Paleo vs. Keto Faceoff: Hvilken af ​​disse ultrapopulære kostvaner er bedre for vægttab?

Der er mindst 100 typer forskellige diæter at vælge imellem i 2020, men nogle er mere livlige end andre. Lige nu hører du sandsynligvis meget om paleo og keto diæter , som for nogle mennesker er blevet mere af en livsstil end en kortvarig diæt. Hvis du ønsker at skifte din rutine og prøve noget nyt med det mål at tabe sig, skal du prøve en af ​​disse diæter? Vi bad eksperterne om at nedbryde forskellene mellem paleo imod Disse at finde ud af, hvilken der er bedre til vægttab, og om en af ​​dem er bæredygtig på lang sigt eller ej.

Hvad er paleo diæt?

Paleodiet er en måde at spise mad, der var tilgængelig i den paleolitiske periode ( går tilbage til ca. 10.000 f.Kr.). Denne diæt involverer derfor blandt andet mest kød, fisk, æg, nødder, frø og frugt. Du spiser ikke korn, raffineret sukker, bælgfrugter, mejeriprodukter, kaffe eller alkohol - blandt andre - når du følger denne diæt.

Paleo er i det væsentlige en diæt til hele fødevarer, der fjerner nogle af de potentielle allergener, som du måske ikke klarer dig godt med, der har fundet vej i vores madforsyning over tid, som et antal korn, visse nødder og mælk, forklarer ernæringsbiokemiker Shawn Wells, MPH, RD, LDN, CISSN, FISSN . I det væsentlige er det i sin kerne en fuldfoder diæt.

Ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health , menes hulemænd at have oplevet mindre sygdom, der er udbredt i dag, såsom diabetes og hjertesygdomme, dels fordi deres diæt fokuserede på magre proteiner og planter. Der er dog et spørgsmål om dens effektivitet, da vores livsstil har ændret sig dramatisk gennem de millioner af år siden.

Relaterede: Begyndervejledningen til Paleo-dietten

Det er rigtigt, at både dyr og vi som menneskelige arter tilpasser sig over tid, så kan vi virkelig sige, at paleo-dietten har den samme virkning på os, som den havde på hulemænd? spørger Silvia Carli MS, RD, CSCS, LD , en sportsdieter med 1AND1 Liv . Og festede hulemændene virkelig meget kød hver dag?

Ifølge ernæringseksperter ved University of California, Davis , mens kød var en stor hæfteklamme, og dette protein tegnede sig for meget af deres kalorieindtag, udgjorde planter stadig størstedelen af ​​deres kostvaner. Problemet med at eliminere visse fødevarer er, at det kan efterlade en ubalance, især da mættet fedt og protein kan indtages langt over de anbefalede niveauer. De tilføjer, at folk, der vælger paleo-dietten, kan opleve calcium og D-vitamin mangler, så det kan være nødvendigt at supplere det.

Undersøgelser har også fundet der skal udvises forsigtighed, når man følger, hvad der er en moderne paleolitisk diæt på lang sigt, især da vores tarmmikrobiom kan variere afhængigt af hvor vi bor. Andre undersøgelser, der er blevet testet paleo diæt mod kardiovaskulære sygdoms risikofaktorer og markører for kronisk sygdom begge har brug for yderligere test og større stikprøvestørrelser, før den afgørende fordel kan bestemmes.

Hvad er keto diæt?

I stedet for det høje proteinindtag, der opleves på paleo-dietten, fokuserer den ketogene diæt - kendt som keto - på højt fedtindhold og lavt kulhydrat med et moderat fokus på protein. Ifølge Carli blev denne diæt oprindeligt oprettet i 1920'erne til behandling af krampeanfald hos børn. Keto-dietten tvinger kroppen til at bruge andre kilder til brændstof udover kulhydrater og sukker; den alternative brændstofkilde er hvad menes at hjælpe reducere anfald, epilepsi og mere.

Der er nogle variationer i det, men den typiske ketogene diæt består af 70% fedt, 5% kulhydrater og 25% protein, forklarer Carli. Dybest set sænkes kulhydraterne - kroppens foretrukne energikilde - til at tvinge kroppen til at skifte brændstoftype fra kulhydrater til ketoner, som er et biprodukt af fedt.

Relaterede: Alt hvad du behøver at vide om at gå til Keto

Disse ketoner fremstilles af leveren og som forskere ved forklarer University of California, San Francisco , oprettes om natten og i faste tider. Nogle mennesker vil derfor også kombinere keto-dietten med intermitterende faste for at tvinge kroppen til at gå i en tilstand af ketose hurtigere med det mål at forbrænde mere fedt.

Nu gør vi ikke så meget arbejde, vi træner ikke så meget, vi er mere stillesiddende, vi spiser oftere, vi spiser højt glykæmiske kulhydrater, og vi faster bestemt ikke, indrømmer Wells. Alle disse ting tilføjer, at vi kun bruger glukose til brændstof i vores kroppe og sjældent nogensinde kommer i en ketogen tilstand. Men hvis du skulle gå tilbage i tiden, var vi mere metabolisk fleksible og kunne udnytte begge brændstofkilder meget godt. Nu, fordi vi kun bruger glukose, har vi tendens til at komme ind i disse insulinresistente, glukoseintolerante tilstande, som forårsager betændelse, glykation (blodsukkerskader) og oxidation, og det ældes os hurtigere.

Med keto diæt, du kan forvente at spise kød, æg, pølse, ost, fisk, nødder, smør og fibrøse grøntsager. Der forbruges typisk mindre frugt og grøntsager end i paleo-diæten, især da fokus er at spise mest fedt, som du finder i fødevarer som olivenolie, græsfodret oksekød, nødder og avocado. Mens korn indeholder gode fedtstoffer, undgås de på keto-dietten, fordi de er rige på kulhydrater og forsinker kroppen til at nå ketose.

Der er ingen langsigtede undersøgelser, men den ketogene diæt ser ud til at hjælpe med at reducere sult og kontrollere appetitten gennem forhøjet proteinforbrug og muligvis nogle ketoners virkningsmekanisme, tilføjer Carli. Den ketogene diæt kan også have et sted i at forbedre insulinfølsomheden i forbindelse med diabetes og fedme. Patienter, der beslutter at gennemgå dette regime, skal følges af [en læge].

Paleo vs keto

For at være på forhånd kan både paleo og keto være vanskelige at følge på grund af vores nuværende livsstil og hvad der findes i købmandsforretninger. At finde minimalt forarbejdede fødevarer, kød af høj kvalitet og frisk frugt og grøntsager kan være dyrt. Det er ikke umuligt, men kræver en vis begrænsning og opgive specifikke fødevarekategorier og grupper. Hvis det lyder hårdt, er det fordi det er - Wells forklarer, at forarbejdede fødevarer er skabt til at være vanedannende.

[Du vil komme] væk fra forarbejdede fødevarer - nu kaldet ultraforarbejdet mad - der virkelig er konstrueret til ikke kun at se godt ud, smage godt og affyre dopamin og serotonin, men virkelig [også] tilsidesætter mæthedsignaler, forklarer han. Du spiser for meget af denne mad. For eksempel med sodavand gør de det, så det har en vis smag og sødme i frontenden, men intet i bagenden, så du vil fortsætte med at drikke det. Så når du går tilbage til hel mad og fjerner allergener, der kan forårsage betændelse, kan du få en god baseline af ernæring - mad, som det er meningen at være. Det virker som et logisk sted for alle at være.

Eksperter antyder, at paleo kan være lettere for begyndere at holde fast på lang sigt, fordi det giver mere fleksibilitet og er lettere for begyndere at holde sig til. Også nogle læger Bemærk at keto diæt kan resultere i indledende vægttab, men det ofte plateauer eller kommer tilbage. På grund af denne effekt - og hvor begrænsende kosten er - kan det være svært at følge langsigtet.

Ekstremer fungerer sjældent i det lange løb, og den ketogene diæt er et ekstremt regime, bemærker Carli. Paleo-dietten giver mulighed for kulhydrater med hele fødevarer og mere fleksibilitet i valg, da der ikke er nogen grænse for mængden af ​​kulhydrater, men kun kvalitet.

Når det kommer til at overveje de to i vægttab, en nylig undersøgelse bekræftet at vægttabet opnået ved keto diæt ikke opretholdes på lang sigt. Hvad angår paleo-dietten, i en undersøgelse, der sammenlignede det til Middelhavs diæt var forskelle i vægttab ikke signifikante.

Relaterede: 100 kostvaner - og som kan hjælpe dig med at tabe dig

Paleo vs keto til vægttab

Når du vælger en ny diæt, hvor hovedmålet er vægttab, er den, der bliver mest succesrig, den du faktisk nyder. Dette betyder ofte ikke at begrænse visse fødevarer eller endda tænke på ting i form af snyderi. Hvis din måde at spise på betragtes som en livsstil versus en diæt, er det mere sandsynligt, at du får succes og er i stand til at følge den for liv . Wells forklarer, at det ikke tager 8-12 uger at komme ind i en uønsket sundhedstilstand, så du kan ikke forvente en diæt, der kun tager 8-12 uger at arbejde på lang sigt. I stedet anbefaler han at foretage små ændringer.

Det bedste sted for alle at starte, der er superenkelt, er at spise hel mad og undgå forarbejdet mad, instruerer Wells. Det næste trin er at forsøge at få dig væk fra sukker. Sukker er noget, der er så vanedannende og skaber så meget impuls! Jeg ville også forsøge at starte en form for træning to eller tre gange om ugen sammen med at gå en tur rundt frokosttid eller efter middagen. Selv kun 10 minutters træning har vist sig at forbedre dit blodsukkerniveau.

Wells anbefaler også at prøve faste. Du behøver ikke gøre udvidet faste eller intermitterende faste - Bare start kun [at spise i et 12-timers vindue] forhindrer dig i at snacke så meget og spise et måltid om natten, siger han. Dette er gode steder at begynde at ringe til livsvaner.

Når du starter en ny tilgang til, hvordan du spiser, en professor i medicin ved Stanford University anbefaler efter et mere givende spil på paleo-dietten, der er mindre restriktiv, tilføjer små mængder mejeri og en række forskellige fuldkorn. Han siger, at dette ville være lige så sundt (og kan levere noget af det calcium og de vitaminer, som eksperter siger, at de på paleo-dietten kan have mangler i).

Parade dagligt

Hvad der virker for vægttab er i sidste ende kalorieunderskud, konkluderer Carli. Dette kan opnås med enhver metode, der er bedst egnet til det emne, der ønsker vægttab. Vi er alle forskellige med hensyn til kropstype, udførte aktiviteter, stofskifte, køn, alder, livsstil og så meget mere end tilgangen af ​​'en størrelse passer til alle' aldrig kunne være nøjagtig.

Næste op, find ud af det hvordan keto sammenlignes med Whole30.