Kæmper du for at kaste de ekstra pund? Fra kosttilskud til opbygning af muskler er her de mest effektive måder at øge din metabolisme på

Et langsomt stofskifte får ofte skylden, når vi kæmper for at gå ned i vægt. Selvom det helt sikkert kunne være årsagen, er det vigtigt at huske, at stofskifte måske ikke er den eneste faktor, der spilles. Når det er sagt, er der et par enkle livsstilsændringer, du kan foretage for at give dit stofskifte et løft - fordi et hurtigt stofskifte bestemt aldrig skader nogen.

Hvis du har brug for en opdatering, er metabolisme det kemisk proces din krop gennemgår for at omdanne de fødevarer, du spiser, til energi. Selv i hvile har din krop stadig brug for energi til at trække vejret, cirkulere blod og reparere celler. Den energi, der bruges til disse processer, betegnes basal metabolisk hastighed, som påvirkes af genetik, kropsstørrelse og sammensætning, køn, alder og andre faktorer.

I det væsentlige er stofskifte den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier til energi, forklarer Stephanie Nelson, registreret diætist og ernæringsforsker hos Under rustning og MyFitnessPal . Mange mennesker, der ønsker at tabe sig, tror jo mere du begrænser kalorier, jo mere vægt taber du, siger hun. De holder fast i 'kalorier ind / kalorier ud' mentaliteten. Den måde, hvorpå kaloribegrænsning påvirker dit stofskifte og vægttab, afhænger af mange forskellige faktorer. Det handler om at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig, og du kommer kun der ved prøve og fejl (og input fra en professionel).

Relateret: Er metabolisme virkelig mesteren af ​​din vægt?

Sådan øges stofskiftet

Det er muligt at øge dit stofskifte, men det er kompliceret. Metabolisme er påvirket af flere faktorer, såsom muskelmasse, tarmmikrobiom, stress, følelsesmæssig sundhed, søvn og fysisk aktivitet, siger Yufang Lin, en læge med integreret medicin på Cleveland Clinic . Et sundt stofskifte understøtter en sund kropsvægt og energiniveauer, siger hun.

Meget af forskningen om stofskifte er også modstridende, siger Nelson. Det tager en ægte videnskabsekspert at sigtes igennem al forskning og forstå, hvilke interventioner der fungerer under visse betingelser for at øge dit stofskifte, siger hun. En ting, der er en myte, er, at hvis en undersøgelse siger at X, Y eller Z øger dit stofskifte, gør det det faktisk.

Når det er sagt, er der et par måder at øge dit stofskifte på.

Relateret: 3 regler for at genstarte din metabolisme

Byg muskler, men få også cardio

Boosting metabolism har meget at gøre både med at forblive aktiv og spise sundt, siger Dyan Tsiumis, coach hos MYXfitness . Den bedste måde at øge dit stofskifte på er ved at opbygge muskler.

Dette skyldes, at muskler forbrænder flere kalorier om dagen end fedt. At øge intensiteten af ​​din træning kan også øge din kalorieforbrænding i øjeblikket og have en mere varig stigning i din hvilende stofskifte, siger Tsiumis.

Voksne opfordres til at få mindst 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet (eller 75 minutters kraftig aktivitet) hver uge ifølge det amerikanske Department of Health and Human Services. Mindst to gange om ugen skal moderat eller højintensiv styrketræning, som modstands- eller vægtøvelser, tilføjes.

Det er afgørende at vedtage et styrketrænings- og konditionstræningsregime, men sørg for, at du bevæger dig konstant hele dagen, siger Nelson også. For eksempel vil du måske tage en hurtig tur hver time eller deromkring, især hvis du tilbringer det meste af din dag med at sidde.

Hvil op og styr dit stress

Amerikanere er søvnberøvede, og studier viser søvnforstyrrelser er forbundet med fedme, siger Lin. Får nok høj kvalitet søvn kan gøre underværker for stofskiftet. Mangel på søvn øger cortisol i hjernen og fortæller din krop at spare energi. Søvnmangel forstyrrer også beslutningstagningen, hvilket betyder at du måske ikke træffer de bedste diæt- og livsstilsvalg.

Det National Sleep Foundation anbefaler voksne at sove syv til ni timer pr. nat. Du kan prioritere søvn ved at holde regelmæssige sengetider og opvågningstider, afbryde forbindelsen til elektronik en halv time før sengetid, begrænse koffein og alkohol før sengetid og minimere forstyrrelser som lys, lyd og temperatur.

Stress frigiver også kortisol, og Lin siger, at man lærer stress-coping færdigheder som meditation , er afgørende for at understøtte et sundt stofskifte.

Spis dine frugter og grøntsager

Hele fødevarer, inklusive frugt og grøntsager, understøtter et sundt stofskifte. Dette diætmønster er rig på antioxidanter og fibre, som understøtter sund fordøjelse og tidlig mæthed og reducerer betændelse, siger Lin. Krydret mad kan også øge stofskiftet. Forskning tyder på capsaicin i disse fødevarer reducerer lipidaflejringer i kroppen og øger insulinfølsomheden, alt sammen godt for dit stofskifte.

Føderale retningslinjer for kost siger, at voksne har brug for mindst 1,5 til 2 kopper frugt og 2 til 3 kopper grøntsager om dagen. Men ifølge Center for sygdom og forebyggelse , kun ca. 10% af de voksne opfylder dette krav.

Kronisk betændelse og sunde bakterier i tarmen spiller også en rolle i stofskiftet, siger Nelson. Samlet set har høje indtag af sukkerholdige fødevarer, forarbejdede fødevarer og store mængder animalsk protein været forbundet med øget betændelse og nedsat tarmmikrobiotadiversitet, siger hun. Det gør aldrig ondt at spise masser af frugt og grøntsager, magert kød, fuldkorn og bønner eller linser. Disse fødevarer understøtter tarmmikrobiota og reducerer betændelse i kroppen, hvilket kan forhindre negativ indvirkning på dit stofskifte.

Drik rigeligt med vand (og kaffe og te)

Forbliver hydreret holder dit stofskifte forhøjet, siger Tsiumis. Vores kroppe har brug for vand til at behandle kalorier - og brænder næsten alle kropsfunktioner, så hvis det, det har brug for, kan holde dit stofskifte boostet, tilføjer hun.

At drikke kaffe og te kan også være godt for dit stofskifte, men i moderation, siger Lin. Koffein virker et stimulerende middel, som kan øge stofskiftet på kort sigt. Det undertrykker også appetitten, hvilket reducerer kalorieindtaget. Kortvarig kaloriebegrænsning kan hjælpe med vægttab, men det kan sænke stofskiftet i det lange løb. Dette betyder ikke, at koffein er dårligt for dig, siger Lin. Kaffe har vist sig at øge mental klarhed, understøtte leverens sundhed og reducere risikoen for Alzheimers sygdom.

Grøn te kan også hjælpe med at øge stofskiftet ved at øge mængden af ​​kalorier og fedt, du forbrænder, viser forskning.

Relaterede: 50 grunde til at du skal drikke grøn te

Metabolisme booster supplement

Der er ingen mangel på kosttilskud, der lover at øge dit stofskifte og hjælpe dig med at tabe sig, men Lin opfordrer til forsigtighed. En quick-fix-tilgang fungerer sandsynligvis ikke. For at have bæredygtigt vægttab skal ændringen være livsstilsbaseret, siger hun.

At spise sund, regelmæssig motion, søvn og hydrering giver de største fordele. Disse naturlige boostere af stofskifte foretrækkes frem for kosttilskud, som ikke er reguleret af U.S. Food and Drug Administration. At skabe varige sunde vaner vil have en bedre samlet effekt på dit stofskifte, mens forløbet af lægemiddelbehandling kun varer så længe det er taget, siger Tsiumis.

Metabolisme booster kosttilskud kan også have nogle bivirkninger, såsom øget puls, slagtilfælde, krampeanfald eller endda død, tilføjer hun.

At tage et metabolismebooster-supplement bør være en sidste udvej, hvis naturlige midler ikke virker, siger Nelson. Bare sørg for, at ethvert supplement, du tager, er testet af tredjepart, og tal først med din læge. Der kan være et underliggende medicinsk problem, der begrænser dit stofskifte, siger hun.

Hvad er den mest effektive metabolisme booster?

Vægttab er ikke den eneste effekt af et sundt stofskifte. Det kan også rense kroppen for toksiner, forbedre blodcirkulationen, hæve humør og hæve naturlig immunitet, siger Tsiumis. At foretage livsstilsændringer er den mest effektive stofskiftebooster, og det bliver endnu vigtigere, når vi bliver ældre, siger hun siden basal metabolisk hastighed falder ca. 2% pr. årti efter 20 år.

Ligesom din adfærd hjælper med at øge stofskiftet, kan livsstil også ødelægge stofskiftet. Diæter med nedbrud er en af ​​de værste ting, du kan gøre for dit stofskifte, siger Tsiumis. Forskning har vist, at ekstremt vægttab på kort tid vil få dit stofskifte til at bremse, hvilket igen fører til mere vægtøgning i fremtiden.

Parade dagligt

En anden gerningsmand: Sidder hele dagen, hver dag. Du behøver ikke bevæge dig konstant, men du skal prøve at bevæge dig konsekvent, siger Nelson. At tage en enkelt times lang gåtur i slutningen af ​​en lang siddedag er muligvis ikke så effektiv som at gå i intervaller på 10 minutter flere gange om dagen.

At variere den fysiske aktivitet på din dag er lige så vigtig, siger hun og tilføjer, at det kun er godt for dit stofskifte at fokusere kun på cardio eller bare på modstandstræning. De fleste mennesker har metabolisk gavn af begge dele, siger Nelson.

Dernæst er her fem fødevarer, der kan øge dit stofskifte.