Folk, der lever længere, spiser disse specifikke fødevarer ifølge en større 36-årig undersøgelse

Glem Keto - denne diæt er en, du kan følge langsigtet for at leve et langt liv.

• Forfatter: Beth Ann Mayer
• Opdateret dato:

Fad diæter er en skilling et dusin, og de vrikker sig ind i samtaler og på vores sociale medier hver især januar . En ny Forbes Health/OnePoll undersøgelse af mere end 1.000 voksne viste, at 33 procent af de 18 til 25-årige og 30 procent af de 41-åriges top Nytår beslutningen var at spise en bedre kost.

Men populære kostplaner, som keto , konsekvent rangerer nær bunden af ​​medicinske og ernæringseksperter' lister over anbefalede diæter .

Men 'hvad man ikke skal spise' og 'hvilken planlægger ikke at følge' hjælper kun så meget. Hvad skal du spise for at booste dit generelle helbred? En ny undersøgelse, der strækker sig over næsten fire årtier, har givet os brugbare råd – og den er ikke restriktiv eller ensartet.

Faktisk kan forskellige spisemønstre reducere sygdom og for tidlig død, ifølge det nye studie, som blev ført i spidsen af ​​forskere ved Harvard T.H. Chan School of Public Health og offentliggjort online den 9. januar .

'Meddelelsen fra denne undersøgelse er, at der ikke er en enkelt diæt, der er den bedste diæt for alle. En sund kost kan være fleksibel og tilpasset til at imødekomme individuelle sundhedsbehov, madpræferencer og kulturelle traditioner,' siger Frank B. Hu, MD, PhD , en af ​​undersøgelsens forfattere og professor og formand for afdelingen for ernæring ved Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Hvad er de, og hvordan kan du inkorporere disse fødevarer i dit daglige liv ? Ernæringseksperter diskede op.

Om kohorteundersøgelsen

Det nye studie var stort og langsigtet. Det omfattede mere end 75.000 kvinder og 44.000 mænd. Ingen deltagere havde kræft eller hjerte-kar-sygdom før undersøgelsen. Hvert fjerde år udfyldte deltagerne kostspørgeskemaer, som forskerne scorede.

Mange af de mønstre, der opstod, passede direkte med disse diæter og retningslinjer:

• Det middelhavskost : Fokuserer på magre proteiner som fisk og kylling, friske råvarer og sunde fedtstoffer som olivenolie og avocado . Det blev for nylig rangeret som den bedste diæt for 2019 af US News & World Report .
• Sund plantebaseret : Svarer til middelhavsdiæten, men animalske produkter som fjerkræ og ost klarer sig ikke.
• Kostråd for amerikanere: Opdateres hvert femte år af USDA og HHS anbefaler disse retningslinjer at fokusere på magert og plantebaseret protein, frugt og grøntsager, mens rødt kød, forarbejdet mad, alkohol og tilsat sukker begrænses.
• Alternativt indeks for sund kost: Udviklet af Harvard-forskere , vurderer denne undersøgelse fødevarer baseret på risiko for at bidrage til eller begrænse risikoen for kroniske sygdomme.

En diætist siger, at den nye undersøgelse giver håb for folk, der ikke nødvendigvis ønsker at lave en menu baseret på en bestemt 'type' diæt.

Denne undersøgelse indikerer, at man ikke behøver at holde sig til kun én sund kosttilgang hele livet. For at øge variation og overholdelse kan man skifte mellem disse forskellige sunde diæter eller lave deres egen flexitariske diæt. De grundlæggende sunde kostvaner bør dog forblive de samme: Spis mere minimalt forarbejdede plantefødevarer såsom frugt, grøntsager, nødder, fuldkorn og bælgfrugter; spise mindre rødt kød og ultraforarbejdede fødevarer med højt sukker, natrium og raffineret stivelse.

'Undersøgelsen opsummerer, at forskellige spisemønstre kan beskytte mod dødelighed relateret til hjertesygdomme, kræft eller luftvejssygdomme,' siger Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCES, CNSC, LD . 'Dette er i modsætning til de en eller to kostmønstre, der historisk er udråbt som sunde spisemønstre, som middelhavsdiæten. Denne nye forskning viser, at næringstætte fødevarer fra forskellige kulturer og madpræferencer fremmer et godt helbred.'

Spis disse fødevarer for at øge din forventede levetid

Hver plan nævnt af Harvard-forskere har sine nuancer. Men de har også vigtige ligheder, der er værd at fremhæve, når du laver dine indkøbslister.

'Selvom disse diæter adskiller sig i nogle aspekter, inkluderer de alle høje mængder af sunde plantefødevarer såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder og bælgfrugter og lavere mængder af raffineret korn, tilsat sukker, natrium og rødt og forarbejdet kød,' Hu siger.

Eksperter gravede i dataene og gav praktiske råd.

Fuldkorn

Folk kan ty til lav til ingen-carb diæter for at tabe sig. Men eksperter foreslår at tage en anden vej. I stedet for at skære i kulhydrater, træk efter fuldkorn.

'Fuldkorn er vigtigt at indtage regelmæssigt i vores kost, da vores hjerne bruger disse som vores første energikilde,' siger Kayla Kopp, RD, LD , en registreret diætist med Cleveland Clinic's Center for Human Nutrition . 'Fuldkorn, sammenlignet med hvide kornprodukter, har flere fibre og er med til at holde os mæt længere. Fiber er afgørende for blodsukkerkontrol, kolesterolkontrol samt for at holde vores afføring regelmæssig.'

Faktisk en anden stort nyere kohortestudie fra 2020 indikerede, at deltagere med det højeste indtag af fuldkorn havde den laveste risiko for type II diabetes. EN undersøgelse fra 2022 fandt, at højt forbrug af fuldkorn var forbundet med lavere risiko for hjertekarsygdomme.

At finde ud af, hvad der virkelig er fuldkorn, kræver dog en smule bevidsthed på grund af vildledende markedsføring.

'Hvis madpakken er mærket med 'flerkorn', '12-kornsbrød' eller 'lavet med fuldkorn', skal du stadig tjekke ingredienslisten,' siger Rose-Francis. 'Disse ord er kyndige marketing-buzzwords, som virksomheder bruger, som kan være forvirrende og måske ikke engang indeholder fuldkorn.'

Hvad kigger du efter?

'Fødevarer, der har fuldkorn eller fuld hvede opført som den første ingrediens,' siger Stephanie Magill, MS, RD, CD, FAND , tilføjer, at hun anbefaler at få mindst fem portioner om dagen.

Kilder omfatter:

• brune ris
• Quinoa
• Fuld hvede pasta
• Byg
• Bulger
• Farro

Hel frugt

Du er sandsynligvis ikke overrasket over, at frugter nåede denne liste. Men din første tanke er måske ikke 'kulhydratkilde', når du tænker på frugt. Produkt er en naturlig form for sukker og fibre - og selvfølgelig vitaminer.

'Frugt indeholder masser af kalium, vitamin C og folat, som vores befolkning ikke har en tendens til at få nok af,' siger Kopp.

Fordi frugter har naturligt sukker, vil folk, såsom dem med diabetes, være meget opmærksomme på portionsstørrelser og hvordan de indtager frugter.

'Hvis du er en person, der har brug for at kontrollere dit blodsukker... Det er ideelt at indtage en frugt med en kilde til protein eller sundt fedt,' siger Kopp. 'For eksempel, at spise æbleskiver med jordnøddesmør eller en appelsin med et stykke snoreost... kan hjælpe med at forhindre stigninger i blodsukkeret.'

Apropos sukker, ræk efter hel frugt frem for juice.

'Juice har et højere kalorieindhold og har ikke de gavnlige fibre, som et helt stykke frugt har,' siger Magill.

Nogle af Kopps bedste anbefalinger til frugt inkluderer:

• Æbler
• Appelsiner
• Bananer
• Brombær
• Hindbær
• Jordbær

Valg af årstidens frugter kan øge deres appel.

'For eksempel er de bedste typer frugt at købe [i januar] æbler , klementiner, grapefrugt, kiwi, kumquats, citroner, appelsiner, pærer, persimmoner og mandariner,' siger Kopp.

Grøntsager

Du er sandsynligvis heller ikke overrasket over, at grøntsager nåede ud.

De er en god kilde til vitaminer, mineraler og fibre og indeholder det mindste antal kalorier for nogen, der måske forsøger at tabe sig,' siger Kopp.

Men Kopp og Magill siger, at de ser folk kæmper for at inkorporere dem i deres kost. Magill foreslår at få fem portioner om dagen. Variation er trods alt livets krydderi - og kan endda hjælpe dig (endelig) med at spise nok grøntsager.

'Nøglen med frugt og grøntsager er at spise en række forskellige typer og farver, så du kan få fordelene fra alle næringsstofferne,' siger Magill. 'At spise en række forskellige farver og teksturer gør også måltider mere visuelt tiltalende og at spise mere behageligt.'

Hvis du vil spise sæsonbestemt, anbefaler Magill at tage til landmandsmarkeder, hvoraf nogle fortsætter indendørs om vinteren.

'I vintermånederne er det bedst at købe grønkål, rosenkål, gulerødder, chard, pastinak, collard greens, radiser og rød kål ' siger Kopp.

Nogle af Kopps bedste anbefalinger til ikke-stivelsesholdige grøntsager inkluderer:

• Broccoli
• Asparges
• Blomkål
• Agurker
• Gulerødder
• peberfrugter
• Spinat
• Grønne bønner
• Zucchini

Nødder

Fedtfri, ligesom ingen kulhydrat, er en anden no-go baseret på denne undersøgelse og diætisters anbefalinger til raske personer.

'Nødder betragtes som en sund, umættet fedtkilde, der hjælper med at forbedre inflammation, sænke kolesterol og mindske risikoen for at udvikle hjertesygdomme,' siger Kopp og tilføjer, at disse fedtstoffer også kan fås fra andre kilder som avocado og olivenolie.

Portionsstørrelsen er dog nøglen.'Det anbefales ikke at holde sig til mere end ¼ kop nødder ad gangen, fordi de er kaloriefyldte, selvom de er sunde,' siger Kopp.

Magill bemærker, at omkring en ¼ kop mandler giver næsten 200 kalorier og omkring 15 gram fedt.

bælgplanter

'Bælgplanter er vigtige for at kontrollere dit blodtryk, sænke dit kolesteroltal og afbalancere blodsukkeret i kroppen,' forklarer Kopp. 'De kan også hjælpe med at understøtte en sund tarmfunktion og hjælpe med vægtkontrol, da de er meget fiberrige.'

Hun foreslår at tilføje sorte bønner til din taco næste gang du holder taco tirsdag. Andre kilder, hun anbefaler, omfatter:

• Bønner
• Linser
• Kikærter
• Ærter
• Sojabønner

Husk, at der ikke er en plade, der passer til alle. Og Kopp bemærker, at personer med risiko for eller lever med visse tilstande og på medicin, såsom nyresygdom, højt kolesteroltal eller diabetes, kan have brug for yderligere vejledning. Selv nogle grøntsager skal muligvis begrænses.

'Der er specifikke tilstande, som nyresygdom, hvor en person muligvis skal være forsigtig med de specifikke slags grøntsager, de indtager,' siger Kopp. 'Det er derfor, det er bedst at arbejde med en registreret diætist, hvis du er usikker.'

Kilder

• Frank B. Hu, MD, PhD , en af ​​undersøgelsens forfattere og professor og formand for Institut for Ernæring ved Harvard T.H. Chan School of Public Health

• Kayla Kopp, RD, LD, en registreret diætist med Cleveland Clinic's Center for Human Nutrition .
• Kimberley Rose-Francis RDN, CDCES, CNSC, LD
• Stephanie Magill , MS, RD, CD, FAND
• Bedste diæter samlet 2023 . U.S. News and World Report.
• Bilodeau, K (2022). At score højt på Alternative Healthy Eating Index sænker risikoen for mange sygdomme .
• Davis, S (2022). 50 % af Gen Z nævner denne sundhedsforbedring som et top nytårsforsæt for 2023 .
• Indeks for sund kost , FDA.
• Shan, Z, et al (2023). Sunde spisemønstre og risiko for total og årsagsspecifik dødelighed .
• Yang, H, et al (2020). Indtagelse af fuldkornsfødevarer og risiko for type 2-diabetes: resultater fra tre prospektive kohortestudier .
• Yang, H, et al (2022). Indtagelse af fuldkornsfødevarer og risiko for koronar hjertesygdom hos amerikanske mænd og kvinder .

---