Mavefedt kan være stædig, men det er umuligt at miste det - her er 30 måder at få det til at ske

Med forår lige rundt om hjørnet tænker mange af os mere på vores fitness mål, med en tonet mellemsektion øverst på listen. Sikker på, en stærk, mager mave ser godt ud. Men det kommer også med mange andre fordele, som jeg forbedret kropsholdning , mindre rygsmerter, forbedret hjertesundhed og mere.

I tillæg til ab træning , at miste mavefedt er afgørende for denne proces. Det første skridt til at miste stædig mavefedt? At forstå, hvordan ekstra pund i første omgang bunker på den del af kroppen.

Videnskaben bag mavefedt

Kropsfedt er opdelt i to kategorier: subkutant (under huden) og visceralt (omkring organer). Mavefedt er en ophobning af visceralt fedt omkring maveorganerne, Dr. Spencer Kroll , MD, ph.d., FNLA, forklarer.

Der er nu en erkendelse af, at viscerale fedtceller udskiller hormoner, ligesom andre endokrine organer i kroppen, såsom din skjoldbruskkirtlen eller bugspytkirtlen, siger Dr. Kroll. Således har det, der engang blev betragtet som ophobning af dårlig spisning og mangel på motion, vist sig at være metabolisk aktivt: et hormon udskilt fra visceralt fedt har vidtrækkende virkninger på andre væv i kroppen.

De hormoner, der udskilles fra visceralt fedt, forårsager betændelse og koagulation i kroppen. Dette forklarer, hvorfor folk med store mængder visceralt fedt er mere tilbøjelige til at have diabetes , højt kolesteroltal og dårlig hjertesundhed.

Bundlinjen: visceralt fedt udgør kun en lille del af kropsfedt, men det er en nøgleaktør i en række sundhedsmæssige problemer, forklarer Dr. Kroll. Så for at tabe mavefedt skal du gøre viscerale celler mindre aktive. Dette kan opnås ved at spise sundere, træne og andre livsstilsændringer.

Sådan mister du mavefedt

Klar til at begynde at miste mavefedt? Her er 30 måder at få det til at ske.

1. Cardio aerob træning

For at forbrænde og reducere visceralt fedt anbefaler Dr. Kroll 30 minutters kardio-aerob træning om dagen.

Det er også vigtigt at huske på, at målrettet træning i maven ikke hjælper med at reducere visceralt fedt. Med andre ord hjælper crunches og sit-ups ikke med at reducere mavefedt. For det første er du nødt til at fjerne fedtet gennem cardio aerob træning, som får din puls op. Når fedtet er væk, kan du lave sit-ups og crunches for at tone området.

to. Intermitterende faste

Mens faste er en kontroversiel vægttabstaktik, betragtes det som sikkert og effektivt, når det gøres korrekt.

Intermitterende eller døgnrystende faste tillader dit system at reducere den overskydende glukose i blodbanen og derfor reducere mængden af ​​glykogen, der er lagret i din krop (som manifesterer sig som fedt), siger Dr. Alexandra Trevisan , Doktor i kiropraktik og funktionel medicin og holistisk vægttabsekspert. Faste bruger derefter dit fedtvæv (din fedtopbevaring i din krop, der skal bruges til energi) til energi til daglig funktion og nedbryder mavefedt på samme tid.

3. Fjern transfedt og enkle kulhydrater

Når det kommer til fedtdannelse, er visse fødevarer værre end andre. Transfedtstoffer, der findes i hydrogenerede vegetabilske olier og fructose-sødede fødevarer, er særlige skyldige, siger Dr. Kroll.

Enkle kulhydrater fører også til mere fedtophobning. Din krop pakker væk yderligere unødvendigt forbrugte kulhydrater som fedt og opbevarer det omkring dine organer.

4. Prøv en sund carb-cyklus

Mens du skal undgå simple kulhydrater, er ikke alle kulhydrater dårlige. Har visse dage i ugen, hvor du tillader mere sunde kulhydrater end normalt (fuldkorn, der er gluten -frit), forklarer Dr. Trevisan. Dette forhindrer kroppen i at platere, hvilket medfører variation i systemet og fremskynder vægttab.

5. Spis ægte, hele fødevarer

Hele fødevarer inkluderer frugt, grøntsager, nødder og fuldkorn. Din krop kan behandle fødevarer, der enten har en mor eller vokser fra jorden, siger Dr. Trevisan. Fødevarer fremstillet i et laboratorium uden rigtige ingredienser opbevares som mavefedt.

6. Læs ernæringsetiketter

Nogle fødevarer hævder at have lavt fedtindhold, men har faktisk højt indhold af kulhydrater og andet tilsat sukker. I sidste ende er det reduktionen af ​​de rigtige slags fedtstoffer og kulhydrater, der kan føre til reduktion af visceralt fedt, siger Dr. Kroll.

Forbruget af mere komplekse kulhydrater vil føre til et vedvarende stofskifte i modsætning til de toppe og dale, der opstår med simpelt kulhydratforbrug, hvilket igen fører til fedtophobning.

Undgå som hovedregel alle forarbejdede fødevarer.

7. Skær sukkeret

Stivelse og korn nedbrydes til sukker (glukose). Mens disse har gavnlige faktorer for vores kroppe i små mængder; tilsat sukker (sukkerrør, majssirup med høj fruktose osv.) gør det ikke, siger Dr. Trevisan. Overdreven forbrug af sukker opbevares som mavefedt.

8. Hold styr på dine niveauer ved at måle din taljeomkreds

Dette er en effektiv teknik, der hjælper dig med at holde styr på dine fremskridt. Mål din taljeomkreds ved din navle. Hos næsten alle mennesker er det mere end deres taljeomkreds ved deres bælte, især når de har deres bukser under maven, siger Dr. Kroll. Måling ved navlen er en meget bedre indikator for visceralt fedt end antallet af pund på skalaen.

9. Spis mere sundt fedt

Inkorporering af sundt fedt fra korrekt opdrættede animalske produkter (græsfodret oksekød, antibiotikumhormonfrie æg, fede fisk) samt avocadoer, kokosolie, nødder og frø giver din krop de næringsstoffer, den har brug for hjerneaktivitet og fordøjelsesfunktion, Dr. Forklarer Trevisan. Små mængder sundt fedt ved hvert måltid bidrager til vægttab, når de ikke kombineres med sukker / stivelse.

10. Udvikle bedre søvnvaner

Dårlig søvnhygiejne hos mennesker, der sover fem timer eller mindre om natten, akkumulerede betydeligt mere visceralt fedt. Og hos unge fører søvn over otte timer om natten også til mere visceralt fedt, siger Dr. Kroll, så der er bestemt et søde sted for den rette mængde søvn for at minimere visceralt fedt.

11. Spis afbalancerede måltider

Et afbalanceret måltid er et, der indeholder de største madgrupper. Sandy Younan Brikho , MDA, RDN-registreret diætist ernæringsekspert, vægttabsekspert og grundlægger af The Dish On Nutrition, anbefaler at følge MyPlate Metode. Det hjælper dig med at tabe mavefedt, fordi det hjælper dig med at holde dig mæt og tilfreds hele dagen, inkorporerer de store fødevaregrupper og hjælper med portionskontrol, siger Brikho.

Dæk for eksempel halvdelen af ​​din tallerken i en salat, en fjerdedel af den i pasta og en fjerdedel af den i kødboller.

12. Vægt træning

At fylde din krop med modstand forårsager muskeltilpasning. Denne tilpasning resulterer i, at din krop brænder flere kalorier i hvile (AKA en hurtigere hvilende stofskifte), siger Dr. Trevisan. Vægtløftning hjælper dig med at forbrænde mere, mens du er i ro, hvilket igen brænder mere mavefedt.

13. Find sunde måder at reducere stress på

Øget angst og stress fører også til større mængder af visceralt fedt i abdominalområdet. Selvom det ikke er vist, at stress påvirker subkutant fedt, påvirker det visceralt fedt, forklarer Dr. Kroll. Populære stresshåndteringsteknikker inkluderer meditation , journalføring, yoga og andre former for træning.

Relateret: Bedste tidsskrifter for angst

14. Dæk halvdelen af ​​din tallerken i grøntsager

Dette vil hjælpe med at øge din fylde, forhindre overspisning, tilskynde portionskontrol og hjælpe dig med at få de næringsstoffer, du har brug for, siger Brikho. Ved at gøre dette vil du ikke være fristet til at spise for meget andet mad med højere kalorieindhold, og som et resultat bliver det lettere at tabe mavefedt.

femten. Spis nok protein

Protein hjælper med at holde dig mæt og forhindrer overspisning senere på dagen. Den specifikke mængde protein varierer fra person til person. Hvor meget vejer du? Dr. Trevisan siger, at det er en god indikator for proteinniveauer (i gram) at forbruge, når man fokuserer på kroppsbygning og mavefedtreduktion.

16. Gå oftere

Det er vigtigt at blande dine træningsprogrammer. Og selvom det er vigtigt at holde cardio i din træning, skal du aldrig undervurdere kraften i at gå.

Hvis din krop konstant er i kamp eller flygtetilstand (overaktiv sympatisk nervesystem), vil den holde på vægten for at beskytte, siger Dr. Trevisan. Øgede stresshormoner udskilles i systemet, der får kroppen til at holde på vægten. At bevæge kroppen på blide, konsistente måder som at gå hjælper med at minde kroppen om, at det er sikkert at roe sig ned, mens man bevæger sig, hvilket forstærker, at en trussel ikke er nært forestående; muliggør frigivelse af fedt til beskyttelse.

Relaterede: Ikke ind i HIIT? At gå er faktisk en fantastisk måde at tabe sig på - og disse tip hjælper

17. Snack på sunde godbidder hele dagen

Ofte vil klienter fortælle mig, at de føler sig sultne hele dagen, hvilket får dem til at spise for meget ved deres næste måltid, forklarer Brikho. Inkorporer i stedet en snack, der kombinerer et protein med enten en frugt, en grøntsag eller et kulhydrat.

For eksempel anbefaler hun en skive fuldkornsbrød, jordnøddesmør og en banan. Dette hjælper dig med at holde dig tilfreds indtil dit næste måltid, forhindre overspisning senere på dagen og hjælper dig med at tabe dig. Dette vil i sidste ende føre til tab af mavefedt.

18. Hydrat

Du kan ikke tabe dig, hvis din krop ikke er smurt nok til at udskille toksinerne i dit system, forklarer Dr. Trevisan. Halvdelen af ​​din kropsvægt i ounce er den generelle regel.

19. Flyt din krop på en sjov måde

Mens sund kost primært er det, der hjælper dig med at tabe mavefedt, hjælper motion dig med at nå dine mål hurtigere. Brikho foreslår at træne i 30 minutter hver dag. Du behøver ikke at udføre kraftig aktivitet dagligt for at se resultater, siger hun. Det kunne være noget så simpelt som at gå, gøre squats under reklamer, mens du ser tv, havearbejde eller går efter en cykel ride. Hvis det er sjovt, og hvis du nyder det, er du mere tilbøjelige til at holde det op og derfor mere sandsynligt at tabe mavefedt.

Årsagen til, at så mange mennesker kæmper med vægttab, er, at de ser det som en opgave. Men træning kan være sjovt, hvis du vælger at se det på den måde.

20. Fjern eller reducer alkoholindtag

For meget alkohol kan forstyrre leverfunktionen, som er ansvarlig for filtrering i kroppen, Dr. Alice Fong, MD , Grundlægger og administrerende direktør for Selv-kærlighed wellness , forklarer. Hvis din krop ikke filtrerer korrekt, kan det forstyrre hormonbalancen og føre til mavefedt.

21. Reducer kalorierne i din kaffe

Ja, almindelig sort kaffe kan være kedeligt, men heldigvis er der måder at få det til at smage bedre uden at tilføje inches til din talje. Brikho anbefaler følgende nærende tip til at få din kaffe til at smage godt og hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål:

• Tilsæt Manuka honning, som er et godt, sundt alternativ til kalorier med lavt kalorieindhold til sukker eller andre sødestoffer, og det er dejligt at medtage i din daglige kaffe!
• Tilsæt 1 spsk kaffekammerat med lavt fedtindhold vanillecremer til en kop kaffe til en lækker 25 kalorier kop kaffe
• Tilsæt mandelekstrakt og vanilje til din sorte kaffe
• Tilsæt 1-2 teskefulde kanel til din kaffe med noget dampet fedtfri mælk

22. Spis dine måltider på ensartede tidspunkter af dagen hver dag

Konsistens er nøglen til at udvikle sunde vaner og tabe sig. Når du spiser på samme tid, kan din krop derefter begynde at regulere bedre og have en rutine for fordøjelse, siger Dr. Fong.

2. 3. Spis ude på en sund måde

Mens restauranter, der tilbyder et væld af velsmagende, ikke så sunde indstillinger (for det meste i afhentningsformularen lige nu), er der et par enkle måder at skære kalorier på.

At spise ude er sjovt, og det behøver du ikke ofre for at være sund, forklarer Brikho. Du kan dele en tallerken med din ven, kollega eller familie medlem, mens du spiser ude, hvilket reducerer din portion, reducerer dit kalorieindtag, reducerer dit fedtindtag afhængigt af hvad du bestilte og giver dig stadig mulighed for at nyde dine yndlingsmåltider.

Et andet nyttigt tip er at bestille en forretter, der f.eks. Inkluderer grøntsager som salat, edamame, agurkindpakket sushi eller rosenkål. Det hjælper dig med at føle dig mæt og spise mindre under hovedretten.

Til sidst skal du begrænse at spise ude til 1-2 gange om ugen. Mens vi er i stand til at spise ude og tabe sig, er det stadig vigtigt at huske, at det er det, vi gør oftere, der vil påvirke vores helbred, og hvis vi spiser ude dagligt, så vil det gøre det mere udfordrende at nå vores mål, Tilføjer Brikho.

Så spis ude (eller bestil) og nyd dine yndlingsretter, men gør det i moderation.

24. Fjern gluten

Selvom du ikke har glutenintolerance, er det en fordel at skære det ud af din diæt. Gluten kan forårsage betændelse i kroppen, og for meget kan forårsage tarmpermeabilitet (utæt tarmsyndrom), som kan forårsage madfølsomhed og godt helbred spørgsmål, fastslår Dr. Fong. En usund tarm fører til vægtøgning og mavefedt.

Relaterede: At være glutenfri har nogle store fordele - her er de, du bør vide om

25. Gå ikke på en diæt

Fjern faktisk ordet diæt helt fra dit ordforråd.

Mest kostvaner er restriktive, udfordrende at følge og er urealistiske til at følge med på lang sigt, siger Brikho. Hvis du ikke kan følge med på lang sigt, holder dine resultater ofte ikke på lang sigt. Find noget, som du har lyst til at gøre for evigt, og noget, du nyder. Hvis du elsker hvad du spiser, og hvis du taber dig undervejs, mister du ikke kun mavefedt, men holder det også væk.

26. Spis tarmvenlige fødevarer

En sund tarm er afgørende for optimal sundhed. Dr. Pamela Peeke , formand for Jenny Craig Science Advisory Board anbefaler at spise en række forskellige fødevarer.

Bakterierne i din krop er ret forskellige, og din kost skal også være, siger Dr. Peeke. At få fat i fem grøntsager og flere frugter om dagen er en god start. Fermenterede fødevarer er også vigtige. Yoghurt, kimchi, surkål, kefir, kombucha og tempeh er rige på lactobaciller, en bakterie der understøtter dit helbred, tilføjer hun.

27. Gør det let

Hvis det ikke er praktisk, vil det gøre det lettere at tabe sig og tabe mavefedt mere udfordrende. Har snacks, der er lette at forberede eller klar til at gå som en banan og jordnøddesmør eller et æble- og strengost, siger Brikho.

Derudover, hvis du ikke har tid til at tilberede måltider, skal du enten lave flere portioner af en tallerken mandag og spise den til frokost resten af ​​ugen eller lave en opskrift, der er tilberedt på under fem minutter, tilføjer hun .

28. Ditch de kunstige sødestoffer

Kunstige sødestoffer bidrager ikke til tarmens sundhed og vellykket vægttab, siger Dr. Peeke. Disse produkter forstyrrer balancen mellem tarmbakterier, der favoriserer Clostridium og Enterobacteriaceae, som er forbundet med sygdom. Brug i stedet munkfrugt eller naturlig honning til smag.

29. Indarbejd flere præbiotika i din kost

Sammen med gærede fødevarer er præbiotika gode til tarmen. Dette er fødevarer, der fremmer væksten af ​​gavnlige bakterier i dit fordøjelsessystem, forklarer Dr. Peeke. Disse inkluderer hvidløg, løg, porrer, asparges, bananer, byg, havre, æbler, kakao, hørfrø og hvedeklid.

Sundt nyhedsbrev

30. Foretag en ændring ad gangen

At tage små skridt på et ensartet grundlag er det, der fører til langsigtede resultater. Vi kan alle foretage 100 ændringer i vores livsstil eller vores kostvaner, men hvis du fokuserer på for mange på samme tid, vil det være udfordrende at holde trit med dem alle, siger Brikho. Den største anbefaling, jeg kan komme med, er at kun fokusere på EN lille ændring, du vil foretage, mestre det ved at gøre det til en ny vane og derefter vælge din næste lille ændring.

Næste gang, her er 13 grunde til, at du ikke taber dig

Kilder

• Alexandra Trevisan , Doktor i kiropraktik og funktionel medicin; Holistisk vægttabsekspert
• Spencer Kroll , MD, PhD, FNLA
• Sandy Younan Brikho , MDA, RDN, er en registreret diætist ernæringsekspert, vægttabsekspert og grundlægger af The Dish On Nutrition
• Dr. Alice Fong, MD , Grundlægger og administrerende direktør for Selv-kærlighed wellness
• S. Department of Agriculture : MyPlate