10 enkle hjemmebutt-træning, der giver dig den stærke, tonede bagside, du altid har ønsket dig

Sikker på, at have en stærk, tonet røv ser godt ud. Men ud over det tjener en stærk røv et vigtigt formål for din krop.

Stærke glutes betyder forbedret positur , øget fleksibilitet og mobilitet og forebyggelse af skader, siger Christina Chin , certificeret Pilates-instruktør hos Moxie . Svage glute muskler kan blandt andet bidrage til rygsmerter og knæproblemer.

Tilføjer Anel Pla ,certified Personal Trainer hos Five Point Zero Fitness, En stærk røv betyder også stærke quads, som understøtter knæene. Stærke glutes hjælper også med at understøtte lænden under løftebevægelser - et af tegnene på svage glutes er afrunding af ryggen under en markløft. Disse muskler har en enorm indflydelse på din samlede kropsstyrke; de hjælper med at styrke din kerne og hjælper med at støtte en række sammensatte bevægelser og øvelser.

Og den gode nyhed er, at træning derhjemme kan være lige så effektiv som dem, du ville gøre i gymnastiksalen og opnå de samme resultater.

Noget du måske ikke ved: Din røv består af tre forskellige muskler, og de inkluderer gluteus maximus (som optager størstedelen af ​​bagsiden), gluteus medius og gluteus minimus.

Gluteus maximus forlænger dine hofter og roterer dit ben udad. Gluteus medius og gluteus minimus bortfører begge dit ben og roterer dit ben indad. De er også ansvarlige for at stabilisere dit bækken, siger Chin.

For at ramme hver del af din glute skal du blande din røvrutine. Her er 10 træk, der brænder din røv og opbygger styrke, inklusive en opvarmning.

Tre-træk røvopvarmning

Før digkom godt i gang, er det vigtigt at foretage en aktiveringsopvarmning.Formålet er at fokusere på dine røvmuskler og sørge for, at de fyres op, og blodet flyder, inden du løfter nogen vægt. Dette hjælper dig med mobilitet og holder røvet tonet! siger Pla. Du ved, at glutes aktiveres fra sammentrækning og butt pump, du føler, hvis du laver øvelserne ordentligt.

Lateralband går med et modstandsbånd

Placer et modstandsbånd lige under knæene. Placer dine hænder på dine hofter, stå højt og tag små skridt til siden, plant den bageste fod fast, så den ikke smækker ind i den forreste fod. Hold skuldre, hofter og knæ stablet, og modstå at læne dig til siden. Tænk på at skubbe kroppen væk fra jorden i stedet for at nå med dit forreste ben. Gentag for 10 gentagelser i hver retning, siger Pla.

Kropsvægt luft squats med et modstandsbånd

Placer et modstandsbånd lige under knæene, og tag dine fødder lidt bredere end hoftebredden, og dine tæer vendes lidt udad. Hold brystet op og sørg for, at rygsøjlen forbliver neutral under bevægelsen. Nå dine arme ud foran dig, når du sidder tilbage og ned, og hold knæene sporet over tæerne i nedstigningen. Skub hælene, og hold knæene ude på vej op, kør hofterne frem og stå høje. Gentag for 20-30 gentagelser, siger Pla.

Æsel sparker med et modstandsbånd

Tag fat i modstandsbåndets håndtag, og placer dine hænder, så de er direkte under dit ansigt, albuer bøjet. Hæng din højre fod ind i båndet i den anden ende. Hold ryggen lige, skub dit højre ben ud og op. Træk det tilbage i brystet for en rep.Komplet 10-15 reps i to til fire sæt på hvert ben, siger Pla.

Bedste røv træning

Nu på de faktiske træningsprogrammer: Her er de 10 bedste røvtræningstimer, du kan lave derhjemme.

Flyt nr. 1: Glute-broer

Sådan gør du: Lig dig ned på måtten med bøjede knæ, fødder plantet ned på måtten, fødder parallelt med hoftebredden fra hinanden. Kør gennem fødderne, mens du skubber dine hofter op, klemmer dine glutes, sænkes ned til måtten og gentager. Lav 12-15 reps og tre sæt af hver øvelse, siger Chin.

Pro type: For ekstra varme kan du tilføje et modstandsbånd omkring lårene, løfte dine fødder op på en stol, eller til min favorit, tag et knæ til bordpladen og lav en enkeltben skulderbro for at mærke den ekstra forbrænding.

Relaterede: Sådan får du Six Pack Abs

Flyt nr. 2: hoftestød

Hvordan gør man det: Sid på gulvet, og placer din øvre ryg mod en flad bænk eller din sofa. Bøj dine knæ, så dine fødder er flade på gulvet. Læn dig tilbage, så dine skuldre er på bænken, stolen eller sofaen og placeret over dine hofter. Kør dine hofter op. I den øverste position skal dine knæ bøjes 90 grader, og dine skuldre skal være tæt på toppen af ​​bænken, sofaen eller stolen, hvor din krop danner en lige linje imellem dem. Pause i toppen af ​​liften, klem dine gluter, og sænk derefter langsomt dine hofter. Lav tre sæt på 12 til 20 reps, siger Pla.

Pro Tip: Brug nogle vægte, hvis du vil gøre det mere udfordrende, eller placer en sammenrullet yoga måtte mellem dine hofter, hvis det er nødvendigt for komfort.

Flyt nr. 4: Traditionelle squats

Hvordan gør man det: Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden. Tryk hofterne tilbage og bøj knæene i en squat-position. Sørg for at holde din rygsøjle neutral, udvid dine sitzben og knæ, så de ikke sporer forbi tæerne. Tryk igennem hæle og stå op og klem dine glutes. Udfør tre sæt med 12-15 reps, siger Chin.

Pro type: Tilføj et modstandsbånd omkring dine lår, squatpuls inden du står, eller squat for at lægge kalven (løft hælene op).

Relaterede: Jillian Michaels forklarer, hvordan man laver en squat korrekt, fordi de fleste af os laver forkert

Flyt nr. 5: Pokal squats

Hvordan gør man det: Stå med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden. Inhaler, stiv din kerne let, og træk dig ned så dybt som muligt. Vend bevægelsen, og vend tilbage til en stående position. Udånder på vej op. Lav tre sæt på 12 til 20 reps, siger Pla.

Pro type: Tag en kettlebell eller en enkelt håndvægt (eller gå udstyrsfri!), Hold vægten mod brystet.

Flyt nr. 6: Muslingeskaller

Hvordan gør man det: Lig på højre side og træk dig op på din højre underarm. Knæene er bøjet og benene er stablet, fødderne er foret med hofter. Åbn øverste venstre knæ op mod loftet, og klem dine gluten, mens du holder dine fødder sammen. Sørg for, at dine hofter og skuldre forbliver stablet, og at du ikke synker i din talje, mens du gør denne øvelse. Gentag den anden side. Udfør 12-15 reps af hver øvelse i tre sæt, siger Chin.

Pro type: Du kan tilføje et modstandsbånd omkring dine lår eller trykke begge hofter op, mens du gør din muslingeskal, hold øverst og klem dine gluter i denne modificerede sideplank, før du sænker dine hofter og knæ ned igen.

Flyt nr. 7: Romersk dødløft med et ben

Hvordan gør man det: Hold to håndvægte i hver hånd og stå højt med den ene fod lidt bag dig, tæerne på gulvet. Hængsel fremad ved hofterne, løft bagbenet op bag dig, mens du sænker håndvægtene lige under dit stående knæ. Forlæng hofterne for at vende tilbage til stående. Lav tre sæt med 10-15 reps, og udfyld alle dine reps på det svagere ben, inden du skifter side, siger Pla.

Relateret: TikTokkers siger, at træningen giver dig lange, magre arme - men fungerer det?

Flyt nr. 8: Curtsy lunge

Sådan gør du: Stå med fødderne i hoftebredden fra hinanden. Træd højre fod tilbage til venstre side og bøj begge knæ på samme tid. Hold hofterne i firkant, vendt fremad. Træd højre fod tilbage til højre side og stå op. Udfør tre sæt med 12-15 reps, siger Chin.

Pro type: Du kan holde på en vægt for ekstra intensitet eller tilføje impulser i bunden.

Flyt nr. 9: Bulgarsk split squat

Hvordan gør man det: Hold håndvægte i siderne; stå med bagsiden mod bænken. Stå to til tre meter foran en knæhøj platform. Forlæng dit højre ben bag dig og hvil tæerne på bænken. Tæer kan være flade eller gemt efter personlig præference. Firkant dine hofter og skuldre. Hold din torso lodret, sænk langsomt dit højre knæ mod gulvet. Dit forreste knæ vil danne ca. 90 graders vinkel (det kan gå længere afhængigt af din bevægelighed; bare sørg for at dit knæ ikke hule indad). Lav tre sæt med 10-15 reps på hvert ben, siger Pla.

Pro type: Skift ikke fremad på tæerne eller overdriv skub gennem hælen. Vend flytningen og vend tilbage til startpositionen. Klem din bageste glute øverst i bevægelsen.

Sundt nyhedsbrev

Flyt nr. 10: Side-step-ups

Hvordan gør man det: For at starte skal du stå ved siden af ​​din bænk (eller noget lignende du har derhjemme) og holde håndvægte eller kettlebells i armlængde. Vinkl et ben, og anbring fodhælen på foden i kassen, og kør opad, indtil dit støtteben bliver helt udstrakt. Afslut med dit sporben på kassen eller bænken. Gå ned med stien for at vende tilbage til startpositionen. Hold overkroppen lodret, så du kan hvile hænderne ved hofterne eller strække dem ud foran dig. Skub dig op med det vinklede ben, det andet understøtter ikke bevægelsen. Kom tilbage til startpositionen og tryk kort på foden på gulvet. Skift side og gør det samme med det andet ben. Lav tre sæt med 8-12 reps på hvert ben, siger Pla.

Pro type: Få ikke fart, bevæg ikke armene og vip ikke fremad.

Næste gang, her er de 20 bedste træningsapps fra 2021 .