Det er frustrerende, når du ikke kan tabe dig i et kalorieunderskud - her er 6 grunde til, at det kan ske

Vægttabseksperter afslører de største forhindringer, de ser, når det kommer til vægttab – og hvordan man overvinder dem.

• Forfatter: Emily Laurence
• Opdateret dato:

Uanset om dit mål er at tabe fem pund eller 50, er det ikke let at tabe sig. Går i fitnesscentret, når du hellere vil ligge krøllet sammen på sofaen, forsøger at tilfredsstille en trang til slik med frugt i stedet for is, siger nej til det andet glas vin...Det hele er gjort i et forsøg på at imødekomme dit vægttab mål. Og det kan være super frustrerende, når du gør alt dette uden at se nogen resultater.

Personlige trænere hører ofte fra kunder, at de ikke taber sig på trods af en kalorieunderskud , aka forbrænder flere kalorier end indtaget. Hvad giver? Det viser sig, at der er en hel del grunde til, at dette kan ske.

Relaterede: 12 trænere deler deres foretrukne træningspas til vægttab – og ja, gåture tæller!

Sådan bestemmer du, hvad dit kalorieunderskud skal være til vægttab

Mange mennesker med et vægttabsmål antager, at nøglen er at gøre deres kalorieunderskud så stort som muligt. Certificeret personlig træner og registreret diætist Gabbi Berkow, RD, CDN, CPT , siger, at dette er en almindelig fejl. 'Målet med vægttab er at tabe fedt og bevare muskler, så du ikke ønsker, at dit kalorieunderskud skal være for stort,' siger hun. Hendes råd er at sigte efter et kalorieunderskud på mellem 10 og 25 procent, eller med andre ord at spise 75 til 90 procent af de samlede kalorier, der forbrændes på en dag. 'Jo mere du træner, jo mere kan du spise, mens du stadig har et kalorieunderskud,' siger Berkow.

Er du nysgerrig efter, hvordan du finder ud af, hvor mange kalorier du forbrænder på en dag? Berkow anbefaler at bruge en fitness tracker, der overvåger din puls, såsom et AppleWatch, FitBit, Garmin eller Google Pixel Watch. 'Dine målkalorier for fedttab er 75 til 90 procent af de samlede kalorier, du forbrænder,' siger hun og tilføjer, at det er vigtigt at sikre, at dit proteinforbrug er omkring et gram pr. pund kropsvægt, eller mindst 30 procent af din målrettede kalorier. Hvis du ikke har en fitness-wearable, er der flere gratis kalorieunderskudsberegnere online, bl.a. Omni lommeregner og National Academy of Sports Medicine .

Måske har du allerede fundet ud af dit kalorieunderskud, men at holde fast i det har ikke resulteret i vægttab. Der er flere grunde til, at dette kan ske, forklaret nedenfor.

Relaterede: Ønsker du at tabe dig? Kom godt i gang med disse 40 ekspert- og videnskabsstøttede fødevarer og drikkevarer

Årsager til, hvorfor du måske ikke taber dig i et kalorieunderskud

1. Du undervurderer, hvor mange kalorier du indtager

Den første grund kommer ned til almindelige gamle menneskelige fejl. Registreret diætist Alex Larson, RDN, siger, at der er nogle ingredienser, som folk glemmer at tage hensyn til, når de tæller kalorier. Dette, siger hun, kan omfatte madolie, krydderier eller saucer. 'Du behøver ikke at undgå dem - bare sørg for, at du tager dem i betragtning,' siger hun.

2. Du får muskler

Begge eksperter siger, at der er en anden grund til, at du måske ikke ser tallet på skalaen falde, selvom du har et kalorieunderskud: Muskler erstatter det fedt, du taber. 'Både fedt og muskler vejer det samme, men muskler er tættere end fedt og fylder mindre,' siger Larson. 'Hvis en person tager fem pund muskler på, ville de se meget anderledes ud fysisk, end hvis de tog fem pund kropsfedt på.' Det er derfor, det er vigtigt ikke at fokusere på en bestemt målvægt, men fokusere mere på, hvordan du rent faktisk har det.

Relaterede: Vil du tone op i 2023? Trænere siger, at du bør tilføje 'Push Pull'-træning til din træningsrutine - her er, hvordan du gør dem

3. Dine kortisolniveauer er høje

“ Kortisol er kroppens kroniske stresshormon, der øger fedtoplagringen omkring maven, forårsager muskelnedbrydning og øger væskeophobningen,” siger Berkow. Det har videnskabelige undersøgelser vist at personer med forhøjede kortisolniveauer har sværere ved at tabe sig. 'Der er også en undersøgelse der fandt, at stressede individer forbrændte omkring 100 færre kalorier fra det samme fedtrige måltid som ikke-stressede individer, hvilket tyder på, at kroppen metaboliserer fedt meget langsommere, når de er under stress,” siger Larson og tilføjer til dette punkt. Larson tilføjer, at kronisk høje kortisolniveauer kan også påvirke spiseadfærd , såsom øget appetit samt trang til mad med højt sukker, fedt og kulhydrater.

Begge eksperter understreger, at håndtering af stress og at få tilstrækkelig søvn er nøglemåder til at forhindre kronisk høje kortisolniveauer. Derudover siger Berkow, at man laver for meget cardio eller HIIT kan også hæve cortisolniveauet. 'Du behøver ikke at lave HIIT-træning mere end en eller to gange om ugen,' siger hun. Berkow siger, at gåture, styrketræning og træning med lav effekt som f.eks yoga eller Pilates er alle andre måder at inkorporere bevægelse i din træningsrutine.

4. Dine insulinniveauer er høje

Berkow siger, at høje niveauer af insulin gør fedttab meget sværere. 'Stigninger og fald i blodsukkeret gør celler mere modstandsdygtige over for insulin, hvilket betyder, at blodsukkeret forbliver forhøjet, og bugspytkirtlen skal pumpe mere ud, for at insulin kan virke,' forklarer hun. 'Insulin fremmer også fedtlagring, så vedvarende høje niveauer af insulin sætter dig i fedtlagringstilstand og kan forhindre fedtforbrænding.' Ud over dette siger Berkow, at lavt blodsukker kan få nogen til at føle sig trætte og sultne, hvilket kan føre til usunde madvalg.

Af disse grunde siger hun, at det er vigtigt at indtage fødevarer, der stabiliserer blodsukkeret. For at gøre dette siger hun, at man prioriterer fiberrige fødevarer (såsom frugt, grøntsager og fuldkorn), fordi fiber bremser nedbrydningen af ​​kulhydrater til glukose (sukkermolekylet kroppen bruger til energi). 'Par en kulhydrat med mellem 20 og 30 gram protein og en portion fedt,' siger hun. Berkow siger, at det at spise hver tredje til femte time også hjælper med at forhindre insulinniveauet i at stige.

5. Du har et langsomt stofskifte

'En person med større krop kan have et hurtigere stofskifte sammenlignet med en person, der er mindre i størrelse,' siger Larson og tilføjer, at større kroppe kræver mere energi for at holde grundlæggende kropsfunktioner i gang. Hun forklarer, at der er flere faktorer, der påvirker stofskiftet, herunder alder, køn, muskelmasse, genetik og fysisk aktivitetsniveau.

'For at forbedre dit stofskifte, sørg for, at du giver det brændstof med næringsrige fødevarer såsom frugt, grøntsager, magert protein, fuldkorn og sundt fedt,' siger Larson. 'Spring heller ikke måltider over. Dit stofskifte kan hurtigt tilpasse sig ved at spise færre kalorier, og hvis du begrænser dig for meget ved at springe måltider over, vil din krop nedbryde muskler til energi.'

Hun siger også, at tab af muskelmasse også kan påvirke stofskiftet negativt. Af denne grund er styrketræning og modstandsøvelser vigtige at indarbejde i din træningsrutine.

6. Din kost roder med dine hormoner

Ofte vil nogen helt ændre den måde, de spiser på, når de har et vægttabsmål, og forpligter sig til en travl, ny kost. 'En af grundene til, at restriktive mode-diæter har vist sig ikke at virke for vægttab på lang sigt, fordi de kan deregulere hormonniveauer,” siger Larson. ”Tendenser som f.eks intermitterende faste eller keto kan påvirke hormoner som ghrelin og leptin som regulerer vores appetit og skjoldbruskkirtel.' I stedet siger hun, at du skal fokusere på at tabe dig gradvist, hvilket vil give dine hormoner tid til at tilpasse sig, efterhånden som du taber dig.

Begge eksperter understreger, at det er vigtigt ikke at gøre dit kalorieunderskud for stort; ellers siger Berkow, at kroppen vil gå i sulttilstand, hvilket bremser dit stofskifte og gør det sværere at tabe sig. I stedet for at nulstille kalorier, skal du fokusere på at spise næringsrige fødevarer og minimere næringsfattige. Kombiner dette med regelmæssig motion, og du vil sandsynligvis opleve, at du når dine vægttabsmål - sandsynligvis uden overhovedet at tælle kalorier!

Næste, tjek disse effektive tips til at øge stofskiftet.

Kilder

• Gabbi Berkow, RD, CDN, CPT , registreret diætist, træningsfysiolog, certificeret personlig træner, pilatesinstruktør og danser
• Alex Larson, RDN, registreret diætist

---