Knæk sved! Disse lette træning derhjemme for begyndere pisker dig til form på ingen tid

Hvis det sidste år har vist noget, er det, at du ikke har brug for et gymnastikselskab eller fancy udstyr for at holde dig i form (kan du sige Platon boom?) Uanset om din fitness Målet er at tabe sig , blive stærkere eller bare for at stresse, der er mange måder at få din sved på i dit eget hjem.

Hvis du er nybegynder til træning i hjemmet, skal du ikke bekymre dig: Vi har fået dig dækket. Tjek disse 18 hjemme-træning for begyndere, som anbefalet af undervisere.

Begynder hjemme-træning

Åndedræt flex fremad

Åndedræt korrekt er afgørende for at begynde alle øvelser, Jole gravesande , certificeret Stott Pilates instruktør,Pilates Reformer, Total Barre og TRX certificeret træner siger.Det tilskynder til effektiv iltning af blodet, hjælper med at slappe af musklerne og undgå unødvendig spænding. Breathing Flex Forward tilskynder vejrtrækning i siderne og bagsiden af ​​ribbenburet.

Hvordan:

• Start med at sidde højt med dit hoved til loftet og torsoen oven på sideben og arme afslappet af dine sider
• Inhalér for at forberede dig på at bevæge dig
• Udånd for at nikke hagen, hvilket fører med hovedet bevæger sig ind i fremadbøjning af rygsøjlen, slapper af over benene.
• Indånd gennem næsen, åbn siderne og bagsiden af ​​brystkassen
• Udånd gennem sammenbøjede læber for at tillade lukning af brystkassen, når du forlænger en ryghvirvel ad gangen tilbage til at sidde højt.
• Komplet 3-5 gange

Ab prep

Opvarmning af mavemusklerne hjælper med at beskytte dig mod skade og få mest muligt ud af din træning, siger Gravesend.

Hvordan:

• Liggende på ryggen, knæene bøjede, fødderne hofteafstand fra hinanden, armene langs siderne med håndfladerne nede. Bliv bredt gennem kraven og sæt skulderbladene (skulderbladene) fladt på ryggen.
• Inhaler for at strække sig gennem nakken og nikke hagen for at starte kranio-vertebral bøjning
• Udånder for at glide skuldrene ned, rullende ribben mod bækkenet for at bøje brysthvirvelsøjlen, armene løfter sig af måtten, mens fingerspidserne når mod tæerne.
• Inhaler for at holde bøjning, mens du opretholder abdominal forbindelse.
• Udånder for at rulle overkroppen ned igen til måtten, så hovedet og livmoderhalsen vender tilbage til neutral placering.

Obliques med fødderne på måtten

Hvordan:

• LyingsSupin (på ryggen) med overkroppen bøjet af måtten. Hænder bag hovedet, scapulae sat på ryggen for at starte.
• Inhalér for at forberede dig
• Udånder for at bøje og rotere overkroppen. Gå tilbage til midten, og forlæng derefter rygsøjlen ned til måtten ved inhalering.

Relaterede: Vil du få en træning i hele kroppen hjemmefra? Her er 75 faktisk sjove ideer til at få det til at ske

Halv rulle tilbage

Hvordan:

• Siddende position med bøjede knæ, fødder hofteafstand fra hinanden. Rygsøjlen i bøjet stilling over benene med arme, der strækker sig parallelt med gulvet
• Inhalér for at forberede dig
• Udånd ruller med hofteben (ASIS) væk fra lårben (lår), bøjning af lændehvirvelsøjlen og sammentrækning af underlivet
• Inhaler for at rulle fremad tilbage til startposition

Skulderbro

Hvordan:

• Liggende på ryggen, bækkenet og rygsøjlen i neutral. Knæene bøjes med fødderne i afstand fra hinanden. Armene afslappes af siderne med håndfladerne nede.
• Inhalér for at forberede dig
• Udånder for at skubbe gennem fødderne for at forlænge hofterne og løfte bækkenet fra måtten, hvilket skaber en broposition fra skuldre til knæ.
• Inhaler for at bøje hofterne og sænke bækkenet ned til måtten

Fuglehund

Fuglehund arbejder med store muskelgrupper, herunder erector spinae, rectus abdominis og glutes, siger Taylor Walker Sinning, fitnessekspert og skaberen af ​​Taylor Walker Sinning Prenatal Fitness Program om Fitness-appen af ​​Jillian Michaels .

Hvordan:

• Start i firkantet position. Inhalér, og løft din modsatte arm og ben, mens du udånder, og hold i tre sekunder. For at fremme denne øvelse skal du løfte arm og ben ved at indånde og derefter forbinde den modsatte albue til knæet efter udånding.
• Udfør 12 reps back-to-back 3 gange eller til træthed.

Øvre snit

Denne hjemmetræning fokuserer på dit kardiovaskulære system og din kerne, siger Sinning.

Ansvarsfraskrivelse: Dette skridt er sikkert for gravide såvel som dem, der ikke er gravide.

Hvordan:

• Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede.
• Lav næver og slå din højre knytnæve i en opadgående bevægelse og stop ved din hage.
• Når du slår, skal du dreje din underkrop let i den modsatte retning med din arm. Fortsæt med at skifte og gentage.
• Tag det så hurtigt eller langsomt som du har brug for, men hold intensiteten oppe og stop altid din knytnæve ved din hage.
• Udfør 12 reps back-to-back tre gange eller til træthed.

Modificeret push-up

Push-ups er en total øvre krop og kerneøvelse, siger Sinning. Fokuser på dit bryst, skuldre, triceps og mave.

Ansvarsfraskrivelse: Dette skridt er sikkert for gravide såvel som dem, der ikke er gravide.

Hvordan:

• Rediger ved at tilføje højde.
• Placer dine håndflader på en forhøjet overflade såsom en stol, bordplade eller væg. Tommelfingre skal være under dine skuldre, skuldre trukket tilbage, kerne engageret.
• Skub igennem dine hæle. Inhaler, når du falder ned 90 grader med albuerne bøjede.
• Udånder, når du trykker gennem hælen på din hånd.
• Udfør 12 reps back-to-back tre gange eller til træthed

Triceps dip

Dette virker musklerne på bagsiden af ​​dine arme fra skulder til albue, siger Sinning.

Hvordan:

• Denne øvelse kan udføres med fingerspidserne mod dit sæde på en stol eller bænk.
• Plant dine fødder fladt under dine knæ eller bevæg dig frem ved at udvide dine ben.
• Hold din røv foran stolen og sænk din krop ned til 90 grader, når du inhalerer.
• Udånder, når du strækker dig ud.
• Udfør 12 reps, back-to-back, 3 gange eller til træthed

Relaterede: 20 bedste træningsapps: De bedste gratis og betalte træningsapps til dine fitnessmål

Stationære lunger

Lunget er til benet bagpå, ikke til benet foran, bemærker Tony Hill, fitnessekspert hos Touche Fitness.

Hvordan:

• Stå med den ene fod udstrakt foran den anden.
• Lad ikke dit knæ gå forbi din tå.
• Bliv i en position bevægende op og ned.
• Skift derefter til det andet ben.
• Start med 10 reps og øg med fem sæt hvert sæt til fire sæt

Benløftere

Hvordan:

• Lig på ryggen med dine hænder under den lille ryg.
• Løft dine ben til 90 grader.
• Flyt dine ben ned, indtil du føler, at ryggen føles som om den forlader jorden.
• Løft, tryk din nedre ryg ned i jorden og udånder
• Start med 10 reps og øg med fem reps hvert sæt til fire sæt

Kriger 1

Fra Tara Stiles , global yogaekspert og forfatter af Clean Mind, Clean Body: A 28-Day Plan for Physical, Mental, and Spiritual Self-Care.

Hvordan:

• Fra stående, læn din vægt på din højre side og træk dit venstre ben tilbage og ud til din venstre side lidt, så du nemt kan balancere.
• Drej din hæl ned, så begge fødder plantes fast på jorden.
• Rul dine hofter og mave mod din front forsigtigt.
• Tag en stor inhalation og stræk armene op.
• Udånd og synk dine hofter lidt lavere. Din vægt skal være lige i midten af ​​dig og ikke læne dig frem eller tilbage.

Squats

Fra Sean Barker , Fitness Coach og ejer af KV Fit

Hvordan:

• Med fødderne i hoftebredde fra hinanden og tæerne peget let ud. Nå frem eller læg dine hænder sammen foran brystet ( bøn stil).
• Skub dine hofter tilbage og bøj knæene, men hold dem i at gå foran tæerne.
• Sænk dig så langt ned som behageligt (helst indtil dine lår er i niveau med dine hofter eller ben 90 grader, alt sammen mens du holder dine hæle på gulvet og brystet oprejst.
• Når du er i din laveste knebøjning, skal du holde pause kortvarigt og hæve dig op igen til en stående stilling ved at skubbe igennem dine hæle, mens du holder dine fødder i kontakt med gulvet
• Lav 8-10 reps

Side lunge

Hvordan:

• Gå ud til siden, skub din hofte tilbage, og bøj ved knæet ind i et sidelunge, mens du holder dit modsatte ben plantet på gulvet, og åbn derefter dine arme i en flyvende bevægelse foran brystet.
• Skift fra side til side.
• Lav 8-10 reps

Burpees

Hvordan:

• Squat ned, indtil dine hænder ligger på gulvet foran dig, og træk et ben ad gangen tilbage i en pushup-stilling, hvor din krop danner en lige linje hoved til hæle.
• Bevæg den ene fod fremad et ben ad gangen og stå op og nå dine arme over hovedet.
• Sænk ned i en fuld pushup og skub tilbage op og spring frem med begge ben og spring op og nå armene over hovedet og land blødt med bøjede knæ.
• Lav 8 til 10 reps

De spredte fødder brede og roterer træning

Den 'spredte fødder brede og roterende' øvelse er en god øvelse i hamstring, indre lår og T-spin, siger Bobby Aldridge , Grundlægger af BAM Motion. Du kan åbne hele kroppen med en øvelse. Gør dette hver morgen for at få saftene til at flyde.

Hvordan:

• Spred fødderne brede og drej fødderne 50 inches fra hinanden: hånd ved 25 og drej 3 gange frem og tilbage.
• Flyt derefter fødderne ud 2 inches og gentag.
• Gør dette 3 gange
• Hvis dine fødder er 50 inches, er din hånd på 25. Gør tre rotationer og flyt dine fødder ud 2 inches til 52 inches og din hånd 26 inches.
• Tag dig tid og husk at trække vejret for at få de bedste resultater

Enkeltarm række

Enkeltarms bagrækker er fremragende til at engagere midsektion og arbejde med rygmuskler, hvilket er bydende nødvendigt for god kropsholdning, siger Mindy Buxton, hovedtræner hos BODYGYM

Hvordan:

• Hold stangen mod din krop, dine skuldre ned fra øret og træk albuen mod dine hofter, som om du starter en plæneklipper.
• Træk armen op og tilbage, indtil den når en 45 graders vinkel, og slip den ned igen.
• Lav 10 reps på hver side

Pro-tip: Hvis du virkelig er på udkig efter en fantastisk måde at integrere dine ben, mavemuskler og ryg på, kan du tage den ene armrække ind i et endnu bredere lunge, der engagerer flere områder af din krop under bevægelsen.

Sundt nyhedsbrev

Serveringsbakke

Denne hjemmetræning er fantastisk til at styrke hele overkroppen, eller du kan tilføje et kardioelement til det og hæve din puls ved at arbejde dine ben på samme tid ved at træde fra side til side under bevægelsen. siger Buxton. Serveringsbakke aktiverer dine biceps, triceps, skuldre og rygmuskler.

Hvordan:

• Stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden med håndfladerne op.
• Hold stangen fast og hold dine albuer ved dine sider, og flyt armene til venstre og højre side af din krop, skiftende sider.
• Gentag dette træk i 10 reps hver side.

Læs derefter 125 bedste gratis streaming-træningsprogrammer at lave hjemmefra .

Kilder:

• Jole gravesande , certificeret Stott Pilates instruktør,Pilates Reformer, Total Barre og TRX certificeret
• Taylor Walker Sinning , Fitnessekspert og skaberen af ​​Taylor Walker Sinning Prenatal Fitness Program den Fitness-appen af ​​Jillian Michaels
• Tony Hill , Fitnessekspert
• Tara Stiles , global yogaekspert og forfatter af Rent sind, ren krop: En 28-dages plan for fysisk, mental og åndelig selvpleje
• Sean Barker , Fitness Coach og ejer af KV Fit
• Bobby Aldridge , Grundlægger af BAM Motion
• Mindy Buxton, hovedtræner hos BODYGYM