'Kalorieunderskud' er den eneste dokumenterede vægttabsstrategi ifølge Health TikTok - men er det sandt?

Hvad var den sidste diæt, du prøvede at tabe?I årenes løb har der været en jævn strøm af trendy kostvaner der er kommet og gået, og nogle få der har siddet fast. Du har måske prøvet et par af dem i et forsøg på at kaste et par stædige pund: Måske prøvede du keto diæt eller måske dig opgav kulhydrater og spiste så meget protein som muligt .

Men mange eksperter understreger et vigtigt punkt for vægttab: Du skal bruge mere kalorier, end du spiser. Uanset hvad du spiser, skal du forbrænde flere kalorier, end du indtager.Dette er kalorieunderskudstilgangen til vægttab, som er det ældste vægttab-trick i bogen og har været har et øjeblik på TikTok for nylig. Men er det virkelig så simpelt?

Hvad er et kalorieunderskud?

Første ting først: Kroppen har brug for energi. Alle celler i din krop har brug for energi for at kunne fungere og holde tingene med at klikke. Din krop lagrer energi i form af fedt, og den kan trække fra disse butikker. Men det får også energi fra den mad, du spiser.

Så hvis du ikke spiser nok mad, vil din krop gå dybt ind i de reserver, der er dine fedtforretninger, forklarer Debbie Petitpain , MS, RDN, en registreret diætist og talsmand for Academy Nutrition and Dietetics.

Fra et vægttabsperspektiv er det en god ting. Men kan du opnå det og holde det i gang? Kan du overholde en diæt med lav nok kalorieindhold til at tabe den vægt, du vil tabe, og derefter holde den væk? Det kan være svært at holde sig til en plan med lavt kalorieindhold på lang sigt, og du kan begynde at føle dig utilfreds med det, du spiser.Eller som Petitpain udtrykker det, spørg dig selv: Hvor hængende vil du være i processen?

Relaterede: Alt hvad du behøver at vide om tælling af makroer

@dianaconforti

i alt - 1916 kal (opskrifter & veganske erstatninger på min instagram!) #passe #fitness #dyrke motion # træning # sundhedsopskrifter #whatieatinaday #caloriedeficit # 4u

Ummy Yummy - Justin Bieber

Kalorieunderskud for at tabe sig

Så tilbage til det store spørgsmål: er vægttab virkelig så simpelt som at forbrænde flere kalorier, end du indtager?

Det er ikke så simpelt, siger bariatrisk kirurg Kuldeep Singh | , MD, MBA, direktør for Maryland Bariatric Center at Mercy. Men det er vigtigt, at vi spiser mindre, end vi lægger i.Hvis vi ikke gør det, fungerer intet program, tilføjer han.

Og ja, du vil bemærke, at antallet falder på skalaen, hvis din krop konsekvent skal nedbryde det oplagrede fedt, men der er mange variationer, der kan påvirke processen - og det kan også variere fra person til person.

Faktorer som hormonniveauer og stress, kan forstyrre din krops evne til at tabe sig. Så kan dit medfødte stofskifte.Med et højt stofskifte skal du indtage flere kalorier for at opretholde din vægt. En person med lavt stofskifte forbrænder færre kalorier og bliver nødt til at spise mindre for at undgå at blive overvægtig, siger en registreret diætist Rachel Paul , Ph.d., RD.

Relaterede: Hvad er intermitterende faste, og er det for dig?

At sætte teorien i praksis er langt mere udfordrende og mere kompleks, fordi din krop har mange systemer til at bekæmpe forandring, siger Petitpain.Din krop kan indse, at du taber dig, og den kan prøve at modvirke effekten.

Det hele skyldes, at det forsøger at vende tilbage til det balancested, siger Petitpain. Kropper kan lide balance.

Dette kaldes metabolisk tilpasning, bemærker Singh, og det sker, når din krop bliver mere effektiv, og dit stofskifte sænkes.Så selvom du kan tabe dig på en plan, der kræver, at du klarer dig med et meget reduceret kalorieindhold, er det virkelig en kortsigtet løsning. På lang sigt, siger Singh, vil det blive mindre effektivt.

I sidste ende skal du tænke bæredygtigt. Du bliver nødt til at kombinere kaloriereduktion med træning og stressreduktion, hvis du vil holde vægten nede, og nogle undersøgelser antyder som du måske også vilovervej størrelsen på dine måltider, og selv når du spiser dem.

Sådan beregnes kalorieunderskud

Kalorier er enheder af energi, så de repræsenterer, hvor meget energi du kunne få ved at spise eller drikke noget. Din krop forbrænder kalorier gennem træning, fordøjelse og andre grundlæggende kropsfunktioner.

En moderat aktiv kvinde i 30'erne eller 40'erne har brug for omkring 2.000 kalorier om dagen, ifølge 2015-2020 Kostretningslinjer for amerikanere . Hvis hun betragtes som mere aktiv, har hun brug for cirka 2.200 kalorier om dagen. Mænd har brug for et par flere kalorier om dagen i gennemsnit. Og disse tal har en tendens til at falde, når vi bliver ældre.

Men da alles krop (og stofskifte) er forskellig, kan du forbrænde kalorier i en anden hastighed end en anden. Den grundlæggende matematik går omtrent som dette: Du skal brænde 3.500 kalorier for at tabe et pund i vægt. Hvis du barberer 500 kalorier fra dit typiske daglige kalorieindtag, kan du i teorien miste et pund om ugen. Hvis du reducerer dit kalorieindtag med 700 kalorier om dagen, kan du miste lidt mere.

Da dine kaloriebehov kan variere, er det værd at tjekke ind med en sundhedspersonale for at sikre, at du nærmer dig situationen på en måde, der er sikker og sund for dig.

Glem ikke ernæring

Noget andet at overveje, hvis du begrænser dit kalorieindtag og øger dit aktivitetsniveau: Får du den ernæring, du har brug for, af den mad, du spiser?

Du skal være opmærksom på, hvad du spiser, så du får den rigtige mængde makronæringsstoffer - det vil sige kulhydrater, protein og hurtig - for at din krop skal være sund. Hvis du spiser de rigtige mængder til dig, vil det også øge dit stofskifte og holde dig mæt indtil dit næste måltid, siger Tamar Samuels, MS, RD, medstifter af Culina Sundhed .

Tænk over det på denne måde. Du kunne spise den samme mængde kalorier i s'mores eller grøntsager og fuldkorn, men hvilket er det bedre valg?

Relaterede: 13 Keto Dessert Opskrifter

Vi siger altid, at alle kalorier ikke er skabt ens, siger Samuels. Hvis du spiste en 100-kaloripakke Oreos, blev det hurtigt fordøjet og efterlod dig ikke tilfreds, men hvis du spiste et halvt æble og 15 mandler, ville du have fiber, fedt og protein for at hjælpe med at bremse fordøjelsen og holde dig fuld i længere tid og har du ikke lyst til skrammel.

Sundt nyhedsbrev

En næringstæt diæt kan sende signaler til din hjerne om, at du er fuld og hjælper med at mætte din appetit, siger Paul. Og det kan hjælpe dig med at undgå at spise mere, end du burde.

Derefter kan du tabe dig ved træning alene?

Kilder

• Debbie Petitpain , MS, RDN, en registreret diætist ved Academy of Nutrition and Dietetics
• Kuldeep Singh | , MD, MBA, en bariatrisk kirurg og direktør for Maryland Bariatric Center at Mercy
• Tamar Samuels, MS, RD, en registreret diætist og medstifter af Culina Sundhed .
• Rachel Paul, ph.d., RD, en registreret diætist og College ernæringsekspert
• Journal of Nutrition and Metabolism : En gennemgang af vægtkontrolstrategier og deres virkninger på reguleringen af ​​hormonbalance.
• Tidsskrift for American College of Nutrition : Den termiske effekt af mad: En gennemgang
• Health.gov : Retningslinjer for kosten: 2015-2020