23 måder at indarbejde cardio i din træning eller styrketræningsrutine

Sandheden er, at mens mange typer træning og styrketræning kan hjælpe dig med at forblive sund og nå din fitness mål, kan du få mest muligt ud af hver træning ved at kombinere styrke og cardio. Disse effektive træningsprogrammer holder din hjerte pumpende og sundt mens du vægt træner forbiindarbejde cardio lige ind i din træning.

Husk, varm altid op først! Vi kan ikke understrege dette nok. At gå i enhver træning, mens dine muskler er kolde, er ikke godt. Prøv at hoppe reb eller gå i cirka fem minutter for stille at fortælle din krop, at det er ved at gøre nogle anstrengende bevægelser.

Hvor ofte skal du træne cardio vs. styrketræning?

Som en certificeret personlig træner siden 1995 , Jeg har hjulpet mange kunder med at nå deres fitnessmål. Jeg anbefaler alle mine klienter, at de træner med vægte mindst tre dage om ugen, uanset om de er hos mig eller ej. Jeg beder dem også om at indarbejde mindst to andre dage af cardio træning . At indarbejde cardio bringer virkelig en god blanding ind i dine træningsprogrammer, holder dem friske og får din krop til et sundt, stabilt niveau.

Hver gang imellem, efter at jeg har udgivet cardio-anbefalingen, får jeg svaret - normalt øjeblikkeligt og med stor vægt - jeg hader kører og jeg bare kan ikke gør det! Jeg bare smil , fordi der er mange måder at indarbejde cardio i din styrketræning, der ikke involverer løb.

Relaterede: 30 bedste kardioøvelser nogensinde for at få dit hjerte til at pumpe

Idéer til at arbejde med cardio til vægttræning

Kredsløbstræning

Dette er en række øvelser uden hvile mellem at skifte din aktivitet. De fleste af mine træningsprogrammer bruger dette som kernefilosofien, og jeg strukturerer rækkefølgen af ​​øvelser, så du hviler musklen, som du lige har arbejdet ved at arbejde med en anden muskel. Sjovt ikke? Du behøver aldrig stoppe! Når en runde er færdig, skal du give dig selv en lille pause for vand og hvile, før du starter forfra igen. Lille betyder omkring et minut - det er ikke tid til at indhente venner på Twitter (det er bare tid nok til at tage en hurtig selfie og dog komme tilbage til det). Gentag hver serie tre til fire gange for en fuld og robust træning, der indeholder både styrketræning og cardio.

Eksempler:

Pull-ups, push-ups, squats , dips, sit-ups som en runde.

Eller bøjet over rækker, lukkehænder, armlængder, brystpresser og planker som en runde.

Cardio klasser

Dette er gode måder at forblive motiverede på og en nem måde at få dine venner involveret i. De er også gode for konkurrencedygtige folk. Ikke kun er styrketræning involveret, men de er også intense cardio-sessioner. Det hjælper også med at have en lærer der til at give forslag, se formular og give nye ideer. En vigtig ting at huske for klasser er at kende din egen krops grænser. Tag et par variationer af det udstyr, der bruges den dag, som et stærkere og lettere bånd eller et par forskellige sæt vægte, så du kan fortsætte, når din krop har brug for noget lettere.

Tjek din lokale Y.M.C.A. til klasser svarende til BodyPump og Cardio Blast, eller min absolutte favorit, kickboxing.

Relaterede: 4 Squat Fejl du måske laver

Intervaller

Vi har talt om intervaller, der udelukkende brugte løbebånd . At kombinere løbebåndet med styrketræning er dog en fantastisk måde at blande ting sammen til en all-around træning, der indeholder mere cardio. Dette er også praktisk, når du sidder fast, mens du prøver at finde ud af hvad skal man gøre Næste. Spring tilbage på løbebåndet og løb i et par minutter, mens du lader din hjerne søge efter din næste øvelse. Næste gang du finder dig uden mål at kigge rundt i gymnastiksalen, skal du begynde at løbe. På denne måde kan du let indarbejde konditionstræning, mens du kigger rundt i gymnastiksalen og træffer en beslutning om din næste styrke- eller vægttræningstræning.

Eksempel (til denne træning, løb i 2 minutter mellem hver øvelse):

Jog i 2 minutter, og gør derefter 1 minut push-ups (knæ eller tæer) i to runder.

Gør derefter 1 minut kropsvægt squats i yderligere to runder.

De næste to runder kaster 1 minut planke ind.

Afslut det med runder af sideplanker på 30 sekunder på hver side efter løb. (Gør din venstre side i 30 sekunder, din højre side i 30 sekunder, løb og gentag.)

Tabata

Dette er en af ​​mine foretrukne cardio-styrketræningshemmeligheder. Arbejd i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder, og gentag otte gange. Det er basen for alle tabata-træningsprogrammer (selvom det kan justeres uendeligt). Du kan tilføje eller fjerne antallet af runder, øge den tid, du arbejder og hvile, eller du kan ændre øvelserne under træningen eller gentage det samme træk gennem alle otte runder. Uanset hvordan du gør det, er der gode træningsapps derude for at sætte din telefon på, så du kan se uret tikke væk under din træning.

Eksempel (sørg for at hvile 10 sekunder mellem hver 20 sekunders runde):

Springende lunger: runde 1, 3, 5 og 7; Push-ups: runder 2, 4, 6 og 8.

Højt knæ, burpees, bjergbestigere, hoppeknægter, squat og jumps, skaterhumle, butt kickers, flagrende spark, krøller og skulderpresser.

Prøv nu at komme med dine egne tabata-runder, der bruger den muskelgruppe, du har valgt for dagen, til at få mindst 30 minutters træning.

Brug for flere ideer?

Relaterede: 101 Bedste fitness- og træningstilbud, der holder dig motiveret

19 flere måder at inkorporere cardio i din træning på

Hvis du stadig kæmper for at indarbejde mere cardio, er der nogle gode, pæne punkter, der hjælper med at finde inspiration!

1. Kør: Det klassiske og næsten det bedste. Intet vanvittigt udstyr, og på trods af den nuværende tro vil regn ikke smelte dig.
2. Elliptisk: Mange har knæproblemer, enkle og enkle. Gå efter dette for en jævnere tur eller bare for at blande det sammen.
3. Trapper: Hvis du har dem i dit hjem, så prøv dit bedste for ikke at være effektiv, når du udfører gøremål, så du bliver nødt til at gå op og ned endnu mere!
4. Trappemaskine: Den onde ækvivalent af ovenstående. Hvilken godbid.
5. Svøm: Glattere end endda elliptisk, dette er en vidunderlig mulighed. Fantastisk, hvis du har at gøre med skader på underkroppen.
6. Enhver ben træning: Vil du blande cardio i din træning? Tilføj ben i alt for at øge hjerterytmen.
7. Kør baglæns: En af mine favoritter. Får fronterne på dine ben og dine kalve. Endnu bedre op ad bakke - stol på mig!
8. Jumping jacks: Old-school calisthenics, nogen?
9. Jump reb: Mit ultimative, mest transportable værktøj.
10. Spil fodbold / basketball / tennis: Disse er fantastiske! Gå jage en bold, have det sjovt og få venner. Ærligt talt skal dette være nummer et. Forresten, golf og softball tæller ikke .
11. Sprints: Vælg en postkasse langt ud foran dig, mens du løber og kommer der så hurtigt som du kan. Hvis du er på et løbebånd, skal du pumpe sugeren op i 30 sekunder. Bland disse ind og få virkelig et løb til at tælle. Plus det får tiden til at flyve forbi!
12. Bjergbestigere: Igen et klassisk træningstræk. Bland disse ind for at holde vejret hårdt.
13. Plankeknægter: Ligesom hoppeknægte, men du er i plankeposition, og dine arme bevæger sig ikke. Forstår du stadig ikke? Her er en video.
14. Hills: Begynd at rode med skråningen på løbebåndet og lad som om du vandrer op ad et bjerg eller bare på vej til skole ... det er op ad bakke begge måder.
15. Klip haven: Tilføj lidt modstand ved at sætte den i bagage og hold tempoet op.
16. Snesko: Der er sne et eller andet sted, jeg ved det.
17. Surfing: Dette er så meget sjov — jeg elskede det absolut! Barbados, jeg er forelsket i dig.
18. Boksning: Dette er tilfældigvis min største stressaflastning.
19. Indsæt din favorit her! Fortæl os i kommentarerne nedenfor, hvordan du foretrækker at indarbejde cardio i din træning med styrke eller vægttræning.

Næste op: Mulige måder at tabe sig hurtigt og sikkert

Oprindeligt udgivet i 2014.