Her er, hvor meget cardio du faktisk skal gøre hver uge for at tabe dig

Mere er ikke nødvendigvis bedre.

• Forfatter: Kaitlin Vogel
• Opdateret dato:

Når det kommer til vægttab, er det godt at komme med en strategi og tænke over, hvilke træningsprogrammer der vil hjælpe dig med at forbrænde de ekstra kalorier. Konditionstræning er en fremragende øvelse at inkorporere i din fitness rutine ikke kun for at tabe sig, men for at fremme hjertesundhed, sænke blodtrykket og booste humøret.

Selvom der er mange forskellige faktorer, der skal tages i betragtning ved vægttab, har vi talt med trænere for en generel retningslinje for, hvor meget cardio du skal bruge for en slankere talje.

Hvordan cardio hjælper med vægttab

Når det kommer til vægttab, handler det om at være i en kalorieunderskud . Det betyder, at de kalorier, du indtager, er mindre end de kalorier, du forbrænder.

Der er to måder at nå et kalorieunderskud på, som når det udføres samtidigt viser de bedste og hurtigste resultater, John Gardner , NASM-certificeret personlig træner og CEO og medstifter af Kickoff, forklarer. Den første omfatter reduktion af kalorier forbrugt ved at følge en sund kost, begrænsning af kalorieindtag. og fjern enhver usund mad med højt kalorieindhold fra din kost.

Den anden metode er træning. Og det er her, cardio kommer ind.

Når du træner, forbrænder du flere kalorier og hjælper derfor med at nå et større kalorieunderskud for at tabe dig. Cardio er en af ​​de træningsformer, der hjælper med at hæve pulsen og tabe flere kalorier i processen, hvilket fører til vægttab, tilføjer Gardner.

Relaterede: Her er hvor mange kalorier du forbrænder pr. dag - og hvad du skal huske på, hvis du prøver at tabe dig

Når det kommer til cardio, er det enkleste svar, at enhver cardio kan hjælpe dig med at tabe dig, Joey Thurman, CES CPT FNS hos Kuudose, forklarer. Cardio er simpelthen forbrænding af energi (kalorier) for at give din træning næring under og til en vis grad efter du er færdig med at træne afhængigt af typen af ​​cardio. Så hvis du spiser mindre og bevæger dig lidt mere, vil skalaen gå ned.

Mængden af ​​cardio du skal gøre hver uge for at tabe dig

Dette afhænger meget af din alder, køn, vægt, aktivitetsniveau og intensitetsniveau. Men det anbefales normalt at lave tre til fem gange cardio-sessioner om ugen i 45 minutter, siger Gardner.

Der er mange forskellige faktorer at tage hensyn til.

“Bevæger du dig meget i løbet af dagen? Løfter du vægte? Skal du skære ned i kalorier?” spørger Thurman. 'De fleste mennesker behøver ikke kun at holde fast i traditionel cardio - du kan styrketræne to til tre dage om ugen og blot tage flere ture om dagen i 10-15 minutter ad gangen for din ekstra bevægelse eller 'cardio'.'

At dyrke cardio kan og vil hjælpe dig med at tabe dig og få mere udholdenhed. De fleste mennesker bør få 30 minutter med et minimum af motion om dagen, uanset om det er at gå, løb , jagter børnene osv., fastslår Thurman. Mere er ikke nødvendigvis bedre.

Efterhånden som du træner mere, kan din krop kun forbrænde så mange kalorier på en dag og vil ramme en tærskel og naturligt sænke din termogenese uden træning (NEAT) - de små bevægelser, du laver i løbet af dagen. Hvis du nogensinde har set en professionel atlet, når de ikke træner eller træner, bevæger de sig ofte meget langsomt, da deres krop sparer energi til spillet eller træningen, tilføjer Thurman.

Relaterede: 23 måder at inkorporere cardio i din trænings- eller styrketræningsrutine

Typer af cardioøvelser

Svømning

Svømning er en fremragende form for aerob aktivitet, der hjælper med at generere fordelene ved fysisk aktivitet, mens det stadig er let for leddene. Det kan hjælpe med at fremme vægttab, opbygge muskler, forebygge skader og lindre rygsmerter, forklarer Gardner.

Hvis du er ny til svømning, er det bedst at starte i et langsomt tempo og gradvist bygge op til en højintensiv træning. Men hvis du har svømmet i et stykke tid og gerne vil tabe dig, er denne træning effektiv:

Opvarmning: Svøm i moderat tempo i 200 m

• Pre-set: Freestyle 200 meter, spark til 100 meter x2
• Gør tre sæt af følgende: Hvil i 1 minut mellem sæt.
• Minut 1: Frontcrawl ved høj hastighed i 50 sekunder. Hvil i 10 sekunder.
• Minut 2: Rygsvømning ved høj hastighed i 50 sekunder. Hvil i 10 sekunder.
• Minut 3: Fremadspark kun ved maksimal hastighed i 50 sekunder. Hvil i 10 sekunder.
• Minut 4: Rygsvømning (kun arme, hold benene lige) med en maksimal hastighed i 50 sekunder. Hvil i 10 sekunder.
• Minut 5: Brystsvømning ved høj hastighed i 50 sekunder. Hvil i 10 sekunder.

Mile gentager

Thurman anbefaler at løbe en kilometer så hurtigt som du kan, timing det og derefter gå samme tid, det tog dig at løbe. Hæv og gentag flere gange.

HIIT

Intervaltræning er fantastisk, hvis det gøres rigtigt. Lav en sprint, cykel hårdt, hoppe i reb osv., og gå så hårdt som du kan i 20-30 sekunder, tag en pust i 30 sekunder til to minutter og gentag i flere runder i cirka 25 minutter, foreslår Thurman.

Gåture

Daglige gåture og gåture efter et måltid i 10 minutter er gode til at forbrænde kalorier, fordøjelse og oppustethed. Gør dette 3-4 gange om dagen, siger Thurman. Prøv endda at gå baglæns - det er fantastisk for knæsundheden.

Næste: Skal du dyrke cardio før eller efter vægtløftning i fitnesscenteret?

Kilder

• John Gardner , en NASM-certificeret personlig træner og CEO og medstifter af Kickoff
• Joey Thurman, CES CPT FNS ved Kuudos

---