Pandemirelateret øvre rygsmerter Har du det? Disse 11 lette strækninger hjælper

Under pandemien har hjemmearbejde medført mange ikke så sjove lidelser, fra forstyrrede tidsplaner til kroniske nakke- og rygsmerter. Desværre sidder mens bøjet over et skrivebord eller smartphone er en realitet for de fleste af os lige nu og skaber smerter i øvre ryg.

Når vi sidder i lange perioder eller holder os mere stillesiddende generelt, kan bindevævet i vores krop tilpasse sig på små, men signifikante måder til den form, som vi er mest, forklarer Lara Heimann , fysioterapeut ogyogalærer. Uanset årsagen er den gode nyhed, at du kan få lidt lindring gennem at strække disse muskler i din øvre ryg.

Hvordan hjælper strækning af øvre ryg med at lindre smerter?

Strækning er en glimrende måde at hjælpe med at reducere spændinger i muskler, der har at gøre med tæthed og smerte.

Strækning af øvre ryg er en måde at begynde at afvikle de strammede væv, der skyldes vores suboptimale kropsholdning. Når vi strækker os, forlænger vi ikke kun de begrænsede væv, men vi bringer også mere blodgennemstrømning til området og hjælper med ondt som følge af vores statiske position, siger Heimann.

Heather L. Tyler , en NSCA-certificeret personlig træner, tilføjer,Over tid strammer musklerne sig sammen og sammen med bindevæv og fascia holder knoglerne stiv i en kompromitteret position ud af naturlig tilpasning, hvilket i sidste ende forårsager smerte. Vi strækker os for at bryde cyklussen, frigøre spændingen og øge blodcirkulationen. I sandhed strækker vi ikke bare musklerne, vi giver bevægelse til led, sener og bindevæv, tilføjer

Relaterede: Hals hals: 8 måder at rette fremad hovedposition

Hvor ofte skal du strække dine øvre rygmuskler?

For at lindre smerten skal du strække mere end én gang. Heimann siger, at jo mere du sidder, jo mere skal du strække. At indstille en timer til at strække sig ud en gang i timen er den mest ideelle måde at huske vigtigheden af ​​at afbalancere virkningen af ​​en statisk position. Jo mere du strækker dig på modsatte måder, jo bedre vil du føle dig, og jo mere afbalanceret vil din krop forblive.

Tyler tilføjer: Hvis du sidder i lange perioder, så tænk på et fem minutters træk og stræk pause for hvert 60-90 minut. En anden god idé er at skifte arbejdsområde - gå fra et skrivebord til et bord til at stå ved disken. På dage kan du træne eller ikke behøver at sidde i lange perioder, inkorporere længere øvre rygstræk efter din træning eller en lang gåtur, når dine muskler er varme.

Øvre ryg strækker sig

Kat-ko stretch

Se dette indlæg på Instagram

Et indlæg delt af Fysioterapeut + Yoga (@ lara.heimann)

Til denne øvelse skal du starte på gulvet på dine hænder og knæ. Heimann siger, at et alternativ er at bøje dine knæ fra at stå og lægge dine hænder på dine lår. Dome øverste del af ryggen og slip nakken, som er katteposen. Slip brystet mod gulvet, skub skulderbladene sammen i koens stilling. Gentag denne bevægelse i 1 minut for at mobilisere det begrænsede væv i øvre ryg.

Dørkarm bryststrækning

Til denne strækning skal du finde en døråbning. Stå med døren åben og læg armene på dørkarmen for at åbne brystet. Bøj albuer til 90 og tag dine underarme på rammen. Læn dig gennem døren for at føle brystet strække sig og aktivere øvre ryg, siger Heimann. Hun siger at holde denne i 10 sekunder og gentage 10 gange.

Hænder bag hovedet

Du kan gøre denne ene siddende, stående eller endda liggende. Lås fingrene og placer dem bag dit hoved med albuerne brede til siden. Åbn brystet, buet let ryggen og hold i 4 til 5 sekunder, siger Tyler. Hun foreslår at gentage op til tre gange.

Bøjninger på stolen

Knæl ved siden af ​​stolen med venstre hofte tæt på stolens sæde. Træd din venstre fod fremad i en halv knæl position. Med venstre hånd på stolens sæde skal du nå højre arm op til loftet, siden bøjes til venstre for at åbne højre side af torsoen og ind i øvre ryg, siger Heimann. Hold i 10 sekunder og gentag fem gange på begge sider.

Relaterede: Her er præcis, hvordan man laver en squat, fordi du sandsynligvis gør det forkert

Børnes holdning

Yoga bevægelser er en fantastisk måde at strække disse smerter på. Til denne strækning skal du starte fra en knælende position, sidde hofterne tilbage over hælene, holde knæene åbne for komfort, stræk armene helt frem, når du lægger torso fladt ned til jorden. Tyler siger hold denne stilling op til et minut.

Relaterede: 4 store genoprettende yoga udgør rygsmerter

Cobra

Fra en plankeposition, sænk torsoen til jorden, løft derefter brystet og se fremad, træk skulderbladene sammen og skuldrene ned, mens ryggen buer og strækker sig, forklarer Tyler. Hun siger at holde denne strækning i 5 sekunder og gentage den tre gange.

Nedadgående hund

En anden klassisk yoga-praksis er den nedadgående hundetræk. Nå arme til jorden, gå dem let fremad, indtil din krop er i en V-position på hovedet. Sænk hæle og løft hofterne op til himlen, mens du holder skulderbladene stabile og trækker let sammen, forklarer Tyler. Hun siger at holde denne stilling i op til 15 sekunder og gentage den tre gange.

Stolstræk

Du behøver ikke at komme langt fra dit skrivebord. Scoot din stol tilbage og knæ foran den. Placer dine hænder på stolen. Hæng tilbage i hofterne og hold ryggen lang. Åbn sidekroppen og hele rygkroppen. Hold strækningen i 10 sekunder og gentag 5 gange, siger Heimann.

https://www.instagram.com/reel/CLUdoccD3sV/?igshid=9po53ah6rm5i

Dørkarmsarmstræk

Gå tilbage til døren til denne strækning. Ved døren skal du skubbe armene op på dørkarmen for at få en V-form. Hold den form, mens du holder din kerne engageret. Løft dine hænder væk fra rammen, og hold den form. Bring hænderne tilbage for at røre dørkarmen, siger Heimann. Denne øvelse kan gentages fem gange.

Sundt nyhedsbrev

Stående sidestrækning

Start med at stå op. Lås fingrene sammen, når du strækker armene over hovedet og læner dig langt til højre i tre sekunder, før du læner dig til venstre i tre sekunder. Tyler siger at gentage denne øvelse tre gange.

Næste, dead butt syndrom er en ubehagelig pandemisk bivirkning - her er hvad man skal vide.

Kilder

• Lara Heimann, fysioterapeut, yogalærer og skaberen af LYT Yoga™Method .
• Heather L. Tyler er en NSCA-certificeret personlig træner og ejer afSimply Fit L.A.