20 fødevarer, der er fyldt med kalium (nej, det er ikke kun bananer!)

Hvis du nogensinde har vågnet op midt om natten med en krampe i benene, er det sandsynligt, at det kan have været på grund af for lidt kalium, calcium eller magnesium i din kost.

Bananer har ry for at have højt kaliumindhold, men der er andre måder at få den anbefalede daglige dosis til at stoppe kramperne i deres spor.Kalium er et essentielt mineral. Det meste af kalium i vores kroppe er placeret i celler, forklarer Brittney Parris, MS, RD , CDN afCulina Sundhed. Så hvad er kalium, nøjagtigt, og hvordan kan du få mere kaliumrige fødevarer i din kost? Her er alt hvad du behøver at vide.

Hvad er kalium?

Kalium er en vigtig elektrolyt, som vores kroppe har brug for af forskellige årsager. Kalium er kritisk for at opretholde et sundt blodtryk og derfor for hjertesundheden generelt, siger Jaclyn London, MS ,RD,CDN og leder af ernæring og wellness ved WW ( Vægt overvågere ). Det er også den primære biokemiske 'modvægt' til natrium, hvilket er vigtigt, da vi ved, at natrium er et top-overforbrugt næringsstof i USA, stort set fra højt forarbejdede, emballerede fødevarer og nogle restaurantretter..Lavt kaliumer forbundet med en risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde, gigt, kræft, fordøjelsesforstyrrelser og infertilitet.

Anbefalet dagligt kalium

Mens den daglige værdi af kalium er 4700 milligram, får de fleste amerikanere ikke så meget. Vi har en tendens til at spise kostvaner lavere i frugt og grøntsager, som er de rigeste kilder til kalium, siger Parris. Hun tilføjer, at når der er forsket omkring specifikke kostvaner, som f.eks DASH diæt (Kosttilgange til at stoppe hypertension), er det blevet vist, at en stigning i kaliumindtag førte til et fald i blodtryksniveauerne.

Siden most grøntsager og frugt giver mineralet, jeg opfordrer ofte folk til at tænke mindre på at indtage næringsstoffer og mere på at indarbejde mere sunde, næringsrige fødevarer i dine daglige måltider og snacks., siger London. Tilstrækkeligt indtag af kalium er 2300 mg til 3400 mg om dagen, hvilket du kan få ved at indtage mere planteføde i dine måltider og snacks.

Relaterede: Hvad er DASH Diet?

Kaliumtilskud

Hvis du har lavt kaliumindhold, skal du tage kosttilskud?Kaliumtilskud anbefales ikke, medmindre det er ordineret af din læge. Højt kalium, kendt som hyperkalæmi, er farligt, da det kan føre til forstyrrelser i muskelfunktion, hjerterytme og åndedrætssvigt, forklarer Parris. Hun tilføjer, at saltsubstitutter, der er beregnet til at reducere natriumindtag, faktisk er kaliumsalte. Vær opmærksom på disse, hvis du har en medicinsk tilstand, der kan påvirke dit kaliumniveau.

Fødevarer med højt kaliumindhold

Her er 20 kaliumrige fødevarer:

Bananer

Bananer er en af ​​de mest kendte kaliumkilder.En banan giver ca. 10 til 15% af den daglige værdi og indeholder også magnesium og vitamin B6, andre næringsstoffer, der understøtter sund muskel- og nervefunktion, siger London. Parris tilføjer, at bananchips har 536 mg kalium, mens en rå banan har 451 mg.

Abrikoser

Abrikoser er en kilde til kalium, og tørrede abrikoser har mere kalium, siger Parris. Når fødevarer tørres, er volumen mindre, og næringsstofferne er mere koncentrerede. Overvej tørrede abrikoser på yoghurt eller med nødder til en snack. Hun siger, at tørrede abrikoser har 20% af DV.

Avocado

En avocado pakker op til 30% af din daglige værdi for kalium plus umættede fedtstoffer og fibre, hvilket gør det til et af de sundeste madvalg i hjertet, siger London. Føj det til 100% fuldkornsskål med røræg som en tilfredsstillende morgenmad.

græsk yoghurt

Den ultimative alsidige ingrediens, almindelig, usødet græsk yoghurt er en ingrediens, der er fyldt med kalium, topping eller morgenmad. Tilføj skåret frugt eller bær til en sødere snack, eller vælg den som en højere proteinbytte til creme fraiche i dips, siger London. Prøv lavt fedtindhold eller ikke-fedt usødet for en sundere mulighed.

Mango

Parris siger, at en mango har 350 mg kalium. På samme måde som andre frugter ville tørret mango være rigere på kalium pr. Portion. Husk, tørrede frugter har også højere sukkerindhold.

Plantains

Plantains er endnu rigere på kalium end bananer. Bagte søde plantaner har 663 mg kalium pr. Kop, siger Parris. Hvis plantain chips er op din gyde, giver op til 10 skiver 501 mg.

Relaterede: Hvor meget avocado er for meget?

Spinat

Bladgrønne grøntsager er alle gode til at pakke noget kalium i et måltid eller en snack, siger London. De er en god kildeaf de vigtige blodtryksregulerende mineraler, calcium og kalium, som også er nødvendige for at opretholde knoglemineraltæthed, regulere væske-elektrolytbalance og cellesignalering i din krop.

Søde kartofler

Parris siger, at en medium sød kartoffel har 710 mg kalium. Søde kartofler har også lavt fedtindhold og er en god kilde til fiber.

Edamame

Edamame er hele umodne sojabønner, der serveres i bælgen. Denne kaliumfyldte bælgfrugter kan give op til 25% af din daglige værdi for både kalium og magnesium og er en perfekt ingrediens til at tilføje plantebaseret protein til ethvert måltid, siger London. Brug det dampet som forretter med havsalt og cayennepeber, eller prøv frossen edamame ‘ris; som en bytte for korn med aftensmaden.

Kartofler

Kartofler er kaliumfyldte og fiberfyldte. En kartoffel pakker op til 25% af den daglige værdi for kalium og ca. 5 g fiber, siger London. Hun foreslår at spise det bagt eller i frituregryden.

Græskar

Dette er et næringsstofkraftværk. Sammen med butternut squash og pastinakk er disse knolde lavt i kalorier og fyldt med fiber og fyldt med kalium og beta-caroten, som begge er afgørende for helbredet og beskytter mod hjertesygdomme, siger London.

Relaterede: Bedste C-vitamin fødevarer

Broccoli

Parris siger, at kogt broccoli har 508 mg kalium pr. 1 kop.

Kidneybønner

Parris siger, at nyrebønner har 356 mg kalium pr. Halv kop. Bønner er fyldt med kalium.

Sorte bønner

Sorte bønner er en anden stor kilde til kalium. Parris siger, at en halv kop giver 305 mg kalium.

Tomater

En kop friske tomater pakker 10-15% af din daglige værdi og er en enkel måde at tilføje mere af dette næringsstof til din dag - især hvis du inkluderer det i salater, sandwicher, supper gryderetter eller saucer, siger London. Kig efter dåse eller dåse tomatsauce, der er lavet med friske eller hele tomater og uden tilsat sukker.

Fisk og skaldyr

Al fisk og skaldyr giver noget kalium, men hellefisk, tun og torsk er nogle af mine mest populære valg, hvis du ønsker at tilføje mere af dette næringsstof til dine daglige måltider og snacks, siger London. En servering på 3 ounce med dåse tunpakninger op til 12% af den daglige værdi for kalium, hvilket gør det til et bekvemt valg til sandwich og salater. Parris tilføjer torsk har 316 mg, og laks har 393 mg kalium.

Schweizisk chard

Denne grønne grøntsag er meget nærende. Ifølge Parris har den 961 mg kalium, når den er kogt. Det er mere end dobbelt så stort kalium i en banan. Bonusen er, at det også er lavt kalorieindhold og en god kilde til fiber.

Kylling

Animalske proteiner er også kilder til kalium. Et animalsk protein plus en knoldgrøntsag og generøse bladgrøntsager tjener til et kaliumfyldt måltid, siger Parris. Hun siger en 3 ounce kyllingebryst har 300 mg kalium.

Roer

En kop rødbeder, der koges, kan give 518 mg kalium. Ro hjælper med at øge dit kaliumindtag, men hjælper også med at forhindre eller håndtere højt blodtryk.

Pasta

100% fuldkornsbrød og pasta er en enkel måde at tilføje mere kalium til dine måltider. Mens de varierer i mængde pr. Portion, er en enkel måde at tilføje mere af dette hjertesunde næringsstof til din kost at inkludere alternative melpastaer, såsom denne fantastiske mulighed lavet af linser i stedet for korn. En servering svarer til op til 10% af din daglige værdi, siger London.

Næste: Ønsker du at tabe dig i 2021? Kom i gang med disse 40 ekspert- og videnskabsstøttede madvarer og drikkevarer

Kilder

• Jaclyn London, MS, RD, CDN Chef for ernæring og wellness ved WW
• Brittney Parris, MS, RD, CDN hos Culina Health
• National Heart, Lung, and Blood Institute : DASH Spiseplan