Føler sig nedtrykt? Prøv at inkorporere disse depressionskæmpende fødevarer i din kost

Hvis du prøver at overholde en sund diæt med det formål at holde din vægt i skak, du bestemt ikke alene. Men mad handler ikke kun om vægt: Det kan også påvirke dit humør.

Det, du dagligt lægger i din krop, påvirker den måde, den fungerer på, fra dine organer til dine indre systemer. Din hjerne er også stærkt påvirket af, hvad du spiser. For eksempel for nylig undersøgelser viser, at indtagelse af overskydende sukker kan føre til en højere risiko for psykiske lidelser og depression . Dette kan være en af ​​grundene til, at så mange amerikanere oplever symptomer på depression - ifølge 2017-statistikker fra USA National Institute of Mental Health , mere end 17 millioner voksne i USA oplevede mindst en større depressiv episode i det sidste år. Yikes.

Hvis du ikke forsyner din hjerne med ernæring af høj kvalitet, bliver den forringet. Sukker forårsager for eksempel betændelse og oxidativ stress, hvilket kan føre til symptomer på humørsvingninger forværres . At spise en fedtfattig diæt kan også øge sandsynligheden for depressionssymptomer, undersøgelser viser .

Den gode nyhed? At træffe sundere valg kan sænke din risiko for depression og øge dit humør blandt tilføjelse af utallige andre sundhedsmæssige fordele. For eksempel viser undersøgelser, at de, der følger en middelhavskost - en der er rig på grøntsager, frugt og sunde fedtstoffer - måske er mindre tilbøjelige til at udvikle symptomer på depression når de bliver ældre .

Mens en sund diæt ikke kan erstatte en mental sundhedsperson, giver du dig selv et ben i stemningsafdelingen ved at spise bestemte fødevarer. Og lad os være ærlige: Det kunne vi alle brug det lige nu. Her er de 20 bedste fødevarer til depression ifølge eksperter.

Fødevarer til depression

Laks

TIL Middelhavs-diæt der inkluderer fisk som laks betragtes som beskyttende mod humørrelaterede problemer, herunder depression og kognitiv tilbagegang. Laks er et af de bedste valg, fordi det ikke kun giver det dobbelte af din anbefalede værdi af vitamin B12, men det er også fyldt med protein og sunde fedtstoffer inklusive omega-3 fedtsyrer, siger Josh Ax, grundlægger af ernæringsfirma Ancient Nutrition og forfatter til den kommende bog Gamle retsmidler . Omega-3 har antiinflammatorisk og stemningsstabiliserende virkninger og anses generelt for det støtte hjernens sundhed .

Grønne grøntsager

Undersøgelser viser generelt, at en højt indtag af grøntsager er forbundet med nedsat risiko for depression (det modsatte gælder også: lavt indtag af grøntsager er forbundet med en øget risiko for depression). Grønne grøntsager som grønkål, spinat og schweizisk chard er alle fyldt med antioxidanter sammen med mange vitaminer og næringsstoffer som vitamin A og C, som har vist sig at påvirke humøret positivt, siger Ax.

Søde kartofler

Inkludering af komplekse kulhydrater i din kost, såsom stivelsesholdige grøntsager som kartofler, kan hjælpe dig med at producere serotonin, en neurotransmitter, der har naturlige beroligende og humørsvingende virkninger, siger Ax. Han tilføjer, at søde kartofler også indeholder mange andre næringsstoffer, såsom beta-caroten, der understøtter generel sundhed ved at bekæmpe skader på frie radikaler - så tarmen og hjernen forbliver sunde, så de kan producere neurotransmittere, der giver dig et positivt syn.

Relaterede: Hvad er middelhavskosten, og hvad kan du spise på den?

Avocado

Sunde fedtstoffer er en kritisk del af en anti-depression diæt, da din hjerne bruger fedt på mange måder til at fungere, siger Ax. Avocado er en fremragende kilde til enumættede fedtstoffer - den samme type, der findes i andre superfødevarer som olivenolie, der nærer din hjerne - samt essentielle næringsstoffer som kalium og magnesium, der kan have nogle beroligende kvaliteter.

Æg

Næringsstoffer, der findes i æg, herunder cholin og vitamin B6, er afgørende for at sikre vores fysiske og psykologiske funktioner, da de buffer mod nogle effekter af stress, siger Ax. De hjælper vores hjerner til at fungere normalt og kan hjælpe med at forbedre din energi og humør, da de understøtter produktionen af ​​serotonin og andre neurotransmittere.

Fjerkræ

Proteinrige fødevarer som kylling og kalkun kan hjælpe med at øge årvågenhed og holde din energi oppe, plus de kan stabilisere din appetit, så du bedre er i stand til at holde dig til en sund diæt, siger Ax. Fjerkræ indeholder også den kaldte aminosyre tryptofan , som hjælper din krop med at producere feel-good neurotransmittere som serotonin, så du føler dig roligere og mere afslappet.

Relateret: 30 kyllingebrystopskrifter, der viser, at kylling ikke behøver at være kedeligt

Mørk chokolade

Tilladelse til at forkæle efter middagen, givet. Mørk chokolade er en god kilde til magnesium, som er et vigtigt, men alligevel underforbrugt næringsstof, der har vist sig at fremme følelser af ro, når du er under høje niveauer af stress, siger Jon Clinthorne, Ph.D., ernæringskommunikationschef hos Atkins .

Asparges

Et af de vigtigste næringsstoffer for hjernens sundhed er B-vitamin kaldet folat, siger Clinthorne. B-vitaminer spiller en rolle i neurotransmitterproduktionen og andre vigtige processer i hjernen, og data antyder, at der er en sammenhæng mellem et bedre humør og indtag af fødevarer, der er rige på folat, såsom asparges.

Blåbær

Flere undersøgelser forbinder indtagelse af fødevarer med antioxidant, såsom blåbær, til bedre humør. Prøv at føje dem til græsk yoghurt til en proteinpakket snack, der også har et lavt glykæmisk indeks, så det ikke øger blodsukkeret, siger Clinthorne.

Mandler

Disse få kulhydrater nødder kan hjælpe med at øge dit humør og er også en god kilde til magnesium - hvilket igen kan fremme følelser af ro, siger Clinthorne.

Svampe

Disse er en af ​​de få planter, der indeholder D-vitamin , et fedtopløseligt vitamin med mange sundhedsmæssige fordele, siger Clinthorne. Lave niveauer af D-vitamin har vist sig at være mere til stede hos dem med et negativt humør og ca. 40 procent af amerikanerne har lave D-vitamin niveauer. Sneg svampe i retter som pastasauce for at få næringsstofferne, selvom du ikke kan lide smagen.

Kimchi

Fermenterede fødevarer som kimchi hjælper med at genoprette og genbalancere godt helbred , som hjælper med at producere neurotransmittere, der kan hjælpe med at øge dit generelle humør, siger Clinthorne. Denne forbindelse mellem hjerne- og tarmsundhed kaldes ' tarm-hjerne akse ”Og er ved at blive et af de mest efterforskede områder i dette rum, tilføjer han. Probiotika har også vist sig at have humørsvingende effekter i kontrollerede forsøg .

surkål

Af samme grunde som kimchi er surkål en anden gæret mad, der kan prale af alle fordelene ved probiotiske bakterier, der viser sig at forbedre tarm-hjerne-forbindelsen og forbedre humør, siger Clinthorne.

Tunfisk

Ligesom laks er fisk på dåse som tun en god kilde til D-vitamin og omega-3 fedtsyrer, som er kendt for at være afgørende for hjernens sundhed, tilføjer Clinthorne.

Relateret: 5 enkle tricks, der kan hjælpe dig med at spise godt og tabe sig

Hørfrø måltid

Dette består af malede hørfrø og er lettere at fordøje end hør i frøform, siger Jessi Holden, RDN, registreret diætistholdsleder hos Mary Free Bed Rehabilitation Hospital i Grand Rapids, Michigan. Rør det i havregryn, smoothies eller yoghurt for at få fede lipider, der er essentielle for hjernen, som hovedsageligt består af fedtsyrer.

Hamp hjerter eller frø

Bland hampehjerter i smoothies eller ryst dem på en salat - de indeholder store mængder flerumættet og enumættet fedt, som begge giver essentielle fedtstoffer til hjernen, siger Holden. Dette [kan hjælpe] med at optimere hjernens sundhed og bidrage derfor til forbedrede symptomer på depression eller nedsat risiko, tilføjer hun.

Chia frø

Lille, men mægtig chiafrø er også høj i de essentielle fedtsyrer, der er nødvendige for at optimere hjernens sundhed, siger Holden. De svulmer op, når de tilsættes til væske, så føj dem til smoothies eller lav dem chia frø budding til lækre snacks med fordele at starte.

Flydende aminosyrer

Symptomer på depression kan øges, hvis vores hjerner producerer lave niveauer af neurotransmittere, siger Holden. Derfor er vi nødt til at brænde disse neurotransmittere med tilstrækkelige næringsstoffer - og en måde at gøre dette på er at forbruge aminosyrer, som dem, der findes i flydende aminosyrer. Brug det som en erstatning for sojasovs , såsom i stir-fries og salatdressinger.

Ost

Denne hæfteklammer forbedrer ikke kun knoglesundheden - den kan også give tyrosin, glutamin, zink og magnesium, som alle er med til at give næring til disse neurotransmittere og potentielt mindske symptomer og / eller risiko for depression, siger Holden.

Sundt nyhedsbrev

Yoghurt

Tilføjelse af regelmæssig eller græsk yoghurt til din ugentlige diæt har store fordele for hjernens sundhed, siger Holden, da det alle har de samme fordele som ost - plus mere protein.

Herefter kan du vide, om du har sæsonbetinget depression.

Kilder

• Josh Ax, grundlægger af Ancient Nutrition og forfatter til den kommende bog Gamle retsmidler
• Jon Clinthorne, ph.d., ernæringskommunikationschef hos Atkins
• Jessi Holden, RDN, registreret diætistholdsleder hos Mary Free Bed Rehabilitation Hospital i Grand Rapids, Michigan
• Knüppel A, Shipley MJ, Llewellyn CH, Brunner EJ. S ugarindtag fra sød mad og drikkevarer, almindelig psykisk lidelse og depression: potentielle fund fra Whitehall II-undersøgelsen .Sci Rep. 2017; 7 (1): 6287. Offentliggjort 27. juli 2017.
• Harvard Health Blog : Ernæringspsykiatri: Din hjerne på mad
• Psykologi i dag : Fedt med højt fedtindhold forstyrrer hjernen og fremmer depression
• Skarupski KA, Tangney CC, Li H, Evans DA, Morris MC. Middelhavskost og depressive symptomer blandt ældre voksne over tid. J Nutr Health Aging. 2013; 17 (5): 441-445. doi: 10.1007 / s12603-012-0437-x
• National Institute of Mental Health : Større depression