100 lækre fødevarer, du kan spise på en diabetesvenlig diæt

Der er mange misforståelser om diabetiske diæter - som er gode, som ikke er så gode, og som er helt uden for grænserne. Takket være disse ubegrundede overbevisninger kan en diabetesdiagnose føles som en liv sætning om restriktiv og kedelig spisning.

Gode ​​nyheder! Du kan spise lækre og spændende mad og styre din diabetes godt. Hvis du kæmper for at træde ud af kassen med cookie-cutter måltider, skal du kigge på denne ressource på 100 fødevarer, du kan spise på en diabetisk diæt.

Grøntsager, der er gode til diabetes

Intet afrunder et måltid på en diabetisk diæt som en dybhjælp af grøntsager. Mens stivelsesholdige grøntsager ikke er begrænsede for dig, vil du fokusere på at spise de ikke-stivelsesholdige muligheder.

1. Broccoli

Fiber hjælper din krop med at blive langsommere, da den absorberer sukker. Broccoli er en fiberrig mad med 2,6 gram i en enkelt portion .

2. Grønne løg

3. rosenkål

Glem bare at invitere mig, når du prøver dette Ristede rosenkål med citron og parmesan opskrift.

4. Rød peber

5. Paprika

6. Svampe

Med en forskellige vitaminer og mineraler, herunder jern, D-vitamin og kalium , der er ingen undskyldning for ikke at give disse svampe en chance.

7. Skalotteløg

8. Hvidløg

9. Radiser

Kast dem på en salat, skær dem i skiver og brug dem i stedet for chips med dip, eller skab noget virkelig magisk som dette Selleri-radise salat med chili og lime

10. Asparges

11. Selleri

12. Aubergine

En hæfteklammer i en Middelhavskost , der er mange forskellige måder at nyde denne grøntsag på, inklusive ristet og toppet med Za’atar yoghurt sauce .

13. Courgette

14. Spaghetti Squash

15. Løg

De koges med så ofte og undertiden deres ernæringsmæssige værdidu bliver overset. Calcium, vitamin C, vitamin A og folat er blot nogle få af de vitaminer og mineraler, der findes i denne grøntsag.

16. Spinat

17. Arugula

18. Blomkål

Det bruges i stedet for kulhydrater, der måske ikke altid passer godt ind i et diabetisk måltid. Gør det til ris eller steg det i olivenolie for at øge dit vegetabilske indtag.

19. Kål

20. Bok Choy

21. Sennepsgrønne

Grøntsager skal tegne sig for halvdelen af ​​din tallerken på en diabetisk diæt, vi anbefaler at prøve nye grøntsager som sennepsgrønne for at undgå at kede sig.

22. Bønnespirer

23. Tomater

24. Søde kartofler

Selvom det teknisk set er en stivelsesholdig grøntsag, indeholder søde kartofler meget fiber og vitamin A. Af denne grund er American Diabetic Association har kaldt dem en superfood til diabetes.

Relaterede: 98 Fedtfattige fødevarer, der stadig smager godt

Frugter, der er gode til diabetes

I modsætning til hvad mange tror, ​​behøver du ikke opgive frugt fuldstændigt, hvis du er diabetiker. I stedet søger du frugter med et lavere glykæmisk indeks eller mindre portioner af frugter, der har et højere glykæmisk indeks. Hvilke frugter skal du shoppe efter?

25. Blåbær

Takket være deres fiberindhold, lave kulhydratantal og de vitaminer og antioxidanter, de giver, kaldes blåbær en superfood af American Diabetic Association .

26. Hindbær

27. Brombær

28. Jordbær

De er en få kulhydrater frugt med masser af smag, hvilket gør dem til en god tilføjelse til et højt proteinindhold: Simple Healthy Berry Perfect Yogurt .

29. Cantaloupe

30. Vandmelon

31. Æbler

Mens æbler måske indeholder mere sukker end bær, bringer de masser af fiber og ernæring til bordet. Som med ethvert andet snack eller måltid skal du sørge for at forstå, hvor meget du kan spise for at passe inden for dit foreslåede kulhydratantal for dagen.

32. Pærer

33. Blommer

34. Grapefrugt

American Diabetic Association har meget godt at sige om at inkludere citrusfrugter i din kost. Få det C-vitamin og fiber, du har brug for, for at forblive sunde ved at tilføje grapefrugter til din indkøbsliste.

35. Appelsiner

36. citroner

Bliv hydreret og boost dit C-vitaminindtag med en Citron iste .

37. Bananer

Ingen frugter er uden grænser for diabetikere. Vil du sikre dig, at du spiser den rigtige mængde? The American Diabetic Association foreslår & frac12; en kop som en del af en velafbalanceret plade.

38. Mango

39. Druer

40. Papaya

Ikke sikker hvad skal man gøre med denne tropiske frugt? Gør det til din foretrukne tilføjelse til Taco Tuesday med vores Rejer og Papaya Salsa

41. Kirsebær

Ja, du kan have et kirsebær på toppen.

42. Fig

Relaterede: 110 fødevarer, du kan spise på middelhavskosten

Protein

Uanset om du spiser kød eller følger en plantebaseret diæt, har protein en vigtig plads i din kost. Vær meget opmærksom på ernæringsfaktaerne, der er forbundet med hver mulighed, undgå at overdrive det på usunde fedtstoffer eller mangler de kulhydrater, der findes i plantebaserede proteiner.

43. Hakket oksekød

Højt i protein og smag, oksekød er grundlaget for mange måltider. Vær sikker på at du kun spiser dette kød i moderation Verdens Kræftforskningsfond anbefaler ikke mere end tre portioner rødt kød om ugen.

44. Oksemørbrad

45. Strip bøf

46. ​​Chuck-stege

Parret med grøntsager giver en chucksteg et solidt hjemmelavet måltid.

47. Kyllingebryst

Fjerkræ er et magert protein. Holde kyllingebryst i din fryser eller kog op på forhånd for at smide en salat til et hurtigt, godt afrundet måltid.

48. Hele kylling

49. Malet kylling

Det kan bruges i stedet for hakket oksekød for en slankere proteinindstilling.

50. Jordkalkun

51. Svinekoteletter

Svinekød er et andet kød, der er OK for diabetikere i moderation; hold dig med ikke mere end et par portioner om ugen.

52. Bacon

Da dette er et forarbejdet kød med højt indhold af mættet fedt, anbefales det at gemme dette lækre morgenmadskød til en lejlighedsvis godbid.

53. Svinekød væk

54. Laks

Højt i omega-3 fedtsyrer er laks en fisk, som mange ikke spiser så ofte som vi burde. Det American Heart Association anbefaler at sigte mod to til tre portioner fedt fisk hver uge.

55. Albacore tun

56. Torsk

57. Tilapia

Lavt fedtindhold og højt proteinindhold giver tilapia en god start, når man bygger en velafbalanceret tallerken. En af vores foretrukne diabetesvenlige opskrifter er Middelhavsfisk med grøntsager.

58. Helleflynder

59. Flynd

60. Rejer

Kalium, zink, magnesium, jern og selen er blot nogle få af de næringsstoffer, der findes i rejer.

61. Sardiner på dåse

62. Sorte bønner

Takket være deres høje fiberindhold er dette plantebaserede protein den perfekte tilføjelse til et diabetisk venligt måltid.

63. Linser

64. Lima bønner

65. Cannellini bønner

Vi har en fornemmelse af at du vil elske dette Slow-Cooker italiensk hvid bønnesuppe .

66. Nyrebønner

67. Opdelte ærter

68. Pinto bønner

De bringer proteinet til disse nærende Sommer Veggie Tacos .

Fedt

Hvis du har et kompliceret forhold til fedt, forstår vi det helt. Det kan føles underligt at prøve at spise mere fedt som en del af en sund kost, men der er masser af fedt, der faktisk er godt for dig. Du ønsker at spise færre mættede fedtstoffer og helt undgå transfedt. Her er de fødevarer, der giver dig de sunde fedtstoffer, du leder efter i en diabetisk diæt.

69. Avocados

Disse frugter indeholder sundhedsmæssige forhold, herunder kalium og fiber . Plus, at spise avocado vil hjælpe din krop med at absorbere fedtopløselige vitaminer som A, D og E.

71. Avocadoolie

72. Oliven

73. Olivenolie

Det er bunden af ​​en hæfteklammer, du vil have ved hånden, en sund Enkel salatdressing det kan faktisk hjælpe dig med at bekæmpe din diabetes.

74. Mandler

75. Valnødder

76. Cashewnødder

De er højt inde magnesium og kalium , fyldt med fyld, sunde fedtstoffer og lækker når ristet i chilipulver og olivenolie .

77. Pekannødder

78. Pistacienødder

Bring dem på arbejde som en snack mellem måltiderne, eller kast dem ind i dette Gulerodssalat med tahini og kikærter til en kreativ og nærende sideskål.

79. Jordnødder

80. Jordnøddesmør

Jordnøddesmør med et højt fedtindhold har en moderat mængde protein, hvilket gør det til en godbekvemmelighed mad at have ved hånden. Bare sørg for at tage højde for tilsat sukker og kulhydrater, når du inkluderer det i en diabetisk diæt.

81. Sesamfrø

82. Sesamfrøolie

83. Rapsolie

Det får en dårlig rap, men faktisk indeholder lidt mættet fedt . På grund af dette er det en god mulighed for madlavning af diabetiske måltider.

Mejeriprodukter

Mejeriprodukter behøver ikke udelades helt fra en diabetisk diæt, men de skal indtages med forsigtighed i moderate mængder. Mange mejeriprodukter indeholder mættet og transfedt.

84. Stringost

Part-Skim Mozzarella String ost er en fedtfattig ost, der har 6 gram af protein og parres lækkert med hele hvedekiks eller æbleskiver.

85. Fetaost

87. Parmesanost

88. Cheddarost

Takket være sin skarpe smag går lidt langt. Drys cheddarost oven på veggie-pakket supper eller planlægger at lave en Grønkål, æble og cheddar salat til parring med dit næste hjemmelavede måltid.

89. schweizisk ost

90. Fedtfattig hytteost

91. Græsk yoghurt

Det er en fremragende proteinkilde, der også er kødfri. Du kan altid fylde det med frugt til en snack, men vi er delvis til salte opskrifter som denne Twisted Greek Yogurt Salat .

92. Mælk med lavt fedtindhold

Hele korn

De rigtige kulhydrater kan hjælpe dig med at holde dig fuld længere og hjælpe dig med en sund styring af din diabetes. Når du er i købmanden, skal du kigge efter fuldkorn og springe raffinerede kulhydrater over med tilsat sukker.

93. Havre rullet

De er den grundlæggende ingrediens i denne sukkerfattige, højt fiberindhold, proteinfyldte Perfekt natten over havre og græsk yoghurt .

94. Havre afskåret i stål

95. Fuldkorn

96. Fuldkornsbrød

Det American Diabetes Association anbefaler at kigge efter et brød, der har mindst tre gram fiber i en enkelt skive.

97. Hele hvede pasta

98. Brun ris

At skifte fra hvid ris til brun ris kan hjælpe med at reducere din risiko for diabetes.

99. Quinoa

100. Byg

Hvis dette er din første oplevelse med dette sunde korn, skal du prøve at tilberede græskinspirerede friske artiskokker med byg og tomater.

Find ud af om diabetes og intuitiv spisning er et godt match.