At leve med angst er ubehageligt, åndedrætsøvelser kan hjælpe - her er 10 at starte med

Følelse ængstelig? Du er ikke alene. Ifølge Angst og depression Association of America , 40 millioner voksne i alderen 18 år og derover lider af angst , hvilket gør det til den mest almindelige psykiske sygdom i USA

Du er måske ikke alene i din angst, men det gør det ikke let, især i halen af ​​en pandemi, der har forårsaget masser af angst og stress. For nogle, især de millioner af amerikanere, der lever med en angstlidelse eller panikforstyrrelse , kan angst have ødelæggende virkninger. Men det er muligt at leve komfortabelt og fuldstændigt med angst og ifølge licenseret klinisk psykolog Dr. Sharon Saline .Og en af ​​de bedste måder at gøre det på er gennem dyb vejrtrækning.

Åndedræt lindrer angst, fordi vi skifter vores fokus fra væddeløbstanker til det nuværende øjeblik og hvad der sker i vores krop, siger Saline. Vil du arbejde på at trække vejret mere gennem din angst? Her er 10 åndedrætsøvelser for at komme i gang.

10 åndedrætsøvelser til angst

1. Abdominal vejrtrækning

En af de mest almindelige vejrtrækningsteknikker er bugånding. Når vi er stressede, har vi en tendens til at trække vejret fra brystet - det er det, vi gør, når vi løber, psykiater Dr. Jennifer Love og neuropsykolog Dr. Kjell Tove Hovik fortælle Parade. Imidlertid kommer afslappende vejrtrækninger fra maven.

For at engagere sig i mave (eller diafragmatisk) vejrtrækning skal du lægge dig ned eller sætte dig ned og placere den ene hånd på din mave og den anden på brystet. Slap af din mave og se et snor, der trækker din navle ud, mens du indånder. Bemærk, hvordan din mave bevæger sig, mens du trækker vejret. Holde. Udånder gennem munden.

2. Yoga vejrtrækning

Hvis du nogensinde har praktiseret yoga, kender du allerede værdien af ​​yoga - eller pranayama - vejrtrækning. Når alt kommer til alt er teknikken grundlaget for enhver praksis. Plus, det er let. Indånd blot gennem næsen i tre, pause, og udånd gennem næsen i tre.

Relateret: 5 bedste yogapositioner til en bedre nats søvn

3. Lig vejrtrækning

En anden form for yoga vejrtrækning er lige vejrtrækning eller indånding og udånding i lige store længder. For at øve lige vejrtrækning skal du tælle til tre mens du indånder gennem næsen og derefter udånde for den samme optælling.

4. Mindful vejrtrækning

Mindful vejrtrækning er en grundlæggende, men alligevel kraftig meditation praksis, der hjælper dig med at fokusere din opmærksomhed på at være gennem vejrtrækning. Det hjælper dig med at være til stede i her og nu. For at øve opmærksom åndedræt skal du indånde langsomt gennem næsen og ånde ud gennem munden. Når du er kommet ind i en rutine, skal du fokusere på din ånde. På hastigheden. Fornemmelserne. Sådan føles det. At rette din opmærksomhed mod en håndgribelig ting (og handling) vil forankre dig og kan lindre stress og berolige dit sind.

Relaterede: 40 bedste citater til mental sundhed

5. Resonant vejrtrækning

Ligesom abdominal vejrtrækning eller maveånding er resonant vejrtrækning en form for diafragmatisk vejrtrækning, der fokuserer på lange, dybe vejrtrækninger. Faktisk, når den praktiseres ordentligt, nedsætter resonant vejrtrækning din vejrtrækningshastighed til cirka seks vejrtrækninger i minuttet. Læg dig på gulvet for at deltage i resonant vejrtrækning. Inhalér gennem næsen i en optælling på seks. Udånder for en optælling på seks. Fortsæt i mindst et helt minut eller op til 10 minutter.

Relaterede:

6. Den lange udånding

Som navnet antyder, er den lange udånding en vejrtrækningsteknik, der involverer en lang udånding . Eller for at sige det på en anden måde indebærer den lange udånding gradvist at øge din udånding, indtil den er dobbelt så lang som din indånding. For at øve denne metode skal du ligge på ryggen eller sidde i en behagelig position. Indånd og udånd, uanset hvad der er behageligt for dig - sørg for, at vejrtrækningen er lige lang. Når et mønster er etableret, skal du begynde at bremse hastigheden på din udånding. Dette skal gøres gradvist og i et behageligt tempo. Fortsæt denne proces, indtil du kommer til et forhold på 1: 2, dvs. ånde ind i tre, ånde ud i seks.

7. Spil lugte pizzaen.

En anden dyb vejrtrækningsstrategi er kendt som lugten af ​​pizzaen. For at øve dig på denne teknik skal du lade som om du lugter et lækkert stykke pizza ved at trække vejret dybt og langsomt ind gennem næsen, Amy Morin, LCSW, fortæller Parade.Hold i et antal på tre. Træk derefter vejret ud af munden med bøjede læber, som om du køler pizzaen ned. At udføre øvelsen tre gange vil berolige din hjerne og din krop.

Relateret: Hvorfor årtusinder kæmper med deres mentale sundhed

8. Prøv SOBER-metoden

Mens vejrtrækning kun er et skridt i denne tilgang, kan SOBER-metoden være yderst nyttig for dem, der lever og / eller har at gøre med angst. Når alt kommer til alt er det en mindfulness-praksis. Sådan integreres SOBER-metoden i din liv , ifølge Rob Scheidlinger, et autoriseret ægteskab og familie terapeut i det sydlige Californien.

• Hold op gør hvad du laver
• Observere dig selv omhyggeligt. Hvad tænker du, gør i øjeblikket?
• Træk vejret i mindst 4 fulde indåndinger og 4 fulde udåndinger.
• Ekstraheret dig selv fra hvad du lavede og tænkte som observeret i trin to, og prøv at fordybe dig i en ny sensorisk oplevelse, selvom den er kort. Rør ved noget, der giver dig komfort eller fornøjelse (dvs. kaninfod, fløjl). Lyt til en sang, der gør dig glad. Tag et brusebad. Smag noget lækkert. Jog. Spil et musikinstrument osv.
• Forholde sig til en anden. At dele, hvad du laver eller føler med et andet menneske, er en af ​​de hurtigste måder at reducere cortisolniveauer sammen med vejrtrækning.

9. Alternativ vejrtrækning

En anden form for yogisk vejrtrækning, kendt som alternativ næseborånding, er en fantastisk måde at bosætte dit sind, krop og følelser på. Det er også meget let at øve. Du skal bare sidde på gulvet med dine ben krydsede. Placer din venstre hånd på dit venstre knæ og din højre hånd i nærheden af ​​dit højre næsebor. Udånder fuldstændigt. Brug din højre tommelfinger til at lukke dit højre næsebor. Inhalér gennem dit venstre næsebor. Dæk dit venstre næsebor med fingrene, og slip højre. Ånde ud. Gentage.

Sundt nyhedsbrev

10. 4-7-8 vejrtrækning

4-7-8 vejrtrækning (også kendt som afslappende vejrtrækning) er udviklet af Dr. Andrew Weil, og er en form for diafragmatisk vejrtrækning, der sigter mod at bringe kroppen tilbage i balance. Det hjælper med at regulere vores kamp- eller flyrespons. Det fremmer også søvn. Faktisk er enkeltpersoner forsvundet, mens de praktiserer åndedrætsmetoden 4-7-8. For at deltage i 4-7-8 skal du ligge på ryggen. Træk vejret ind i 4 sekunder. Hold i 7 sekunder, og udånd i 8 sekunder, Dr. Laura Louis —En autoriseret psykolog og ejeren afAtlanta parterapi-erxplains. Ved at fokusere på din vejrtrækning kan du vende din opmærksomhed væk fra din angst og mod at bremse din vejrtrækning.

Herefter er her 30 bedste apps til mental sundhed .

Kilder

• Angst og depression Association of America: Fakta og statistik
• Dr. Sharon Saline, Psy.D. , autoriseret klinisk psykolog
• Amy Morin , LSCW
• Dr. Jennifer Love , psykiater
• Dr. Kjell Tove Hovik
• Dr. Laura Louis, autoriseret psykolog og ejeren afAtlanta parterapi
• Rob Scheidlinger, en autoriseret ægteskabs- og familieterapeut i det sydlige Californien