Uddrag: Rick Warren's Daniel-plan: 40 dage til et sundere liv

I hans ny bog , Daniel-planen: 40 dage til et sundere liv (ud denne tirsdag) skitserer Saddleback Church-pastor Rick Warren et trosbaseret, holistisk wellness-program, som han udviklede ved hjælp af tre eksperter - hjernespecialist Dr. Daniel Amen, metabolisk ekspert Dr. Mark Hyman og kardio-thorax kirurg og Tv-personlighed Dr. Mehmet Oz. (Hovedtitlen på bogen henviser til profeten, der kæmpede for sund kost.) Uddraget nedenfor fremhæver de kulhydrater, vi skulle gerne spiser.

Kalorimyten

Nu er det tid for os at sprænge kalorimyten op. Her er myten: Alle kalorier skabes ens.

Den lektion, vi alle har lært, er, at kalorier er en form for energi, og i henhold til fysikens love er en kalorie en kalorie - den mængde energi, der kræves for at hæve temperaturen på en liter vand med en grad celsius. Denne lov gælder for fysik, men alle væddemål er slået fra, når du sætter biologi i blandingen. Hvis det hele handlede om at spise mindre, træne mere, ville vi alle gøre det og være tynde og fit. Men der er forskellige slags kalorier: helbredende kalorier og sygdomsfremkaldende kalorier. Lad os forklare.

Lad os sammenligne en 20-ounce sodavand med 240 kalorier til det tilsvarende antal kalorier fra broccoli (hvilket er ca. 7,5 kopper). Sodavand har ingen fibre og ingen vitaminer eller mineraler, men har 15 teskefulde sukker i form af majssirup med høj fructose, koffein og fosforsyre - hvilket forårsager knogleskørhed. Sukkeret i soda øger dit insulin, forårsager en fedtlever, øger triglycerider, sænker godt kolesterol, hæver dårligt kolesterol, øger cortisol (stresshormonet) og forårsager diabetes, hjertesygdomme, kræft og demens.

Broccoli (hvis du faktisk kunne spise de 7,5 kopper!) Har det samme antal kalorier, men ca. 1 & frasl; 2 tsk naturligt sukker og 35 gram fiber og er rig på vitaminer og mineraler, herunder folat og magnesium. Broccoli indeholder også kraftige phytonutrients, som helbreder planteforbindelser, der hjælper med at reducere din risiko for kræft og øge din afgiftningskapacitet. Og broccoli har meget ringe evne til at hæve dit blodsukker. Faktisk, når det kommer ind i din krop, har broccoli den nøjagtige modsatte virkning af sodavand. Det skaber sundhed snarere end ødelægger det. Samme kalorier - meget forskellige resultater.

Det er klart, at alle kalorier ikke er de samme. Det er et spørgsmål om kvalitet. Så vi vil hjælpe dig med at fokusere på at blive kvalitær.

Lavglykæmiske grøntsager

Lavglykæmiske grøntsager er dine nye bedste venner. Gå videre og udfyld disse liv -givende planter. De skal udgøre 50 procent af din tallerken. hold en liste over disse, når du går gennem din købmand, som er dit nye LANDBRUG, hvor du finder den bedste medicin til krop og sjæl. Har to eller tre veggie retter til middag. Lav en salat med arugula, artiskokker og avocado, og få en side af sauteret courgette med hvidløg og olivenolie og nogle ristede svampe. Gå amok!

Den ene type grøntsag, du aldrig kan få nok af, er den korsblomstrede grøntsag familie , som inkluderer grønkål, collards, broccolini, kål, rosenkål, blomkål og bok choy. De indeholder kraftige afgiftende kemikalier kaldet glucosinolater, der forhindrer kræft og understøtter dit helbred. Vi anbefaler en kop eller to hver dag.

Stivelsesholdige grøntsager

De fleste af os voksede op på ærter, gulerødder og sød majs som vores sidegrøntsager. Disse stivelsesholdige plantefødevarer har et sted i en sund kost. Du vil stadig tænke på dem som en sideskål. De er sødere, og for nogle mennesker kan de hæve blodsukkeret. Men de er fulde af antioxidanter og helbredende phytonutrients. Brug stivelsesholdige grøntsager - inklusive rødbeder, gulerødder, majs, grønne ærter, jordskokker / solskodder, pastinetter, kartofler, græskar, rutabagas, søde kartofler eller garn, majroe, vinter squash - i en større andel af korn på din tallerken.

Fytonæringsstoffer

Lad os nu gå tilbage til phytonutrients. Din krop er doven - altså biokemisk. Det gør ikke tingene på en måde, som det kan blive gjort på andre måder. Magien ved din krop er, at du kan bruge kraften fra planter til at køre vigtige funktioner, der holder dig sund. Der er en hel klasse af forbindelser (phytonutrients) i vores plantefødevarer, der arbejder hårdt for at reducere inflammation; befri vores kroppe af toksiner forbedre den måde, hvorpå vores kroppe metaboliserer mad og øge kalorieforbrændingen optimere immunforsvaret forebygge kræft, hjertesygdomme, diabetes og demens og indeholder kraftige antioxidanter, der bogstaveligt talt forhindrer vores kroppe i at ruste og ældes for hurtigt.

Afgiftende fødevarer:Cruciferous grøntsager er de super afgiftende fødevarer. Andre naturlige afgiftningsmidler er grøn te , vandkress, mælkebøttegrøntsager, koriander, artiskokker, hvidløg, citrusskræl, granatæble og endda usødet kakaopulver (ikke den sukkerholdige varm chokoladetype).

For antiinflammatoriske fødevarer, tænk mørke bær og kirsebær. Spis mørkegrønne bladgrøntsager og orange søde kartofler for at skære ned på betændelse. Curcumin findes i det gule krydderi kaldet gurkemeje og bruges i karry og sennep. det er natur 'S ibuprofen og den mest kraftfulde antiinflammatoriske. Tilsæt det for at røre pommes frites, eller når du tilbereder korn eller laver karryretter.

Antioxidantrige fødevarer:Disse fødevarer forhindrer aldring og fremmer den generelle sundhed. De findes i mørke bær, sort ris, rødbeder og granatæbler. orange og gule grøntsager såsom vinter squash; mørkegrønne bladgrøntsager som grønkål, collards og spinat; og resveratrolholdige frugter, såsom lilla druer, blåbær, tranebær og kirsebær.

Hormonbalancerende fødevarer:Fødevarer som miso, tempeh og tofu (som alle er hele sojamad) og formalet hørfrø hjælper med at balancere hormoner og forhindre kræft.

Mange fødevarer med et højt indhold af phytonutrients betragtes også som superfood. Disse er fødevarer, der er rig på protein af høj kvalitet, gode fedtstoffer, vitaminer og mineraler. Disse er blandt de mest sundhedsfremmende af alle de fødevarer, du kan spise. Besøg Daniel Plan-webstedet for en liste over superfødevarer.

Korn

Hele korn kan være en del af en sund kost, men i moderation. For nogle kan korn udløse spidser i blodsukkeret. Nøglen er mængden og hvad du spiser dem med. Den ideelle serveringsstørrelse til korn er 1 & frasl; 2 kop til mænd og 1 & frasl; 3 kop til kvinder. Du tåler måske mere, hvis du er en maratonløber, men for den gennemsnitlige Joe eller Joanna kan det ekstra sukker udløse insulin, vægtøgning og betændelse.

Nøglen er kun at spise fuldkorn, ikke forarbejdet på nogen måde. Det betyder, at du køber dem i deres oprindelige form, såsom havre, hvedebær og endda popcorn. Mange pakkede fødevarer siger fuldkorn, men det er ofte lidt fuldkornsmel blandet i hvidt mel, sukkerholdige kornprodukter eller andre produkter. Ingredienslisten fortæller dig, hvad der virkelig er derinde.

Hvis du har diabetes eller præ-diabetes, er du muligvis ikke engang i stand til at tolerere betydelige mængder fuldkorn i din kost, før du korrigerer de underliggende metaboliske ubalancer. Så de bedste korn er gluten -frie korn. Prøv lave glykæmiske korn såsom sort ris (også kendt som kejserens ris), brun ris, rød ris, boghvede og quinoa. Pastas kogt al dente (kogt lige nok til at bevare en fast struktur) er lavere glykæmiske, men melprodukter skal betragtes som en særlig godbid, som du kun spiser lejlighedsvis.

Frugt

Frugt er en vidunderlig kilde til kraftige antiinflammatoriske, antioxidante phytonutrient forbindelser. Jo mørkere og rigere farverne er, jo mere unik og vidunderlig er frugterne, jo mere kraftfuld ernæring indeholder de. Vi fokuserer på de lavere sukkerfrugter som bær og æbler og pærer og bruger de andre som godbidder i mindre mængder. Den gennemsnitlige serveringsstørrelse er 1 & frasl; 2 kop eller et stykke frugt. (Hvis du er overvægtig eller har problemer med blodsukkeret, vil du være forsigtig med frugtindtag og begrænse det til en servering om dagen.) Der er masser af frugt med lav glykæmi.

• Mørke bær. Blåbær, brombær og hindbær er rige på phytonutrients. Du kan få frosne økologiske versioner og læg dem i shakes eller endda lave store frosne desserter ved at sætte dem i blenderen.

• Stenfrugt. Blommer, ferskner, nektariner, kirsebær og deres varianter er kendt som stenfrugt. De er sunde og fulde af fiber og helbredende kemikalier og ikke for meget sukker.

• Granatæbler, kiwier, papaya og mango er også vidunderlige helbredende frugter.

• Citrusfrugter som grapefrugt, appelsiner, citroner og limefrugter er gode, men det er bedst at holde sig væk fra juice. De har ofte så meget sukker som sodavand. (Vi forklarer hvorfor, når vi taler om sukker.)

Begræns frugter med højt sukkerindhold. Meloner, ananas og druer er sunde, men det er bedst at spise dem i små mængder på grund af deres høje glykæmiske indeks. Også tørret frugt som abrikoser, rosiner og solbær er den højeste i sukker, så brug dem sparsomt. Mange tørrede frugter indeholder også tilsat sukker. Har en eller to figner eller datoer eller 2 spiseskefulde rosiner eller solbær som en godbid, eller bland en lille mængde med nødder og frø for at lave din egen trail mix.

Uddrag fra Daniel-planen: 40 dage til et sundere liv af Rick Warren, Dr. Amen og Dr. Hyman. Ophavsret 2019 af Daniel Plan. Brug med tilladelse fra Zondervan .

Klik her for vores inspirerende interview med pastor Rick Warren og for at læse mere om at give tilbage