinder for dig, siger Sears.

Hvad er fordelene ved Zone Diet?

Reduktion i betændelse

Hvorfor er det vigtigt? Det er driveren til kronisk sygdom, siger han.

Levetid

Der var en nylig undersøgelse, der viste, at hvis du spiser 10 portioner frugt og grøntsager om dagen - det er to kilo rå frugt og grøntsager - at din sandsynlighed for død falder med ca. 31% fald. Din sandsynlighed for at blive døende af hjerte-kar-sygdomme falder med 25%, og dø af slagtilfælde falder også med ca. 25%, siger han og tilføjer, at dette skyldes de polyfenoler, der findes i disse fødevarer.

Selvom det er et kaloribegrænset program, er det næsten umuligt at spise al maden, fordi du i Zone-programmet spiser cirka 10 portioner frugt og grøntsager om dagen. Det er meget frugt. Det er en masse grøntsager. Og så hvad dit forbrug for den gennemsnitlige kvinde er cirka 1.200 kalorier om dagen og 1.500 for den gennemsnitlige mand, siger han. Hvad du ønsker at gøre med dine måltider, siger Sears, er at sige: 'Jeg kontrollerer hormonerne, så jeg kan opretholde nok tilstrækkeligt protein, der kommer ind, så jeg kan opretholde min muskelmasse. Men dybest set at afbalancere det protein med den rigtige type kulhydrater. Så jeg overproducerer ikke hormonet insulin.

Relaterede: Dr. Travis Stork afslører sin kamp med kroniske smerter - og hvilken diæt der hjælper

Alle disse tal lyder komplicerede. Nogle tip til at gøre Zone Diet lettere?

Hemmeligheden, siger Sears, er at finde det fedtfattige protein, frugt og grøntsager, du kan lide at spise, og lære at afbalancere denne tallerken. Saml derefter ca. 10 forskellige måltider, som du kan rotere rundt. Folk spiser sjældent mere end 10 forskellige måltider derhjemme. De spiser to forskellige morgenmad, tre forskellige frokoster og fem forskellige middage. Og hvis de går ud for at spise, kan de gå til de samme restauranter igen og igen og spise de samme måltider, siger han. Så du behøver ikke gøre dig vanvittig ved at prøve at perfektionere hundreder af opskrifter, du kan lave derhjemme.

Hvilke fødevarer kan du spise på Zone-dietten?

Husk at den rette balance er nøglen, her er nogle gode Zone Diet-fødevarer:

• Tomater

• Grønkål

• Spinat

• Arugula

• Selleri

• Broccoli

• Blomkål

• Gulerødder

• rosenkål

• Agurker

• Grønne bønner

• Aubergine

• Courgetter

• Squash

• Løg

• Kylling

• Reje

• Tunfisk

• Tofu

• Æg

• Kalkun

• Laks

• Æbler

• Appelsiner

• Avocado

• Nødder

• Olivenolie

Hvilke fødevarer skal du begrænse til Zone-dietten?

Højglykæmiske kulhydrater. De kommer meget hurtigt ind i blodbanen som glukose. Og så vil dybest set pumpe insulin op, siger han. Med hensyn til det, vi kalder 'fuldkorn', er fuldkorn hele, fordi de indeholder polyfenoler. Men indgangen for kulhydrater i blodet er ikke anderledes end et stykke Wonder brød, tilføjer han. Så Sears siger at holde mængden af ​​stivelse, som du spiser, maksimalt omkring en portion om dagen. Vi ønsker omkring otte portioner grøntsager, to portioner frugt, højst en og ideelt set nul af kornene og stivelsen.

Sund nuTip

Hvad er nogle Zone Diet måltider?

Morgenmad

Græsk yoghurt med nogle mandler som en sund fedtkilde. En anden mulighed er langsomt kogt havregryn og en æggehvide omelet. Du afbalancerer protein med kulhydrat og tilsæt derefter noget guacamole til toppen af ​​æggehvideomelet. Begge disse skal holde dig mæt i fem timer.

Frokost

En Caesar salat med kylling. Du får de 25 gram protein med kyllingebryst og salaten. Men salaten har ikke kulhydrater. Så med det, ville du have yderligere to til tre portioner grøntsager på siden.

Aftensmad

Tænk på tre portioner ikke-stivelsesholdige grøntsager, ting som broccoli, artiskokker, asparges, blomkål. Og så til protein, laks eller kylling.

Kan veganere og vegetarer gør Zone-dietten?

Ja. Begge grupper spiser meget frugt og grøntsager. Så ifølge Sears er 2/3 af deres plade allerede færdig. Vegetarer kan tilføje æg og mejeriprodukter til deres proteinkilder, og veganere kan vælge et sojaproteinprodukt.

Kan du lave Zone Diet og keto diæt ?

Nej. Denne måde at spise lægger ikke fokus på frugt og grøntsager, siger Sears, som han anser for at være nøglen til godt helbred . Han siger også, at folk, der følger en ketogen diætplan, skal sørge for, at de får nok gavnlige bakteriefodrende fibre, hvilket kan være svært at gøre. EN Middelhavs diæt er godt parret med Zone dietten.

Hvad kan du spise på en restaurant på Zone Diet?

Hvis du er vild med at spise ude, skal du have en restaurant til at ændre en ret, indtil den fungerer for dig i denne plan. Folk har tendens til at gå til de samme 5 til 10 restauranter ved gentagelse, hvilket er en fordel for dem, der gør dette program. De har måske en menu med hundredvis af måltider, men du spiser den samme hver gang. Så du bliver ved med at fortælle dem, at de skal tilpasse måltidet, tage nogle af kornene og stivelserne af, tilføje nogle flere grøntsager, indtil du finder ud af, hvad der er det rigtige måltid til dig på den restaurant. Så kan du fortsætte med at inkludere det i dit ugentlige repertoire.

Tjek ud 100+ fødevarer, du kan spise på middelhavsdiet.