Skal du dyrke cardio før eller efter vægtløftning i fitnesscenteret?

Trænere lyder slukket, hvis rækkefølgen af ​​din træningsrutine betyder noget.

• Forfatter: Emily Laurence
• Opdateret dato:

Når du går ind i fitnesscentret, er der en god chance for, at du har tendens til at trække mod det samme afsnit først hver gang. Måske er det cardiomaskinerne: Sveder det ud på løbebånd , elliptisk eller stationær cykel er din form for stresslindring. Eller måske foretrækker du vægtsektionen, som får dig til at føle dig stærk og selvsikker.

Både konditions- og styrketræning er vigtige, men hvis du virkelig vil maksimere din træning – samtidig med at du beskytter dig selv mod skader – er det vigtigt, når du laver hver type træning. Overrasket? Fortsæt med at læse for at finde ud af, hvordan du bør strukturere din træning, direkte fra eksperttrænere.

Hvorfor er vægte og cardio vigtigt?

Hvis du er en diehard løber og afviser at løfte vægte som noget for brødre eller omvendt, hvis cardio er din kryptonit, tilbyder trænere en hård sandhed: Begge dele er vigtige. 'Styrketræning er vigtig af en række årsager: Det gør dig stærkere, hvilket hjælper med at understøtte dine daglige aktiviteter, uanset om du er kontormedarbejder, studerende, travl forælder eller afslappet eller seriøs atlet,' siger fitness træner Donna Walker, NASM .

Wendy Batts, NASM-CPT, CNC , en adjungeret professor i træningsvidenskab ved California University of Pennsylvania, siger, at styrketræning er forbundet med at leve længere. Det har videnskabelige undersøgelser vist at styrketræning kan reducere risikoen for for tidlig død fra mellem 10 og 17 pct.

Hvad angår cardio, har det også været forbundet med lang levetid. Regelmæssig deltagelse i cardio-baserede aktiviteter kan tilføje mellem fire og otte år til din liv , ifølge videnskabelige undersøgelser . “Cardio er vigtigt for hjerte- og lungesundheden. Det sænker dit blodtryk, hjælper med din søvn og styrker dit immunforsvar,” siger Walker. Hvis du forsøger at tabe dig på en sund måde, siger hun, at cardio spiller en vigtig rolle, og det behøver heller ikke at være super intenst. 'At gå er fantastisk cardio,' siger hun. 'Gør noget, du nyder, uanset om det er dans, skøjteløb, hulahopring eller en holdsport.' Udover disse fordele, cardio er også forbundet med at forbedre mental sundhed og booste humør .

Relaterede: 25 cardioøvelser du kan lave derhjemme

Skal du løfte vægte og dyrke cardio samme dag?

Nogle mennesker træner både styrketræning og cardio på samme dag. Andre deler det op og afsætter visse dage i ugen til vægtløftning og andre dage til cardio. Hvad er den bedste måde at gøre det på? Begge trænere siger, at det afhænger af en persons individuelle mål og tidsplan, inklusive hvor meget tid de kan bruge på at træne. Batts siger dog, at hvis du har muligheden, anbefaler hun at gøre dem på forskellige dage. 'Der er nogle beviser, der viser, at udførelse af cardiotræning for tæt på styrketræning - enten før eller efter - kan forstyrre kroppens reaktioner og processer, der er involveret i at udvikle styrke og muskler,' siger hun. Det er med andre ord vigtigt at give dig selv tid til at restituere efter styrketræning.

Med hensyn til hvor meget styrketræning og cardio du skal lave hver uge, anbefaler Walker 30 minutters cardio tre til fem gange om ugen og 25 minutters styrketræning to til fem gange om ugen. 'Mere er ikke altid mere. Det er vigtigt at lytte til din krop og give dig selv tilstrækkelig hvile og restitution,” tilføjer hun.

Relaterede: Hvad du skal vide om funktionel styrketræning, den type træning, der gør livet 10 gange nemmere

Skal du løfte vægte eller dyrke cardio først?

Hvis det fungerer bedst for din tidsplan at løfte vægte og dyrke cardio på samme dag, siger Batts at beslutte hvad skal man gøre baseret på hvad dine træningsmål er: Uanset hvad det er, så gør det først, fordi det er når du har mere energi. 'For eksempel ville nogen, der træner til et kommende halvmaraton, gøre deres løb træning først, efterfulgt af styrketræning [fordi deres primære fitnessmål er at opbygge udholdenhed],« siger hun. At løfte vægte kræver energi, så hvis du styrketræner først, kan du måske ikke løbe så langt senere.

På den anden side, hvis dit mål er styrketræning, så løft vægte først. 'Du vil bevare en bedre form og have mere energi til potentielt at løfte mere belastning eller [gøre flere reps], i forhold til at bruge muskler, der er lidt trætte til at gøre det samme,' siger Walker. Det er en gyldig pointe: Hvis du er helt brugt på en 30-minutters løbetur på løbebåndet, er det mere sandsynligt, at din form lider, når du forsigtigt bevæger dig gennem en håndvægtrutine. Dette hjælper også med at forhindre skade.

Relaterede: 12 trænere deler deres yndlingstræning eller vægttab – og ja, gåture tæller!

Begge trænere siger, at der også er mange typer øvelser, der kombinerer cardio med styrketræning, så nogen kan lave begge dele på én gang. Walker siger det F45 (hvor hun er træner), YogaSculpt hos Core Power Yoga , og Les Mills BodyAttack (et andet sted hun underviser) er tre fitnessklasser, der strukturerer deres klasser med dette i tankerne. Batts siger, at du også kan skabe dine egne cardio-styrketræningskombinationer ved kredsløbstræning, som veksler mellem disse forskellige træningspas ryg mod ryg med minimal hvile imellem.

I stedet for at blive for fanget af, hvad du skal gøre først, er det vigtigste at gøre en indsats for overhovedet at bevæge din krop - det er det, der virkelig tæller. Uanset hvordan du strukturerer din træning, vil din krop gavne, og det kan også tilføje år til dit liv.

Næste, se hele 75 måder at træne hele kroppen på derhjemme.

Kilder

• Wendy Batts, MS, LMT, NASM-CPT, CES, PES, CNC , personlig træner og adjungeret professor i træningsvidenskab ved California University of Pennsylvania
• Donna Walker, NASM , fitnessinstruktør, F45 træner, Les Mills lærer

---