Ikke ind i HIIT? At gå er faktisk en fantastisk måde at tabe sig på - og disse tip hjælper

Når det kommer til vægttab , de første træningsprogrammer, der kommer til at tænke på, er sandsynligvis HIIT , kører og andre typer cardio. Og mens mange af os ikke forbinder gå med en flået bod, kan det faktisk hjælpe dig med at tabe sig.

Som den type fysisk aktivitet, der er lav risiko og tilgængelig for de fleste mennesker, er det en fremragende træning at indarbejde i dit daglige liv . Det er også meget lettere for din krop over tid end andre typer træning. Så spørgsmålet bliver: hvor mange minutter hver dag vil gøre en forskel? Er der en ordentlig teknik til at forbrænde flest kalorier?

Vi talte med nogle sundhedseksperter for at lære mere om at gå sundhedsmæssige fordele og de bedste tip til at gå for vægttab.

Gå for vægttab

Hydrat

Hvordan hjælper drikkevand inden du går dig ned i vægt?

Det øger din stofskifte, hvilket er godt til forbrænding af kalorier, siger Jason Hughes, RD og medstifter af Vegan Liftz. Det får dig også til at føle dig mere energisk, hvilket hjælper dig med at få mest muligt ud af din træning.

Relaterede: Kan du drikke for meget vand?

Har det rigtige gear

Som med mange ting i livet er det halvdelen af ​​kampen at være forberedt.

Vær opmærksom på dine sko, Phung D. Tran, ACSM-certificeret træningsfysiolog og grundlægger af Be Active er let. De påvirker kvaliteten af ​​din tur betydeligt og hvordan du har det bagefter.

Tran anbefaler at kontrollere tilstanden af ​​dine sko regelmæssigt, helst en gang hver 6. måned.

Tjek vejret

En del af at være forberedt er at vælge det rigtige tidspunkt på dagen til at gå. For at få mest muligt ud af din tur, vil du gerne gå på det bedste tidspunkt på dagen, og det afhænger af temperaturen og udendørs forhold.

For eksempel, hvis du ved, at det bliver varmt om dagen, skal du planlægge din tur til aften, Dr. Pamela M. Peeke , formand for Jenny Craig 'S videnskabsråd.

Start din fridag med en afbalanceret snack eller et måltid

Start din fridag med en afbalanceret snack eller et måltid. Din evne til at forbrænde fedt starter med den hormonelle balance, der kommer fra at spise en balance mellem proteiner, kulhydrater og fedt, Lauren Jenai , tidligere medstifter af CrossFit. Lad ikke dårlig ernæring mindske de resultater, du får ved at gå.

Gå en regelmæssig rask 30 til 45 minutters gåtur

Karen Graham , RD og Certified Diabetes Educator siger, at denne tid er det søde sted, når det kommer til vægttab. Walking bruger kalorier på det tidspunkt, du går, men mange mennesker er ikke klar over, at den største fordel er, at det øger dit stofskifte i løbet af de næste 24 timer.

Regelmæssig hurtig gangreduktion reducerer dit fedtvæv og bygger muskler, og muskler forbrænder mere energi end fedt, siger Graham. Når du kommer i form og kan gøre mere, vil du have mere fordel. Når dit stofskifte stiger, forbrænder du flere kalorier, selv når du ikke går. Det reducerer blodsukkeret og styrker dine blodkar og hjerte.

Gå på forskellige terræn

At gå på varieret terræn er fantastisk til kardiovaskulær og funktionel fitness da det lægger mere vægt på forskellige muskler og forbedrer din mobilitet.

Meget som at ændre hældningen på en løbebånd , når vi tackler stejl, slank eller vinklet jord, svinger vi konstant vores puls og arbejder virkelig op i sved, siger Ben Walker , personlig træningspecialist hos Anywhere Fitness. Mens den konstante ændring i gradient er meget effektiv til forbrænding af kalorier, er det også en god form for modstandstræning. Når du møder stenede eller vinklede skråninger, er forskellige muskelgrupper i underkroppen tændt for at imødekomme udfordringen.

For maksimale resultater anbefaler han at gå på en blandet rute. Dette øger de forskellige typer bevægelser og bevægelsesområdet.

Spor dine trin

Dette hjælper dig med at holde dig ansvarlig og giver dig mulighed for at holde dig på sporet med dine vægttabsmål. Som man siger, 'hvis du måler det, klarer du det, siger Joe Johnson , fitnessinstruktør og grundlægger af 9 til 5 ernæring. Med andre ord er du langt mere tilbøjelige til at handle, hvis der er et nul, der stirrer på dig fra dit smarte ur.

Uanset om det er en Fitbit, Apple Watch eller Garmin wearables, er det vigtigt at overvåge dine skridt hele dagen. Og hvis du vil gøre det sjovere, giver Fibit-appen dig mulighed for at se, hvor mange trin dine venner har gjort, så du kan gøre det til en konkurrence!

Relaterede: Bedste Smartwatches

Gå med en rygsæk

Hvis du leder efter modstandstræning og en træning i hele kroppen, vil gå med en rygsæk få jobbet gjort.

Ved at fordele vægten i vores midterste del af ryggen kan vi udvikle og styrke ubalancerede muskler og hjælpe dem med at blive mere definerede og funktionelle, siger Walker. Når du holder belastningen jævn og mod din krops midterlinje, arbejder rygsækken med de posturale muskler i de bageste skuldre og ryg. Det fungerer også din torso og lænd som stabilisator muskler.

Være konsekvent

For at nå ethvert mål er konsistens nøglen. Og det samme gælder, når det kommer til at gå for vægttab.

En af grundene til at gå kan være så nyttigt i en vægttabsrejse, fordi det er noget, mange af os kan gøre regelmæssigt og konsekvent, siger Joyce Shulman, TEDx-højttaler og forfatter af Walk Your Way to Better.

Gå i høj højde

Sammen med at øge din generelle udholdenhed forbedrer det at gå i store højder det aerobe systems evne til at bruge ilt.

Når man går i højere højder, bliver ilt tyndere, siger Walker. Mens vi mærker denne hurtigere træthed, bliver vi meget bedre til at klare miljøet.

Dette forbedrer vores fitnessniveauer, når vi vender tilbage til aktiviteter på lavere og jævnt underlag. Hvordan? At gå på højere toppe øger vores aerobe kapacitet og anaerobe tærskel, forklarer han. Kroppen lærer at få mere ilt til cellulær åndedræt og bruge det mere sparsomt. Holder os opmærksomme og energiske i længere timer!

I stedet for at målrette mod fedtceller sigter dette system mod at forbrænde kulhydrater og sukker som en ressource under træning. Dette gør at gå i høj højde godt for vægttab.

Varier dit tempo

Intervalltræning kan gøre en stor forskel, når det kommer til vægttab. Og med at gå er tempoet alt.

Næste gang du går, skal du prøve at gå gangintervaller og tilføje armbevægelser, siger Shulman. Dette hjælper med at øge intensiteten.

Kul ikke op inden du går

At spise overskydende kulhydrater inden en tur kan forhindre din vægttabsindsats.

Medmindre du går en meget lang periode, skal du spise enkle og afbalancerede portioner, inden du træder ind, siger Walker. Et sundt og afbalanceret måltid inkluderer alle de makroer og mikronæringsstoffer, der er nødvendige for at forblive sunde og funktionelle. Sunde fedtstoffer, proteiner, vitaminer og mineraler. De kulhydrater, du spiser, skal være hele og naturlige - frugt, grøntsager og fuldkorn (små mængder).

Disse fødevarer har få kalorier og giver dig al den energi, du har brug for. Det er vigtigt at planlægge dit brændstofindtag i overensstemmelse hermed - hver træning er forskellig.

Fortsæt med at udfordre dig selv

Shulman anbefaler at starte hvor du er og bygge derfra. Selvom det kun er en kilometer i starten, går du måske fem, inden du ved af det.

Walking er en praksis, hvor mange mennesker kan tage betydelige fremskridt (ordspil beregnet) ret hurtigt, siger hun.

Overvåg din puls

For at tabe sig gennem træning skal din puls være inden for et bestemt interval. Ideelt til vægttab skal din gåtur hæve din puls til et sted mellem 64% -77% af dit maksimale HR-interval, forklarer Andrea Marcellus , fitnessekspert og AND / Life app-skaber. Mange sundhedssporere vil gøre denne matematik for dig, men den gamle skolemetode er 220 - din alder = maksimal puls.

At gå et sted mellem 64-77% betyder, at du bruger nok energi til at gøre din træning effektiv.

Tjek din kropsholdning

Ingen slumring! Mens mange af os ikke tænker på den rigtige måde at gå, er teknik vigtig.

Rul dine skuldre fremad, derefter op mod dine ører, så tilbage, siger Dr. Peeke. Nu er du på dit hvilested for en sund kropsholdning. Sørg for at holde din hage op, skuldre firkantede, og engagere din kerne og glutes med hvert skridt.

Gå med en ven

For at øge dine chancer for succes er det vigtigt at have nogen til at holde dig ansvarlig. Du er mindre tilbøjelig til at springe over en træning, når du ved, at nogen regner med, at du møder op, siger Niki Campbell , CPT, CHC og diætetekniker. Nøglen er at vælge en partner, der ønsker at opnå vægttab og nyder at gå for at sikre, at I begge er motiverede til at holde fast i det.

Beslut dig for dage, tidspunkter og placeringer for dine gåture og læg dem i din kalender. Dette hjælper dig også med at prioritere at gå.

Undgå zombie gåtur

Det bør sandsynligvis gå uden at sige, at en afslappet spadseretur hver dag ikke vil skære centimeter fra din talje.

Første opvarmning, siger Dr. Peeke. Gå derefter i et tempo, der føles som om du udøver dig moderat. Derefter øger du hastigheden i et minut ca. hvert 2-3 minut.

En anden mulighed er at gå op ad en bakke og tage den i samme moderate tempo, tilføjer hun. Når du tilføjer disse intensitetsintervaller, nyder din krop udfordringen, og du forbrænder også flere kalorier.

Gå inden morgenmaden

Når du vågner, har du allerede et kalorieunderskud, og din mave er tom, Ashlee Van Buskirk , ernærings- og wellness-coach og grundlægger af Whole Intent, forklarer. Det betyder, at hvis du tager en hurtig 20 minutters gåtur lige når du vågner op, øger du dit stofskifte, hvilket derefter kan føre til en større fedtforbrændingsevne hele dagen.

Brug S.M.A.R.T-metoden

For at gå efter vægttab anbefaler Dr. Peeke at gøre dine mål: specifikke, målbare, opnåelige, relevante og tidsbundne. Efter SMART-metoden er en effektiv målsætningsteknik.

Relaterede: 10 gratis udskrivbare målopstillingsark, der hjælper dig med at opnå noget

Parker din bilfar

Trinene tilføjes. Næste gang du går i butikken, gymnastiksalen eller restauranten, skal du parkere din bil længere væk for at gå den ekstra afstand, siger Jeffrey Scott , certificeret personlig træner.

Opvarmning

Mange mennesker synes ikke, det er nødvendigt, men det er en fordel at løsne muskler og led

Deltagelse i milde, men flydende mobilitetsøvelser, før du går, hjælper med at varme dine led og muskler op, hvilket gør din tid til at gå mere behagelig og effektiv, siger Jenai. Du ønsker ikke at lave lange statiske strækninger, når du ikke er opvarmet. Mobilitet bevæger sig som inchworm eller air squat er gode muligheder.

Hold en dagbog

Skriv det ned!

Hold styr på de dage, du udførte din vandringsrutine, tidspunktet på dagen eller natten, hvor du udførte din vandringsrutine, afstanden og tiden til at gennemføre hver gangrutine, det kursus, hvor du udførte din gangrutine, og din ugentlige vægt, siger Shannon Henry, RD for EZCare Clinic .

Invester i stokke

Dr. Sebastian Kverneland , kiropraktor og grundlæggeren af ​​Scandinavian Health Institute, anbefaler langrendstave, da dette engagerer flere muskler og aktiverer din overkrop.

Prøv en termisk gåtur

Denne afslappede eller moderat tempoet går er kort efter afslutningen af ​​et måltid. Indarbejd dette i din daglige tidsplan efter frokost og middag.

David Chesworth , fitnesschef hos Hilton Head Health forklarer, at det ikke kun er sikkert at tage en afslappet gåtur på 15-20 minutter efter et måltid, men det er en god ting at gøre af en række grunde.

Den termiske effekt af at fordøje den mad, du lige har spist, øger dit stofskifte med ca. 10-20%, siger han. At gå en afslappet tur inden for 20 minutter efter at have spist øger dit stofskifte med yderligere 10%. At gå en tur i løbet af dette tidsvindue forbrænder flere kalorier end en tur i andre tider.

Chesworth siger også, at termiske vandreture er en god form for parring af vaner. Vaner, der affyrer sammen, binder sammen. Med andre ord er det lettere at vedtage nye vaner, når de parres med gamle i modsætning til at stirre en mew-vane ud af luften. De fleste mennesker har måltidsvaner. Tilføj en kort afslappet gåtur efter disse måltider for let at tilegne dig en ny sund vane til din livsstil!

Vælg motiverende omgivelser

Dette vil sætte dig i stand til succes. Hvis det er muligt, gå ind natur og træk vejret i skovluften, siger Dr. Kverneland. Det er godt for dit sind og immunsystem at trække vejret disse træ-phytoncider.

Læs derefter 13 grunde til at du ikke taber dig - plus tips, der støttes af eksperter om, hvad du skal gøre ved det .

Kilder

• Jason Hughes , ernæringsekspert og medstifter af Vegan Liftz
• Phung D. Tran , ACSM-certificeret træningsfysiolog og grundlægger af Be Active er let
• Pamela M. Peeke , formanden for Jenny Craig 'S videnskabsråd
• Lauren Jenai , tidligere medstifter af CrossFit
• Karen Graham , Registreret diætist og certificeret diabetespædagog
• Ben Walker , personlig træningspecialist hos Anywhere Fitness
• Joe Johnson , fitnessinstruktør og grundlægger af 9 til 5 ernæring
• Joyce Shulman , TEDx højttaler og forfatter af Gå din vej til bedre
• Andrea Marcellus , fitnessekspert og AND / Life app-skaber
• Niki Campbell , CPT, CHC og diætetekniker
• Ashlee Van Buskirk , ernærings- og wellness-coach og grundlægger af Whole Intent
• Jeffrey Scott , certificeret personlig træner
• Shannon Henry , RD for EZCare Clinic
• Sebastian Kverneland , kiropraktor og grundlæggeren af ​​Scandinavian Health Institute
• David Chesworth , fitnessdirektør hos Hilton Head Health