Bekymret for dine kolesterolniveauer? Prøv at indarbejde disse 38 fødevarer i din kost

Selvom det er almindeligt, højt kolesterol er farligt og kan føre til en øget risiko for hjerteanfald eller slagtilfælde over tid. Så hvis du kun vil holde dine kolesterolniveauer under kontrol, bebrejder vi dig ikke - og din læge opfordrer sandsynligvis dig til at gøre det samme.

Så hvis dine niveauer vrider på den højere side, er der ingen tid som nutiden til at arbejde på at sænke dem. Her er alt hvad du behøver at vide om kolesterol og de bedste fødevarer til at sænke dem.

Hvordan virker kolesterol?

Kolesterol er et voksagtigt stof, der kan tilstoppe arterier, hvis der er for meget af det i kroppen. Din krop fremstiller kolesterol naturligt, men når du spiser for mange fødevarer, der også indeholder kolesterol, kan disse kombineres for at skabe et overskud af kolesterol i din krop. Og det er når ting kan blive dårlige.

Der er to hovedtyper af kolesterol: HDL eller lipoprotein med høj densitet og LDL eller lipoprotein med lav densitet. HDL er kendt som godt kolesterol, da det virker for at fjerne LDL (dårligt kolesterol) fra dine arterier. Så fødevarer, der siges at hjælpe med at opretholde et sundt kolesterol, kan enten øge HDL, sænke LDL eller begge dele.

Hvilke fødevarer er de bedste til at sænke kolesterolet?

Der er en lang liste over fødevarer, du kan spise for at hjælpe dit kolesteroltal. Selvom ingen enkelt mad kan være ansvarlig for dramatiske fald, inkorporerer flere hjerte- sund mad kan helt sikkert få dine niveauer til mere acceptable niveauer. Elena Paravantes , en registreret diætist ernæringsekspert og forfatter til bogen Middelhavskostkogebogen til begyndere siger fødevarer, der er rige på opløselig fiber, er meget gavnlige for kolesterolniveauer. Opløselig fiber opløses i vand og bliver til et gelignende stof. Andre gode valg er enumættede fedtstoffer og fødevarer, der indeholder naturlige plantesteroler såsom nødder og frø.

Nedenfor har vi inkluderet en liste over de bedste fødevarer, der sænker kolesterolet.

Fødevarer, der sænker kolesterolet

Havre

Havre kan reducere kolesterolniveauer i blodet på grund af høje niveauer af beta-glucan, siger Leann Poston, M.D., M.B.A., M.Ed. en læge og bidragyder til Invigor Medical .

Klid

Undersøgelser viser en kost rig på klid kan sænke høje kolesterolniveauer.

Valnødder

Valnødder har et højt indhold af folat, vitamin E og sunde fedtstoffer, siger Poston. I en undersøgelse hvor deltagerne blev bedt om at spise 392 gram valnødder om ugen uden nogen anden justering i kosten, havde gruppen, der spiste valnødder, forbedret diætkvaliteten og lavere total- og LDL-kolesterolniveauer.

Relateret: Kan et knust hjerte forårsage faktiske hjerteproblemer?

Sojabønner

Sojabønner indeholder isoflavoner, der reducerer serum- og LDL-kolesterolniveauer markant.

Laks

Laks er en god kilde til omega-3 fedtsyrer, som kan lavere kolesterolniveauer .

Kikærter

Kikærter betragtes som en bælgfrugt og er fulde af fiber, som kan hjælpe med at sænke samlede kolesterolniveauer .

Linser

En anden fiberrig mad, der kan hjælpe med at sænke kolesterolet, ifølge Harvard sundhedsblog .

Relateret: Cleveland Clinic's Heart Health Survey fandt nogle vedrørende tendenser omkring Heart Health

Avocado

Undersøgelser vis den ene avocado en dag kan reducere niveauet af dårligt kolesterol.

Makrel

Makrel er en fed fisk, der indeholder mange omega-3 fedtsyrer, siger Poston.

Grapefrugt

Grapefrugt indeholder pektin, en opløselig fiber der undersøgelser siger kan sænke LDL-kolesterol og er også fyldt med antioxidanter.

Hindbær

Hindbær har lavt fedtindhold og højt indhold af antioxidanter og flavonoider, siger Poston. I en undersøgelse, hindbær sænkede signifikant niveauer af LDL-kolesterol.

Mørk chokolade

Mørk chokolade indeholder flavonoider en forbindelse, der har vist sig at nedsætte LDL og total cholesterol.

Auberginer

højt i fiber, kan ægplanter hjælpe med at sænke det totale kolesterol.

Gulerødder

Gulerødder kan hjælpe med at sænke kolesterol ved at reducere absorptionen af ​​kolesterol fra tarmen og synes også at sænke triglycerider - en bonus, siger Keith Ayoob , EdD, RD, FAND, lektor klinisk emeritus, Institut for Pædiatri ved Albert Einstein College of Medicine i New York City.

Hørfrø

Amanda venstre , MPH, RD, LDN, en registreret diætist, siger, at nogle undersøgelser tyder på, at den opløselige fiber og alfa-linolensyre (en omega-3 fedtsyre) i hørfrø hjælper med at sænke kolesterolet.

Grønkål

Ayoob siger, grønkål binder disse galdesyrer forhindrer dem i at blive genabsorberet, hvilket hjælper med at sænke dit kolesterolniveau i blodet.

Spinat

Spinat fungerer på samme måde som grønkål for at sænke kolesterolet.

Fuldkornsbrød

Ifølge Izquierda har fuldkornsbrød mere fiber end raffineret brød, hvilket kan hjælpe med at sænke kolesterolet.

Ekstra jomfru oliven olie

EVOO er en sundere olie end svinefedt, smør eller kokosolie, siger Ayoob.

Relaterede: Hvad er de bedste og værste madlavningsolier til hjertesundhed?

Æbler

Ifølge Poston indeholder æbler et højt indhold af polyfenoler, fibre og polysteroler, som alle kan hjælpe med at sænke kolesterolet.

Mandler

En af de sundeste fødevarer, du kan spise, mandler har lavt indhold af mættede fedtsyrer og rige på umættede fedtsyrer.

Kidneybønner

Mange typer bønner er fyldte med opløselige fibre, siger Ayoob. Cirka 1/2 kop 3 gange om ugen har vist sig at reducere kolesterol med 6% -8%.

Pinto bønner

Alle bønner har kolesterolsænkende effekt. Ayoob siger, reduktionen var hovedsagelig i LDL-kolesterol - den 'dårlige' slags.

Sorte bønner

Sorte bønner er også fulde af opløselige fibre, som kan sænke kolesterolet.

Cannellini bønner

Ligesom nyrebønner indeholder cannellini bønner masser af kolesterolsænkende fiber.

rosenkål

Den perfekte grønne veggieside, rosenkål indeholder både fiber og antioxidanter for at sænke kolesterolet, siger Ayoob.

Druer

Antioxidanter, der findes i huden af ​​røde druer, kan hjælpe med at sænke kolesterolet og mindske inflammation, siger Poston.

Tilføjede plantestanoler

Disse er som planteversionen af ​​kolesterol. Da de strukturelt ligner kolesterol, når de spises, konkurrerer de med kolesterol om absorption, hvilket kan reducere den mængde kolesterol, der ender i blodet, siger Izquierda.

Blåbær

Blåbær indeholder meget antioxidanter og pterostilben, en forbindelse der kan hjælpe med at sænke kolesterol og forhindre betændelse, siger Poston.

Valleprotein

Izquierda siger, fundet i mejeriprodukter, at valleproteintilskud har vist sig at give mange af de samme sundhedsmæssige fordele ved mejeriprodukter, herunder sænkning af LDL og total kolesterol.

Quinoa

Quinoa er en god kilde til fiber, der er forbundet med at sænke kolesterolet, siger Izquierda.

Cashewnødder

Cashewnødder kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterol på trods af deres høje niveau af mættet fedt, siger Poston.

Grøn te

Ifølge Ayoob er det fyldt med en undergruppe af antioxidanter kaldet 'katekiner', som i det mindste delvis er ansvarlige for den kolesterolsænkende effekt af grøn te .

Pistacienødder

Fytosterolerne i pistacienødder kan hjælpe med at sænke kolesterolet ved at blokere absorptionen af ​​kolesterol i kosten, siger Izquierda.

Broccoli

I fordøjelseskanalen kan den opløselige fiber i broccoli binde sig til galdesyrer (består af kolesterol) og fjerne dem i affald, før kolesterol absorberes, siger Izquierda.

Appelsiner

Appelsiner er en fremragende kilde til plantesteroler, der kan hjælpe med at sænke kolesterol ved at blokere absorptionen af ​​kolesterol i kosten, siger Poston.

Jordnødder

Ifølge Izquierda er jordnødder gode kilder til phytosteroler, der blokerer absorptionen af ​​kolesterol.

Sundt nyhedsbrev

Solsikkeolie

Nogle solsikkeolie indeholder højt enumættet fedt, som, når det erstattes med mættet fedt, kan hjælpe med at sænke kolesterol- og triglyceridniveauerne, siger Izquierda.

Herefter er her advarselstegn på tilstoppede arterier .

Kilder

• Elena Paravantes , registreret diætist ernæringsekspert og forfatter til bogen The Mediterranean Diet Cookbook for Beginners
• Leann Poston , M.D., M.B.A., M.Ed. en læge og bidragyder til Invigor Medical .
• Keith Ayoob , EdD, RD, FAND, lektor klinisk emeritus, Institut for Pædiatri ved Albert Einstein College of Medicine i New York City.
• Amanda venstre , MPH, RD, LDN, en registreret diætist fra University of Michigan.
• European Journal of Clinical Nutrition : En diæt rig på havreklid forbedrer blodlipider og hæmostatiske faktorer og reducerer tilsyneladende energifordøjelighed hos unge raske frivillige .
• BMJ Open Diabetes Research and Care : Indtagelse af valnød hos voksne med risiko for diabetes: virkninger på kropssammensætning, diætkvalitet og hjerte-risikomål .
• Journal of the American Dietetic Association : Kikærter kan fedtsyre og fiberindtagelse i en Ad Libitum-diæt, hvilket fører til små forbedringer i serumlipidprofil og glykæmisk kontrol .
• Science Daily : En avocado om dagen hjælper med at sænke det 'dårlige' kolesterol for at få sunde fordele i hjertet .
• National Library of Medicine : Rød grapefrugt påvirker serumtriglyceridniveauet positivt hos patienter, der lider af koronar aterosklerose: undersøgelser in vitro og hos mennesker .
• Videnskabelige rapporter : Virkninger af bærforbrug på kardiovaskulære risikofaktorer: En metaanalyse med sekventiel analyse af randomiserede kontrollerede forsøg .
• European Journal of Clinical Nutrition : Virkninger af kakaoprodukter / mørk chokolade på serumlipider: en metaanalyse .