God-for-dig-korn! Disse er de 12 bedste ernæringsekspert-anbefalede fuldkornsfødevarer, der kan tilføjes til din diæt

Uanset om det skyldes en diætbegrænsning, glutenfølsomhed eller et forsøg på at beholde deres vægt i en sund rækkevidde undgår mange mennesker kulhydrater . Men ikke alle kulhydrater er dårlige - faktisk falder fuldkorn ind i kategorien god kulhydrat.

Med andre ord er kvaliteten af ​​de kulhydrater, du spiser, lige så vigtig som mængden ifølge Harvard Health . I modsætning til raffinerede korn, der er fjernet af vigtige næringsstoffer, er fuldkorn pakket med næringsværdi og tilbyder en bred vifte af sundhedsmæssige fordele.

Hvad er fuldkorn?

Korn består af tre dele: Ydre klid, det indre endosperm og kimen. Et fuldkorn inkluderer alle disse tre dele, hvad enten de er intakte (såsom brun ris) eller formalet til mel og derefter tilberedt i fødevarer (såsom fuldkornsbrød), siger Stacey Krawczyk , konsulent registreret diætist for Grain Foods Foundation og præsident for FoodWell Strategies.

Det er også vigtigt at forstå forskellen mellem typiske korn og pseudokorn. Typiske korn er hvede, majs, ris, havre, byg, hirse, sorghum, spelt og rug. Pseudokorn er fødevarer, der ikke er sande korn, der kan have samme udseende og ernæringsmæssigt som sande korn. Eksempler på pseudokorn er quinoa, boghvede og amarant, forklarer Krawczyk.

Pro tip: Korn, der har gluten - et protein, der findes i hvede, rug, byg og triticale - bør undgås af dem med cøliaki eller glutenintolerance.

Relaterede: At være glutenfri har nogle store fordele - her er de, du bør vide om

Sundhedsmæssige fordele ved fuldkorn

Stabiliserer blodsukkeret og forbedrer stofskiftet

I løbet af dagen holder hele kornkulhydraterne og det naturlige sukker, du spiser, dit blodsukker godt og stabilt, siger Haylie Pomroy , kendte ernæringsekspert og bedst sælgende forfatter. Når din binyrerne er rolige, fortæller de din krop at metabolisere fedt effektivt, snarere end at opbevare det til en muligvis stressende situation. De B-vitaminer, der findes i fuldkorn, stimulerer skjoldbruskkirtlen og udløser en termogen effekt, der beder din krop til effektivt at forbrænde fedt, protein og kulhydrater.

Øger næringsindtag

Hele korn er ikke kun sundere end forarbejdede korn, men de giver mange flere næringsstoffer. De er fyldt med vitaminer og mineraler, herunder B-vitaminer, E-vitamin, magnesium, selen og beskyttende phytonutrients, Dr. Lisa R. Young PhD, RDN , nationalt anerkendt ernæringsekspert og forfatter af Endelig fuld, endelig slank. En god kilde til fiber og komplekse kulhydrater, de er relativt lave i kalorier og fedt.

Fører dig længere længere

Hele korn giver en større følelse af fylde hos mennesker, der spiser dem, siger Dr. Young. De er lavet af hele kornkernerne, inklusive både den indvendige del af kornet og den ydre beklædning. Forarbejdede korn fjerner på den anden side den ydre beklædning sammen med meget af ernæringen og fiberen.

Forskning viser det fiber er fantastisk til fordøjelseshygiejne . At indarbejde mere fiberholdige fødevarer i din kost, såsom fuldkorn, kan hjælpe med at forhindre forstoppelse . En anden undersøgelse fandt ud af, at det at spise havregryn til morgenmad kan føre til en frokost med lavere kalorieindhold.

Aktiverer din krops sundhedsforsvarssystemer

At spise fuldkorn kan nedsætte risikoen for hjertesygdomme og diabetes, reducere mavefedt og forbedre godt helbred .

Hele korn leverer et repertoire af sunde bioaktive elementer, der aktiverer din krops sundhedsforsvarssystemer, siger Dr. William W. Li, MD , en internationalt anerkendt læge, videnskabsmand og forfatter til New York Times bestseller Spis for at slå sygdom: Den nye videnskab om, hvordan din krop kan helbrede sig selv . Disse inkluderer fiber, som er gavnligt for dit tarmmikrobiom; antioxidanter, der beskytter dit DNA og nedsætter betændelsen; og polyfenoler, der aktiverer dit immunsystem og forbedrer din cirkulation.

Relaterede: 30 måder at tabe mavefedt på

Kan hjælpe med at beskytte mod sygdom og kroniske sundhedsmæssige forhold

En diæt rig på fuldkorn over raffinerede korn er knyttet til en reduceret risiko for kardiovaskulær sygdom , Type 2-diabetes , og nogle kræft .

Hele korn er en koncentreret kilde til fiber, resistent stivelse og oligosaccharider, kulhydrater, der fermenteres i tarmen og producerer kortkædede fedtsyrer eller SCFA. Kortkædede fedtsyrer har mange sundhedsmæssige fordele i kroppen, herunder forbedret tarmsundhed og reduktion af inflammation, siger Alexandra Caspero MA, RD , medforfatter af The Plant-Based Baby + Toddler og ejer af Delish viden

Hele korn er også rige på antioxidanter, mineraler og planteforbindelser som polyphenoler, stanoler og steroler, som er forbundet med reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme. Fordi de naturligt har højere fiber og protein end raffinerede korn, har de en lavere glykæmisk belastning, som har været forbundet med reduceret risiko for tyktarms- og brystkræft og reduceret risiko for type 2-diabetes, tilføjer Caspero.

Er fuldkorn glutenfri?

Ikke alle fuldkorn er glutenfrie, hvorfor det er vigtigt at kontrollere etiketter. Nogle fuldkorn er glutenfrie (som quinoa, brun ris, hirse, amaranth), og nogle er ikke (fuld hvede pasta og brød, bulgur hvede). Ikke desto mindre er alle fuldkorn sunde, siger Dr. Young.

Relateret: 25 glutenfrie brød, som alle vil elske

Hvad er nogle af de bedste fuldkorn at spise?

Pomroy anbefaler spirede korn, spelt, brun ris, byg, quinoa og havregryn.

stavet

Spelt har en bedre ernæringsprofil end moderne hvede og fordøjes også lettere. Spelt er en god kilde til calcium, magnesium, selen, zink, jern og mangan, forklarer Pomroy. Selv om stavet indeholder gluten, hævder mange mennesker, der har glutenfølsomhed, at de kan tåle stavning, men det er ikke egnet til dem med cøliaki.

Spirede korn

Spirede korn har mere protein, vitaminer, antioxidanter og mineraler, herunder jern og zink. Alt dette gør spirede korn lettere for din krop at fordøje.

Dr. Young foreslår quinoa, amarant, brun ris, bulgar hvede, havre, fuld hvede, boghvede, byg, fuldkorn og teff, som hver tilbyder deres egne sundhedsmæssige fordele.

Quinoa

Quinoa er en ernæringsskat og har et proteinindhold, der er bedre end de fleste korn, fordi det indeholder alle de essentielle aminosyrer. Det er højt i aminosyren, lysin, som er vigtig for vækst og reparation af væv. Det er også rig på mineralerne jern, magnesium, mangan, fosfor og kobber og et godt valg til glutenfri.

Amaranth

Amaranth er et godt korn til dem med glutenintolerancer og hvedeallergi. Det har også en fantastisk ernæringsprofil. En kop kogt amarant leverer masser af fiber, protein og er rig på mineraler, herunder jern, magnesium, mangan og fosfor.

brune ris

Brun ris er et meget bedre valg end hvid ris. Den indeholder fiber, B-vitaminer og en række mineraler. Den indeholder næsten tre gange fiberen som hvid ris. En ren & frac12; kop servering af kogt brun ris indeholder næsten en halv dags værdi af mineral mangan, der fungerer med forskellige enzymer, der letter kropsprocesser.

Boghvede

Bragt til Amerika af russiske og polske indvandrere, der kaldte det kasha, er boghvede en god kilde til mineralerne mangan, magnesium og zink samt flavonoider som quercetin og rutin, der indeholder antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber. Det er et godt valg for dem, der følger en glutenfri diæt. En kop kogt Kasha indeholder 5 gram fiber.

Byg

Dette fuldkorn er en god kilde til opløselig fiber, som kan reducere kolesterol og stabilisere blodsukkeret. Byg indeholder B-vitaminer og mineralerne selen og kobber. Mens perlebyg ikke teknisk set er et fuldkorn, da det er poleret, og nogle næringsstoffer går tabt, er afskallet byg sundere og indeholder mere fiber, vitaminer og mineraler. Selv perlet byg er dog et sundere alternativ til raffinerede korn såsom hvid ris eller pasta fremstillet af hvidt mel.

Hele majs

Frisk majskolbe. Popcorn. Majs kager. Polenta. Ja, majs er et fuldkorn og kan være ekstremt sundt for dig, når det er helt. En god kilde til B-vitaminer, magnesium og fosfor, hele majs indeholder meget fiber og er glutenfri. I modsætning til hvad mange tror, ​​er fuldkorn ikke højt med kalorier; en majskolbe indeholder omkring 100 kalorier. Gul majs indeholder også mange antioxidanter.

Teff

Teff er et fuldkorn, der primært dyrkes i Etiopien. Det kan koges og spises som fuldkorn og indeholder en let sød smag, eller det kan males til mel og bruges til at fremstille brød og pasta. Dette glutenfrie korn er rig på mineraler, herunder magnesium, kalium, selen, jern, kobber, fosfor, mangan og zink. Det er også fyldt med fiber og har højt indhold af aminosyren lysin, en væsentlig form for byggeprotein.

Bulgar hvede

Bulgarhvede har højere fiber end de fleste korn. En kop kogt bulgur indeholder 8 gram fiber. Den uopløselige fiber, den indeholder, er nyttig til forebyggelse af forstoppelse og divertikulær sygdom. Den indeholder også jern-, magnesium-, mangan- og B-vitaminer. Fordi bulgur er lavet af forkogte hvedebær, kan den rekonstitueres ved iblødsætning eller ved at simre. Dens vidunderlige nøddeagtige smag og lette konsistens gør det til et godt valg til salater og tilbehør.

Hele hvede

Hele hvilke produkter er ikke frataget næringsstoffer og fiberlignende raffinerede produkter. Fødevarer i fuld hvede såsom hel hvede pasta, brød og couscous indeholder uopløselig fiber, som forhindrer forstoppelse og kan være beskyttende mod visse kræftformer. De indeholder også en række vitaminer og mineraler. Mål for 100% fuldkornsprodukter såsom fuld hvede pasta og couscous.

Havre

Havre er en god kilde til opløselig fiber og indeholder beta-glucaner, som hjælper med at sænke kolesterol og stabilisere blodsukkerniveauet. De indeholder også uopløselig fiber, som forhindrer forstoppelse og fremmer regelmæssig afføring. Moderat mængde rene, ikke-kontaminerede havre tolereres af de fleste mennesker med cøliaki, men det er vigtigt at være opmærksom på, at mange kommercielle havreprodukter på markedet er blevet krydskontamineret med hvede, byg og / eller rug.

Fuldkornsopskrifter og ideer

Hjemmelavet spiret kornbrød

Spirede kornbrødopskrifter indeholder typisk olie og / eller honning (eller ahornsirup). Det her opskrift fra Pomroy er en sundere opfattelse af traditionelle spirede kornopskrifter med fire grundlæggende ingredienser: spiret fuldkornsmel, salt, vand og instant gær.

Bagt bær havregryn

Ringer til alle bærfans! Bær er en fremragende kilde til antioxidanter, hvilket gør Pomroy's Bagt bær havregryn både nærende og lækker. Antioxidanter giver adskillige fordele: reducerer betændelse, bekæmper frie radikaler for at beskytte dine celler og hjælper med at afgifte kroppen.

Vegansk quinoa skål

Dr. Young deler en opskrift på en let at lave vegansk quinoa-skål. Alt hvad du behøver er & frac12; kop quinoa, & frac12; kop nyrebønner, 1 kop sauteret spinat, 1 kop ristede kirsebærtomater og 2 spsk tørrede tranebær. Bland sammen og nyd!

Flatbreads med buffalo kylling

En af de nemmeste måder at ringe op til ernæring er at bruge masser af grøntsager, forklarer Krawczyk. Hendes opskrift har al smag, men intet af rodet af traditionelle kyllingevinger!

2 dåser (12,5 oz hver) Kyllingebryst
& frac12; kop bøffel stil stærk sovs
& frac14; cup ranch dressing (eller Blue cheese dressing)
& frac12; kop smuldret feta (eller blå ost)
2 kopper selleri i skiver
6 blade rødbladsalat
6 fuldhvede flatbreads (eller naan eller pita)

Åbn og dræn dåse kylling og flager med en gaffel. Bland i varm sauce, ost og selleri. Del blandingen over 6 flatbreads foret med bladsalat. Drys med ranch dressing og server. Lav 6 sandwich.

Sundt nyhedsbrev

Kager med skinke og pimentost dråber

Hvis du elsker skinke og ost, er denne lækre håndholdte on-the-go frokost mulighed fra Krawczyk. Det fryser også godt!

2 kop fuld hvedemel
1 kop mel til alle formål
1 kop tilberedt pimentostost
& frac34; kop ternet skinke
1 spsk bagepulver
1 tsk bagepulver
1/2 tsk kosher salt
& frac12; tsk hvidløgspulver
& frac14; tsk cayennepeber
& frac34; kop usaltet smør, frossen
1 & frac12; kop sødmælk

Forvarm ovnen til 475, tilbered to pander med bagningsspray. I en stor skål kombineres mel, ostespredning, skinke, bagepulver, bagepulver, salt, hvidløgspulver og cayennepeber. Riv smør ved hjælp af de store huller i en boksrist, rør ind i melblandingen. Tilsæt mælk og bland, indtil der dannes en blød dej. Brug en cookie eller en issked til at droppe 2-tommer høje på de forberedte bageplader. Bages 14-18 minutter, indtil den er gyldenbrun. Lav 14 kiks.

Næste, ved du, hvordan du beregner dine makroer? Her er alt, hvad du skal huske på .

Kilder

• Stacey Krawczyk , rådgivning af registreret diætist for Grain Foods Foundation og præsident for FoodWell Strategies
• Haylie Pomroy , kendte ernæringsekspert og bedst sælgende forfatter
• Lisa R. Young PhD, RDN , nationalt anerkendt ernæringsekspert og forfatter af Endelig fuld, endelig tynd
• Alexandra Caspero MA, RD , medforfatter af The Plant-Based Baby + Toddler og ejer af Delish viden
• William W. Li , MD, en internationalt anerkendt læge, videnskabsmand og forfatter til New York Times bestseller Spis for at slå sygdom: Den nye videnskab om, hvordan din krop kan helbrede sig selv
• Harvard Health : Genovervejning af fiber og hydrering kan føre til bedre kolonhelse
• Ernæringsanmeldelser : Kostfibre og mæthed: Havrenes virkninger på mæthed
• Ernæring, stofskifte og hjerte-kar-sygdomme : Hele kornindtag og hjerte-kar-sygdom: En metaanalyse
• BMJ : Indtagelse af fuldkornsfødevarer og risiko for type 2-diabetes: Resultater fra tre potentielle kohortestudier
• Ernæring og kræft : Hele kornindtag og kræft: En udvidet gennemgang og metaanalyse