Hvad er virkningerne af at gå med vægte?

Fitnesseksperter forklarer, hvordan man gør det sikkert, og giver et eksempel på træning.

• Forfatter: Emily Laurence
• Opdateret dato:

At gå – uden klokker og fløjter, blot at sætte den ene fod foran den anden – er gentagne gange blevet forbundet med at forbedre det generelle helbred, herunder øget levetid . Selv gå kun 15 minutter fire gange om ugen har været forbundet med at leve længere .

Hvis du er en ivrig vandrer og ønsker at øge dit spil, er det ikke den eneste mulighed at øge din hastighed. At gå med vægte kan tilføje ekstra fordele til din gåtur. Når det kommer til at gå med vægte, er der flere forskellige typer at vælge imellem, og det er også vigtigt at overveje de potentielle risici.

Relaterede: 12 trænere deler deres yndlingstræning til vægttab - og ja, gåture tæller!

Hvad er fordelene ved at gå med vægte?

Sarah Pelc Graca er vægttabscoach, NASM-certificeret træner og grundlægger af Stærk med Sarah . Hun fortæller, at en af ​​fordelene ved at gå med vægte er, at det øger intensiteten, hvilket igen fører til en større kalorieforbrænding. Hun fortæller, at det også kan være med til at styrke musklerne, fordi den ekstra vægt får dem til at arbejde hårdere, end de ville uden vægte.

Som Pelc Graca, vægttabscoach, personlig træner og sportsernæringsekspert Esther før siger, at inkorporering af vægte i din gåtur får musklerne til at arbejde en lille smule hårdere, hvilket så kan gøre dig stærkere. 'At gå med vægte kan hjælpe med aktiviteter i hverdagen, da vi ofte skal komme fra et sted til et andet, mens vi bærer ting på en eller anden måde,' siger hun. Når det at gå med vægte bliver en del af din rutine, vil den pose med dagligvarer eller vasketøjskurven pludselig ikke virke så tung længere.

Relaterede: Vil du tabe dig gennem træning? Prøv disse 10 træningspas (ingen udstyr påkrævet!)

Alligevel siger begge eksperter, at der er risici at være opmærksom på. Begge påpeger, at hvis du har vægte i hænderne, er du ikke i stand til at fange dig selv, hvis du falder. Dette er især vigtigt at være opmærksom på, hvis du kæmper for at bevare balancen, eller hvis du er tilbøjelig til at falde på grund af et medicinsk problem. Avant siger også, at hvis du har en skade, kan det at gå med vægte forværre problemet. Hvis du for eksempel har svage ankler, er det ikke en god idé at have på ankelvægte på en gåtur.

'At tilføje modstand til dine gåture kan tilføje pres og belastning af dine hofter, knæ og ankler, så vær opmærksom, hvis du er en person, der er tilbøjelig til at få skader i underkroppen,' siger Pelc Graca. Hun siger også, at det er vigtigt at bevare den rette form, mens man går med vægte, for at undgå muskelspændinger eller skader. 'Stå oprejst, hold dine kernemuskler lidt engageret, slap af i skuldrene og vær sikker på, at dine tæer og knæ peger i den retning, du går,' instruerer hun.

Hvis du tror, ​​at det kan gavne dig at gå med vægte, er det næste vigtigt at finde ud af, hvilken type vægt du vil bruge under dine gåture.

Relaterede: Ikke til HIIT? At gå er faktisk en fantastisk måde at tabe sig på - og disse tips vil hjælpe

Forskellige typer vægte at overveje

Der er et par forskellige måder at inkorporere vægte i din gåtur: lette håndvægte, håndledsvægte, ankelvægte eller en vægtet vest. Pelc Graca siger, at det at finde ud af, hvilken man skal gå efter, afhænger af en persons individuelle sundhedsmål. 'Hvis nogen ønsker at tone deres ben, vil jeg anbefale at bruge ankelvægte,' siger hun. Men hvis dit sundhedsmål er at forme dine armmuskler, siger hun, at håndledsvægte eller at holde lette håndvægte vil hjælpe. Hvis du vil gå efter ankelvægte, siger Avant for at sikre dig, at de ikke er for omfangsrige. Ellers vil de påvirke din gang.

Begge eksperter siger, at af alle mulighederne er det at bære en vægtet vest den, de anbefaler mest, fordi det hjælper med at fordele den ekstra vægt mere jævnt end hånd- eller ankelvægte gør. 'At bære en vægtet vest kan hjælpe med at forbedre kerne- og rygstyrken,' siger Pelc Graca. Avant påpeger, at brug af en vægtet vest også frigør dine hænder, hvilket er mere sikkert, hvis du snubler og falder.

Når du har dine vægte og er klar til at gå, kan du blive fristet til at inkorporere dem i hver eneste gåtur. Men Pelc Graca anbefaler kun at bruge dem en til tre gange om ugen. Dette vil give dine muskler tid til at reparere og restituere. Hvis du ikke tager denne tid, vil du være mere udsat for belastning og skade. 'Sørg for at holde tempoet moderat,' siger hun. 'Hurtigere er ikke nødvendigvis bedre, når du tilføjer vægte til dine gåture.'

Træning med vægte

Nedenfor er et eksempel på træning, du kan prøve næste gang du vil gå med vægte, lige fra Pelc Graca:

1. Hvis du kan, så gå i tre til fem minutter uden vægte for at få varmet din krop op.

2. Saml et let sæt vægte eller vægtet vest (1-3 lbs), og gå i fem minutter.

3. Begynd at arbejde dig op til 15 til 20 minutter lange vægtede gåture.

4. For at øge intensiteten skal du øge dit tempo lidt, mens du bevarer den rette form.

Husk, at gå uden vægte er stadig enormt gavnligt for helbredet. Inkorporering af vægte er blot én måde at øge det på. Det vigtigste er, at du bevæger din krop på en måde, der er behagelig. Når alt kommer til alt, med lidt held, vil du gøre det i mange, mange år fremover.

Næste, lære om de mange fordele at gå regelmæssigt har for både mental og fysisk sundhed .

Kilder

• Sarah Pelc Graca, vægttabscoach, NASM-certificeret træner og grundlægger af Stærk med Sarah
• Esther før , vægttabscoach, certificeret sportsernæringsekspert og ACE-certificeret personlig træner

---