Så længe, ​​hjernetåge! Her er de 11 bedste fødevarer, der holder dit sind i tip-top-form

Når det kommer til hjernens sundhed, er det gamle ordsprog sandt: Du er hvad du spiser. Dine spisevaner påvirker din præstation, produktivitet, humør, hukommelse og mere.

Der kan ikke benægtes, at din hjerne kræver noget godt brændstof for at fungere godt. Og den bedste kilde til det brændstof? Din kost.

Vi har talt med nogle af de bedste læger og ernæringseksperter for at lære mere om de bedste hjernefødevarer eller de fødevarer, der hjælper din hjerne med at fungere bedst. Hvis du ønsker at rydde hjernetåge eller blot vil have dit sind i tip-top-tilstand, her er de fødevarer, du bør overveje at tilføje til din diæt.

Hjernefødevarer

Blåbær

Denne velsmagende frugt er en god snack eller tilføjelse til yoghurt, havregryn, granola eller frugt smoothie.

Blåbær er rige på flavonoider og anthocyaniner, der har kraftige antioxidanter og antiinflammatoriske egenskaber, Dr. Mehmet Oz, MD , vært for Dr. Oz Show og professor i kirurgi i Columbia, forklarer. Denne let tilgængelige frugt kan hjælpe med at beskytte hjernen mod frie radikaler og kan hjælpe med at reducere virkningerne af tilstande som Alzheimers sygdom og demens.

Én undersøgelse viser, at indtagelse af større mængder blåbær kan hjælpe med at bremse det kognitive fald hos kvinder med op til 2 1/2 år.

Relateret: 80 citater om Alzheimers

Avocado

Avocado er en sund kilde til umættet fedt og fiber, som er godt for hjernen.

Enumættede fedtstoffer vil hjælpe med at sænke blodtrykket, og højt blodtryk er relateret til kognitiv svækkelse, siger Dr. Mary Claire Haver, bestyrelsescertificeret OB-GYN og grundlægger af Galveston Diet. Desuden kan en fiberrig diæt også betændelse i hjernecellerne.

Relaterede: 70 fantastiske avocadoopskrifter til at arbejde med denne næringsstofpakket frugt til dit næste måltid

Fed fisk

Omega-3 fedtsyrer (ofte findes i fede fisk) er sunde flerumættede fedtstoffer, der bruges i hjernen til at opbygge hjerne- og nerveceller.

Bevis for omega-3 fedtsyrer 'antiinflammatoriske og antioxidante virkninger antyder, at de kan hjælpe med at forhindre forringelse af hjernen, siger Dr. Oz. I undersøgelser har omega-3 fedtsyrer været forbundet med lavere niveauer af beta-amyloid, proteiner, der dannes i hjernen hos dem med Alzheimers sygdom.

Omega-3'er kan også være forbundet med at bremse aldersrelateret kognitivt fald. Vores kroppe producerer ikke naturligt tilstrækkelige omega-3 fedtsyrer effektivt, så den bedste måde at få en daglig dosis er at spise mad med et højt indhold af omega-3. Fed fisk som laks, torsk, ørred, sardiner og pollack giver din krop en god kilde til omega-3 fedtsyrer, forklarer Dr. Oz.

Nødder

Nødder er en fremragende kilde til fedt af høj kvalitet, hvilket er vigtigt for korrekt hjernefunktion.

Ud over høje koncentrationer af godt fedt indeholder de fleste nødder antioxidanter, som kan hjælpe med at afgifte en betændt hjerne, siger Dr. Casey Kelley, MD, ABoIM , grundlægger og medicinsk direktør for Case Integrative Health. Nylige langsgående undersøgelser viser betydelige fordele for hukommelse og kognitiv funktion mellem ældre voksne, der dagligt indarbejdede nødder i deres kost sammenlignet med kontrolgrupper, der ikke gjorde det.

Forskning bekræfter, at valnødder kan beskytte mod oxidativ stress og betændelse og mindske progressionen af ​​hjernesygdomme som Parkinsons, slagtilfælde og depression .

For at kombinere flere hjerneforstærkende fødevarer i et enkelt måltid anbefaler Dr. Kelley en valnødpesto med spinat og en god jomfruolivenolie.

Æg

Æggeblommer indeholder cholin, et essentielt næringsstof, der findes naturligt i nogle fødevarer. Det er især gavnligt for øge hjernens sundhed og afværge kognitiv tilbagegang .

I kroppen hjælper cholin med at opretholde cellestruktur og producerer acetylcholin, en vigtig neurotransmitter til hukommelse, humør, muskelkontrol og andre hjerne- og nervesystemfunktioner, forklarer Dr. Oz. Mennesker med Alzheimers sygdom har vist sig at have lavere niveauer af det enzym, der omdanner cholin til acetylcholin i hjernen. Nogle forskere har teoretiseret, at højere niveauer af cholin kan reducere progressionen af ​​demens hos mennesker med Alzheimers sygdom.

Dr. Oz anbefaler, at mænd skal indtage 550 mg om dagen og for kvinder 425 mg om dagen.

Mørk chokolade

Mørk chokolade er en god kilde til en kraftig antioxidant kaldet flavonoider.

Da hjernen er særlig sårbar over for oxidativ stress, hvilket fører til aldersrelateret kognitivt tab og hjernesygdomme, er antioxidanter især vigtige for hjernens sundhed, siger Dr. Haver. De kan også stimulere blodgennemstrømningen til hjernen.

Gurkemeje

Den aktive ingrediens i gurkemeje - curcumin - er et af de få molekyler, der kan krydse blod-hjerne-barrieren, så det kan gavne neuroner direkte, siger Dr. Kelley. Curcumin er en stærk antioxidant, som hjælper med at beskytte hjerneceller mod skader fra frie radikaler samt binding til radikaler for at fjerne dem helt.

Pro tip: Gurkemeje fungerer godt på proteiner, så det kan være en del af en gnidning til fisk eller føjes til røræg (begge er på denne liste!)

Relaterede: 17 Antiinflammatoriske gurkemejeopskrifter

Ekstra jomfru oliven olie

Det Middelhavskost består af et højt indtag af grøntsager, bælgfrugter, frugter, nødder, korn og olivenolie og et lavt indtag af mættede lipider og kød. Denne diæt er kendt for at være gavnlig for dem med hjertesygdomme og antages også at reducere kognitiv tilbagegang og demens, forklarer Dr. Oz.

Ifølge en undersøgelse udført ved Temple University, kan forbrug af ekstra jomfru olivenolie beskytte hukommelse og indlæringsevne og reducere dannelsen af ​​amyloid-beta-plaques og neurofibrillære tangles i hjernen.

Olivenolie er rig på oliesyre, en enumættet fedtsyre. Ekstra jomfru olivenolie gennemgår mindre forarbejdning end almindelig olivenolie og bevarer flere polyphenoler, en type cellebeskyttende antioxidant, siger Dr. Oz. Denne undersøgelse viste, at ekstra jomfru olivenolie reducerer hjernebetændelse og også aktiverer en proces kaldet autofagi, som nedbryder og rydder snavs og plaques i hjernen.

Så næste gang du har en salat eller ristede grøntsager, skal du sørge for at tilføje lidt olivenolie, anbefaler Dr. Oz. Eller prøv denne: Hvis du har en bagt kartoffel, skal du holde smørret og tilføje olivenolie!

Kokosolie

Medium Chain Triglyceride, også kendt som MCT, er en type fedt, der findes naturligt i kokosolie. MCT-fedtstoffer har vist sig at forbedre kortvarig hukommelse, opmærksomhed og indlæringsevne.

Sammenlignet med andre former for fedt i vores diæt har MCT vist sig at forbedre kortsigtet kognition hos dem med visse former for Alzheimers sygdom, siger registreret diætist. Melissa Rifkin, MS, RD, CDN . Derudover menes MCT at have en positiv indflydelse på sunde bakterier i tarmen, som hjælper med at producere neurotransmittere, der er vigtige for, hvordan dine hjerneceller kommunikerer med hinanden.

Kaffe

Kaffe indeholder koffein og antioxidanter, siger Dr. Haver. Koffein har vist sig ikke kun at øge årvågenhed, det kan også øge hjernens evne til at behandle information.

Undersøgelser viser, at kaffe kan forbedre kortvarig hukommelse og forbedrer forskellige områder af kognitiv funktion , herunder opmærksomhed, læring og reaktionstid.

Mørke bladgrøntsager

Grønkål og andre mørke bladgrøntsager er fyldt med næringsstoffer, der bidrager til hjernens sundhed.

Sundt nyhedsbrev

Omega-3 fedtstoffer og vitamin C og K er blot nogle af næringsstofferne i grønkål, der hjælper med helkrops wellness, herunder hjernen, siger Rifkin. Grønkål indeholder også beta-caroten, en antioxidant, der optimerer cellulær sundhed og kan syntetisere essentielt vitamin A , et vigtigt næringsstof i genekspression og udvikling af nervesystemet.

Læs derefter om hverdagens forbedringer, du kan foretage lige nu for at øge din hjernes sundhed og udvide dit mindspan.

Kilder:

• Dr. Mehmet Oz , vært for The Dr. . Oz Show og professor i kirurgi ved Columbia
• Annaler for neurologi : Diætindtagelse af bær og flavonoider i forhold til kognitiv tilbagegang
• Casey Kelley , MD, ABoIM, grundlægger og medicinsk direktør for Case Integrative Health
• Næringsstoffer : Gunstige virkninger af valnødder på kognition og hjernesundhed
• Harvard Health : En mulig hjerneføde, som du sandsynligvis aldrig har hørt om
• Mary Claire Haver , Board Certified OB-GYN og grundlægger af Galveston Diet
• Temple University : Ekstra jomfruolivenolie bevarer hukommelsen og beskytter hjernen mod Alzheimers sygdom, ny forskning ved tempeludstillinger
• Ernæringsbulletin : Koffeinens indvirkning på humør, kognitiv funktion, ydeevne og hydrering: En gennemgang af fordele og risici
• Psykofarmakologi : Kognitive og humørforbedringer af koffein hos sædvanlige forbrugere og sædvanlige ikke-forbrugere af koffein
• Melissa Rifkin , MS, RD, CDN, Registreret diætist