Ønsker du at tabe dig i 2021? Kom godt i gang med disse 40 ekspert- og videnskabsstøttede madvarer og drikkevarer

Hvis du ønsker at tabe sig , er det mest logiske sted at starte med en revaluering af den mad, du spiser. At spise en sund, afbalanceret kost er nøglen til at hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål.

Når målet er vægttab, er målet at skabe et kalorieunderskud samtidig imødekomme behovet for makronæringsstoffer (protein er prioritet nr. 1 til muskelbeskyttelse) og mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler), siger Silvia Carli , MS, RD, CSCS, registreret diætist med 1AND1 LIFE.

Men det kan være overvældende at vide, hvad du skal lagre dit køleskab og spisekammer med. Så vi spurgte registrerede diætister og kiggede nærmere på undersøgelser for at hjælpe dig med at købe de rigtige vægttabsprodukter til gavn for din rejse. Her er 40 af bedste mad og drikke til vægttab .

Bedste fødevarer til vægttab

Blomkål

En metaanalyse af vægttabsundersøgelser udført af tidsskrift Næringsstoffer fandt ud af, at blomkål var nr. 1 veggie, der hjalp kvinder med at opretholde vægttab over en 4-årig periode. Det er også fyldt med protein - et lille blomkålhoved har over 5 gram .

Havre

Fuldkornshavre er rige på fiber, hvilket fremmer mæthed og hjælper os med at føle os mætte længere, siger Carli. Desuden fremmer fuldkorn kontrol med blodsukkeret, idet det er et komplekst kulhydrat, der giver en stabil frigivelse af energi. Havre forbedrer også vores blodlipidprofil ved at sænke kolesterol og fremme hjertesundheden.

Gurkemeje

Gurkemeje, et krydderi, der kommer fra gurkemejeplanten, viste sig at hjælpe med at bekæmpe fedme og insulinresistens i en undersøgelse, der blev offentliggjort i Årlig gennemgang af ernæring . Det fandt ud af, at curcumin - det gulpigmenterede kemikalie, der findes i gurkemeje - er naturligvis antiinflammatorisk.

13 grunde til at du ikke taber dig ifølge eksperter

Kartofler

En undersøgelse offentliggjort i Tidsskrift for American College of Nutrition fandt ud af, at spise kartofler ikke førte til vægtøgning. En mellemstor (5,3 ounce) kartoffel på huden indeholder kun 110 kalorier pr. Portion, kan prale med mere kalium (620 g) end en banan, giver næsten halvdelen af ​​den daglige værdi af C-vitamin (45 procent) og indeholder intet fedt, natrium eller kolesterol.

Bananer

TIL 2014-undersøgelse fandt ud af, at mennesker med diabetes, der spiste 1-2 modne bananer, forbedrede deres blodsukker- og lipidprofiler og kan hjælpe med at holde blodsukkerniveauet stabilt.

Linser

Linser er fyldt med 8 gram fiber og 9 gram protein for at hjælpe med at holde dig mæt, siger Sue Heikkinen , MS, RD, hoved registreret for MyNetDiary . Disse hurtigkogte bælgfrugter er et alsidigt spisekammer, der hjælper dig med at undgå unødvendige kalorier fra måltiderne.

Avocado

At spise avocado kan hjælpe med at undertrykke sult. En undersøgelse offentliggjort itidsskriftet Næringsstoffer fandt ud af, at deltagere, der spiste avocado med måltider rapporteret følte sig mindre sultne efter 6 timer sammenlignet med dem, der ikke gjorde det.

Broccoli

Denne vare har lav kaloritæthed, mens den er rig på næringsstoffer som den stærke antioxidant C-vitamin, siger Carli. De er også rige på fiber og fremmer mæthed og hjælper med at dæmpe sulten. og favoriserer gastrointestinalt helbred.

Kefir

Kefir er ikke bare god til godt helbred , det kan også hjælpe dig med at tabe dig. ENundersøgelse offentliggjort i European Journal of Nutrition fandt ud af at drikke kefir førte til lignende vægttab som at drikke mælk med lavt fedtindhold.

Relaterede: Hvad er Noom?

Kombucha

Denne gærede drik er fyldt med tarmsund probiotika , hvilken forskning har fundet kan være en lovende metode til behandling af fedme.

græsk yoghurt

Jeg opfordrer klienter til at få 20 gram protein til et måltid for at hjælpe med at styre appetitten. Det kan være udfordrende, især ved morgenmaden, siger Heikkinen. En 7 ounce karton med fedtfattig græsk yoghurt giver 20 gram protein (og kun 146 kalorier), samtidig med at det giver essentiel kalium og magnesium, som er god til blodtrykskontrol og muskelfunktion.

Popcorn

Den fluffy, crunchy snack er fyldt med fiber og er fundet i en undersøgelse offentliggjort i Ernæringsjournal at være mere mættende end kartoffelchips, hvilket kan bidrage til vægttab.

Kyllingebryst

Dette er et grundlæggende element i mange diætplaner, fordi kyllingebryst er den slankeste del af kyllingen og giver næsten udelukkende protein, mens kalorierne holdes lave, siger Carli. Den indeholder faktisk 27 gram protein til en portion på 3 oz med kun ~ 140 kalorier.

Pistacienødder

Nogle gange er vi bare nødt til at snack på noget sprødt. Pistacienødder er sjove at spise, og den tid det tager at knække skaller, hjælper med at holde dine portioner i skak, siger Heikkinen. Pistacienødder har lavere kalorieindhold end andre nødder og er et praktisk alternativ til stærkt forarbejdede snackfødevarer. Du kan spise 25 pistacienødder til lige under 100 kalorier, mens du får en god kilde til sunde fedtstoffer, proteiner og fibre.

Relaterede: Hvordan Rebel Wilson tabte sig ved hjælp af Mayr-metoden

Ekstra jomfru oliven olie

EVOO har også vist sig at hjælpe med at reducere kropsvægt. En undersøgelse offentliggjort i European Journal of Nutrition fandt ud af, at kvinder med overvægt, der indtog 5 teskefulde EVOO dagligt i 9 uger, rapporterede nedsat kropsfedt og forbedret blodtryk.

Courgetter

Courgetter består for det meste af vand og har derfor en lav kaloritæthed, siger Carli. En kop kogt courgette indeholder 17 kcals og kun 3 gram kulhydrater, hvoraf den ene er fiber. Courgetter er en god kilde til vitamin A hvilket er godt for immunitet, hud og syn.

Mandler

En undersøgelse offentliggjort i International Journal of Fedme og relaterede metaboliske lidelser fandt ud af, at deltagere på en diæt med lavt kalorieindhold øgede deres vægttab med 62% ved at spise 3 ounce mandler i løbet af 24 uger.

Hindbær

Hindbær er en nem måde at tilføje fiber og volumen til havregryn, korn, salater og smoothies, siger Heikkinen. Hindbær har kun 64 kalorier i en kop (ca. halvdelen af ​​kalorierne i en kop de fleste andre frugter). En kop hindbær har 15 gram kulhydrat, inklusive en kæmpestor 8 gram kulhydrat fra fiber, hvilket betyder at de kan passe sammen med mange få kulhydrater planer.

Svampe

En undersøgelse fra John Hopkins Weight Management Center fandt ud af, at deltagere, der spiste svampeindretter sammenlignet med oksekødsretter over 4 dage, rapporterede de samme resultaterfor velsmag (måltidappel), appetit, mætning (efter måltidets fylde) og mæthed (generel fylde) som dem, der serveres oksekød.

Æg

Æg er et kraftværk af næringsstoffer og giver to mikronæringsstoffer, der er involveret i korrekt skjoldbruskkirtelfunktion: jod og selen, siger Carli. Æg er også en kilde til protein, hvilket er uundværligt at prioritere, når de er på et vægttabsplan for at sikre, at metaboliske reaktioner og immunitet fungerer korrekt.

Edamame

Planteproteinkilder er mere populære end nogensinde. Edamame (umodne sojabønner) er den ultimative minimalt forarbejdede planteproteinkilde. De har højt proteinindhold og fiber og er nemme at spise som en snack eller føje til salater, stegte frø og kornretter for at give dem mere stof, siger Heikkinen. Opbevares frossen, afskallet edamame til brug i opskrifter som denne Blomkål stegte ris . En ekstra bonus: edamame har tendens til at være mindre gasdannende end andre bælgfrugter.

Hytteost

Hytteost kan være den bedste snack om aftenen.En undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition fandt ud af, at deltagere, der spiste30 gram hytteost ca. 30 minutter før sengetid oplevede en positiv indvirkning på muskelkvalitet, stofskifte og helbred og steg ikke i vægt.

Tunfisk

Tun er en meget mager fisk, der giver højt proteinindhold til en klog kaloritæthed. Det er bydende nødvendigt at vælge tun, der opbevares i vand og ikke i olie, hvis kalorieunderskuddet er målet, da det vil tilføje kalorier fra fedt, siger Carli. Tun er også høj i omega-3, som har fordele ud over vægttab. Tunposer er en god idé til en bærbar snack.

Blåbær

Disse saftige bær kan i høj grad gavne vægttab. En undersøgelse udført af Harvard Medical School fandt ud af, at blåbær takket være deres høje flavonoidindhold kan hjælpe med at fremme vægttab.

Krydderier

Du må ikke ofre smag eller variation, når du skærer kalorier. Krydderier giver dig mulighed for at omdanne smagen af ​​enhver skål, siger Heikkinen. For eksempel kan du tage en grundlæggende suppeopskrift og vælge sydvestlige, italienske eller indiske smag ved at bruge forskellige krydderiblandinger. Mens stofskiftefremmende påstande om krydderier sandsynligvis er overvurderede, er krydderier en velsmagende måde at tilføje antioxidanter og beskyttende fytokemikalier til dine måltider.

Chili peber

Chili peber har været vist for at forbedre stofskiftehastigheden, og det har det også været fundet for at hjælpe med at øge forbrændingen af ​​kalorier hos mennesker, der tog cayennekapsler.

Grøntsager

Bælgfrugter (bønner, garbanzo bønner, pinto og lima bønner, linser osv.) Kan defineres som en blandet mad, da de indeholder både kulhydrater og protein, siger Carli. Kulhydratdelen er stort set fiber, som fremmer mæthed og favoriserer gastrointestinal regelmæssighed og i sidste ende kan være gavnlig for vægttab af disse grunde.

Hele korn

En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition fandt ud af, at deltagere, der spiste fuldkorn sammenlignet med raffinerede korn over seks uger, så en forbedring i deres stofskifte.

Balsamico eddike

Selvom ingen eddike, herunder balsamico, har magiske vægttabsegenskaber, kan eddike hjælpe med at sænke blodsukkeret. Balsamicoeddike kan være en stærk vægttabsingrediens, når den bruges i stedet for kalorier med saucer, dressinger og olier, siger Heikkinen. Balsamico eddike har kun fem kalorier i en teskefuld og kan bruges til at slå smagen af ​​salater, ristede grøntsager og magre proteiner op.

Hvidløg

Denne lækre, aromatiske veggie kan hjælpe dig med at tabe dig.TIL 2016-undersøgelse fandt, at hvidløgspulver reducerede kropsvægt og fedtmasse hos mennesker med ikke-alkoholisk fedtleversygdom (NAFLD).

Laks

En højprotein fisk, laks er fyldende og tilfredsstillende. Protein er makronæringsstoffet med den højeste termogene effekt, hvilket betyder, at det hjælper kroppen med at forbrænde flere kalorier, mens den metaboliseres, siger Carli. Fordelene ved laks går ud over vægttab, da den er rig på antiinflammatorisk omega-3.

Ingefær

Ingefærens krydrede smag kan også hjælpe med vægttab. En 2019-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Kritiske anmeldelser inden for fødevarevidenskab og ernæring fandt, at daglig tilskud med ingefær nedsatte vægten og den samlede insulinresistens hos deltagerne i undersøgelsen.

Hørfrø

Det kan være vanskeligt at få nok fiber, når du spiser mindre, især hvis du skærer kulhydrater. Det er let at tilføje malet hørfrø til shakes, smoothies og bagværk, hvilket giver en fiberforstærkning og en mild, nøddeagtig smag, siger Heikkinen. EN gennemgang af 45 undersøgelser rapporterede, at tilsætningen af ​​hørfrø til kosten resulterede i vægttab og nedsat taljeomkreds hos mennesker, der var overvægtige.

Spinat

Når du skærer kalorier for vægttab, er det vigtigt, at dine madvalg giver dig den mest ernæringsmæssige 'bang-for-your-buck', siger Heikkinen. Grøntgrønne planter er velkendte ernæringskraftværker, men det er ikke altid let at holde friske greens ved hånden. Jeg elsker alsidigheden af ​​spinat. Du kan spise spinat rå i en salat eller sandwich, men du kan også smide en håndfuld baby-spinat i en smoothie, blande hakket spinat i røræg, supper , eller gryderetter .

Æbler og pærer

En brasiliansk undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Ernæring fandt ud af, at overvægtige kvinder, der spiste tre portioner æbler eller pærer om dagen, så mere vægttab sammenlignet med dem, der spiste havrekager.

Bedste drinks til vægttab

Grøn te

Grøn te indeholderkatekiner,forbindelser, der let kan øge kalorieforbrændingen. Hvis du ikke kan lide grøn te , enhver form for usødet te kan være et godt valg til vægttab, siger Heikken.En kop koffeinfri te om morgenen kan hjælpe med at bremse appetitten og give dig et energiforøg. At skabe et nyt beroligende ritual med at nippe til koffeinfri te om natten i stedet for at spise stress kan spare dig for utallige kalorier.

Vand

Drikker mere vand har været knyttet til en stigning i vægttab. En undersøgelse offentliggjort i Fedme fandt ud af, at deltagere på en diæt med lavt kalorieindhold, der drak mindst 16 ounce vand før hvert måltid, mistede 4,5 pund mere end dem på den samme diæt, der ikke drak vand.

Kaffe

Den energigivende drink, du hælder selv hver morgen, har også været forbundet med vægttab. EN Harvard-undersøgelse fandt ud af at drikke fire kopper kaffe om dagen i 24 uger reducerede kropsfedt med 4%.

Sundt nyhedsbrev

Tomat juice

At drikke tomatsaft har vist sig at hjælpe med til vægttab. I en undersøgelse offentliggjort i Ernæring fandt ud af, at kvinder, der drak lidt over en kop om dagen i to måneder, rapporteredenedsat kropsvægt, kropsfedt, taljeomkreds og BMI.

Nysgerrig efter pegan diæt eller GOLO diæt ? Her er hvad du har brug for at vide.

Kilder

• Silvia Carli , MS, RD, CSCS, registreret diætist med 1AND1 LIFE
• Sue Heikkinen , MS, RD, hoved registreret for MyNetDiary
• Næringsstoffer : En omfattende kritisk vurdering af øget frugt- og grøntsagsindtag på vægttab hos kvinder.
• Årlig gennemgang af ernæring : Målretning med betændelsesinduceret fedme og metaboliske sygdomme af curcumin og andre ernæringsmidler
• Journal of the American College of Nutrition: Kartofler, glykæmisk indeks og vægttab hos fritlevende personer: Praktiske konsekvenser
• Indian Journal of Experimental Biology : Dagligt forbrug af banan forbedrer blodglukosen og lipidprofilen marginalt
• Næringsstoffer : Brug af avocado til at teste mætningseffekterne af en kombination af fedtfibre i stedet for kulhydratenergi i et morgenmåltid hos overvægtige og overvægtige mænd og kvinder: Et randomiseret klinisk forsøg
• European Journal of Nutrition : Kefir-drik fører til et lignende vægttab sammenlignet med mælk i en mejeririg ikke-energibegrænset diæt hos overvægtige eller overvægtige præmenopausale kvinder: et randomiseret kontrolleret forsøg.
• Næringsstoffer : Probiotika: Hvor effektive er de i kampen mod fedme?
• Ernæringsjournal : Popcorn er mere mættende end kartoffelchips hos voksne med normalvægt
• Fedme : Vandforbrug øger vægttab under en hypokalorisk diætintervention hos middelaldrende og ældre voksne
• European Journal of Nutrition : Forbrug af ekstra jomfru olivenolie forbedrer kropssammensætningen og blodtrykket hos kvinder med overskydende kropsfedt: et randomiseret, dobbeltblindet, placebokontrolleret klinisk forsøg
• International Journal of Fedme og relaterede metaboliske lidelser :Mandler vs komplekse kulhydrater i et vægttabsprogram
• Johns Hopkins Weight Management Center : Ny champignonundersøgelse viser kraften i energitæthed
• Harvard T. Chan School of Public Health : Fire kopper kaffe om dagen er forbundet med beskedent tab af kropsfedt
• British Journal of Nutrition : For-søvnprotein i kaseintilskud eller fuldfødevareform har ingen indflydelse på hvilende energiforbrug eller sult hos kvinder
• BMJ : Flavonoidindtagelse i kosten og vedligeholdelse af vægten: Tre potentielle kohorter på 124 086 amerikanske mænd og kvinder fulgte i op til 24 år
• American Journal of Clinical Nutrition : At erstatte fuldkorn med raffinerede korn i et randomiseret 6-ugers forsøg påvirker positivt energi-balance-målinger hos raske mænd og postmenopausale kvinder
• Avanceret biomedicinsk forskning : Effekt af hvidløgspulverforbrug på kropssammensætning hos patienter med ikke-alkoholisk fedtleversygdom: En randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse
• Kritiske anmeldelser inden for fødevarevidenskab og ernæring : Virkningerne af ingefærindtag på vægttab og metaboliske profiler blandt overvægtige og overvægtige personer: En systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg
• Ernæring : Tomatjuice-tilskud hos unge kvinder reducerer inflammatoriske adipokinniveauer uafhængigt af kropsfedtreduktion
• Ernæring : Vægttab forbundet med et dagligt indtag af tre æbler eller tre pærer blandt kvinder med overvægt