12 trænere deler deres foretrukne træningsprogrammer for vægttab - og ja, gåtællinger!

Hvis det sidste år ikke lige har gjort din talje nogen tjeneste, er du ikke alene: Ifølge en undersøgelse , folk i USA lægger i gennemsnit på to pund pr. måned under 2020-på-stedet-ordrer. Når tingene begynder at åbne sig, føler du dig sandsynligvis motiveret til at komme tilbage til din fitness vaner, herunder stræben efter en sund vægt.

Du har sikkert hørt, at for at tabe sig skal du oprette en kalorieunderskud og at 3.500 kalorier svarer til et pund. For at skære kalorier kan du spise mindre, men træning spiller også en stor rolle. Men hvad er de bedste træningsprogrammer for at tabe sig? Vi fangede nogle undervisere for at bringe dig denne guide til de 15 bedste træningsprogrammer til vægttab .

Bedste træning for vægttab

1. Springtov

Dette siger indendørs spininstruktør og personlig træner, Nicole murray , er en træning i hele kroppen, der giver dig en god forbrænding af kalorier. Når du har kort tid, vil 15 minutter med et springtov få arbejdet gjort, siger hun. Det forbedrer koordination, hjerte-kar-sundhed, og du kan gøre det næsten hvor som helst. Murray sigter mod 10 sæt på 100 spring, med en kort pause mellem hvert sæt to gange om ugen. Begyndere kan starte med færre sæt og arbejde sig op, siger hun.

Relaterede: 13 grunde til, at du ikke taber dig

2. High-Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT træning er fantastisk til vægttab, fordi du kan forbrænde mange kalorier på kort tid. HIIT er super effektiv, fordi den producerer noget, der kaldes EPOC (overskydende iltforbrug efter), forklarer Jill Anzalone , gruppe fitness og personlig træner i Massachusetts. Dette betyder, at du fortsætter med at forbrænde kalorier, selv efter træningen er slut.

3. Cardio med lav intensitet

Denne type træning er sikker og effektiv på alle niveauer og kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier og tabe sig, siger Jennifer Blackburn , en gruppe fitnessinstruktør, cykeltræner og personlig træner. Lav intensitet cardio træning kan omfatte jogging, cykling, power walking eller en sjov cardio-danseklasse. Når du bliver stærkere, så prøv at tilføje lette vægte til en cyklusklasse, kraft gå på løbebånd tager din hældning helt op eller tilføjer intense udbrud af arbejde i 30 sekunder med en hvile på 30 sekunder, siger hun. Prøv at gøre disse fire til fem dage om ugen med sigte på 45 til 60 minutter.

4. Løb

Løb er fantastisk, fordi du kan gøre det overalt uden udstyr. Alt hvad du behøver er et par sko, siger Ashley Edwards , en personlig træner med Fit2DaBeat LLC. Løb bruger dine glutes og ben, som er større muskelgrupper, hvilket får dig til at forbrænde flere kalorier fra din træning. Edwards bemærker, at ud over at hjælpe dig med at tabe sig, kører er godt for dit hjerte og vil hjælpe med at opbygge udholdenhed.

Og bonuspoint, hvis du kan kaste nogle bakkesprint. Hvis du løber en hældning op, øges din puls højere, forbrænder kalorier hurtigere og hjælper dig med at opbygge muskler i dine ben, siger Joe Szadok , en GYMGUYZ-certificeret personlig træner.

5. Bjergbestigere

Bjergbestigere er gode, fordi de arbejder hele din krop ud fra et kardiovaskulært og muskulært perspektiv, siger Edwards. Start med dine hænder under din skulder, løft dig op i en planke med din navle trukket op og røv ud af luften, og bliv derefter skiftevis med dine knæ i brystet. Bjergbestigere er gode til fedtreduktion, ifølge Edwards, ud over at øge din stabilitet og styrke, da du skal bruge din kerne til at forblive i plankepositionen. Edwards foreslår at sigte mod 20 om dagen, fem dage ud af ugen for vægttab.

6. Styrketræning

Cardio er fantastisk til forbrænding af kalorier i øjeblikket, men styrke er god til at øge dit stofskifte og forbrænde flere kalorier over tid, siger Jonathan Tylicki , en master træner og direktør for uddannelse til HANDLING . Han forklarer, at en metabolisk stigning sker, fordi du har tilføjet muskelvæv, hvilket kræver, at kroppen bruger mere energi og øger kalorieforbrændingen. Du vil virkelig føle forbrændingen for at forbrænde flere kalorier, udråber han. Dette, siger han, kan hjælpe dig med at opretholde fedt tab over tid. Han foreslår at indarbejde en træning med lav slagstyrke, der fungerer store og små muskelgrupper i din ugentlige rutine. Styrketræning kan udføres et par gange om ugen, men vær bare forsigtig med DOMS (forsinket muskelsårhed), der kan få dig til at føle dig ekstremt øm og ikke ønsker at træne i et par dage, siger Tylicki.

7. Yoga

Mens yoga ikke ses som en stor fedtforbrændingstræning, er det en fantastisk tilføjelse til alles træningsprogram, siger Chris Pabon , en træner med FlexIt.Fit . Det lærer dig, hvordan du styrer din krop, din vejrtrækning og virkelig fokuserer dit sind på den aktuelle opgave, siger han. Og alle disse overføres til enhver form for vægtløftning, cardio-centreret session og hverdag liv , hvilket også gør disse træningsprogrammer mere produktive. Dette er også fantastisk til din bedring.

8. TRX kropsvægt træning

En anden god træning, der er fantastisk til vægttab, er en TRX Bodyweight-træning, siger Jessica Mazzucco , en New York City er certificeret fitness træner og CEO og grundlægger af Glute-rekrutteringen . Hun bemærker, at TRX Suspension System er en fantastisk træning med lav effekt, der bruger din kropsvægt mod tyngdekraften og udfordrer dine muskler på en anden måde i forhold til traditionel kropsvægtstræning. Mange fitnesscentre har TRX-stationer, og du kan også bestille båndene online. De kan fastgøres til et loft, en væg, monteres i en døråbning eller endda bundet rundt om et træ.

Her er et eksempel på en TRX-træning, som Mazzucco anbefaler:

• Squat to row (3 sæt med 12)
• Skub op (3 sæt med 12)
• Omvendt lunge (3 sæt med 12, hvert ben)
• Tricep-tryk (3 sæt med 12)
• Hamstring curl (3 sæt à 12)
• Bjergbestiger (3 sæt med 12)
• Sideplankedypning (3 sæt à 12, hver side)
• Du kan træne med TRX 3 gange om ugen.

9. Kettlebell træning

Kettlebell træning er en af ​​de bedste træningsprogrammer for vægttab, forklarer Mazzucco. Du forbrænder et ton kalorier, mens du udvikler muskler, hvilket giver dit stofskifte et skak. Dette siger hun, er en form for styrketræning, der får din krop til at forbrænde kalorier selv efter træning, hvilket er et klart plus for vægttab. For at se den maksimale fordel siger hun at sigte mod at lave en kettlebell-træning tre til fire gange om ugen.

Hun anbefaler at starte med følgende rutine:

• KB Swing (3 sæt med 20)
• KB enkeltarm række (3 sæt med 12)
• KB Pokal squat (3 sæt med 12)
• KB Shoulder Halo (3 sæt med 12)
• KB Single Ben Deadlift (3 sæt med 12)
• KB Stående enkeltarmspresse (3 sæt med 12)

Szadok bemærker, at kettlebell-gynger, når de udføres korrekt, forbrænder kalorier og også fremmer en vis muskelaktivering. En almindelig fejl her er at behandle svinget, som om det er en squat, sagde han. I stedet for at bruge dine ben til at bøje og få dig lavt, hængsel på dine hofter og bringe den kettlebell fremad med en eksplosiv bevægelse gennem dine hofter. Dette er en kraftig bevægelse, der udføres korrekt, ikke ved at bruge dine arme, men med et tryk på din røv, når du kommer frem.

10. Boksning

Boksning, siger Tommy Dibernardo , en personlig træner og pensioneret professionel MMA-fighter, er en fantastisk måde at tabe sig på. Det er en af ​​de højest forbrændte kalorie-hjerte-øvelser, forklarer han. Når du prøver at tabe fedt, er det nødvendigt at brænde de rette kalorier. Og selvom det kan virke som om du har brug for at køre væk i posen i timevis, kan du få forbrændte kalorier med endda en kort session boksning. Og du kan shadowbox ved hjælp af håndvægte for en endnu større forbrænding, tilføjer Dibernardo.

Relaterede: 20 drinks, der kan hjælpe dig med at tabe dig (det er ikke kun vand!)

elleve. Gå

Walking virker måske ikke som om det gør meget, men at være i overensstemmelse med det kan virkelig få jobbet gjort. Gå er en af ​​mine absolutte favoritformer for fysisk aktivitet til vægttab, siger Harley Pasternak , en berømthedstræner og fitness-rådgiver hos FORME Life. Det kan gøres hvor som helst og når som helst uden noget specielt udstyr. De fleste kalorier, du forbrænder, når du går, kommer fra fedt snarere end kulhydrater, siger Pasternak. Det har en meget lav grad af opfattet anstrengelse, så folk er mere tilbøjelige til at gøre det oftere og i længere perioder.

12. Trappekørsel

En anden af ​​Pasternaks favoritter træner på trapper. Jeg finder et udfordrende sæt trapper i hver by, jeg besøger, og bruger det som en form for cardio med lav effekt, moderat intensitet til at forbrænde kalorier, siger han. Jeg elsker dette, fordi det er relativt let for dine led, og du er i stand til at bruge dine quads og glutes, når du stiger op. Du kan finde et sæt trapper i nærheden af ​​dig, gå op og ned på blegerne på en kvarterskole eller logge dig tid på trappemesteren i gymnastiksalen. Uanset hvad, vil du føle forbrændingen!

Relaterede: 30 bedste vægttabsmoothieopskrifter fra 2021

13. Svømmeture

Svømning, siger Pasternak, er en fantastisk måde at forbrænde kalorier på. Det bruger så mange muskelgrupper uden at slitage på dine led. Hvis du vil øge din intensitet, kan du prøve at bruge svampehandsker eller svømmeføtter, mens du svømmer.

14. Dans

Dans eller dansefitness er en af ​​de bedste træningsprogrammer, du kan gøre, fordi det får hele kroppen til at bevæge sig i forskellige bevægelsesplaner, hvilket holder dig mere fleksibel og i stand til at bevæge dig lettere med daglige enkle aktiviteter, siger Ariel Hoffman , en NASM-certificeret mestertræner og grundlægger af Ariel Hoffman Wellness . Dans træning, siger hun, har også en tendens til at være sjovere og kan få din puls i gang, uden at du engang er klar over det, hvilket alle bidrager til vægttabsmål.

Sundt nyhedsbrev

15. Cykling

Ringer til alle Platon fans! Den høje intensitets cardio, som cykling kan bringe til din træning, hjælper med at skabe efterbrændingseffekten for at fortsætte med at forbrænde kalorier længe efter din træning er afsluttet, siger Lindsey Lutes , en certificeret personlig træner og WW D360 Coach. Hun bemærker, at ligesom løb vil en højere intensitet ride forbrænde flere kalorier end en ride med lavere intensitet. Tænk på dit anstrengelsesniveau på en skala fra 1-10. Du skal føle, at du arbejder på niveau 7, hvor du trækker vejret dybt, men ikke helt udåndet, siger Lauten.

Næste op: Whole30 vs. Keto Face-Off: Hvilken diæt med lavt kulhydratindhold er bedre for at tabe sig?

Kilder

• Nicole Murray, indendørs spin instruktør og personlig træner
• Jill Anzalone , gruppe fitness og personlig træner i Massachusetts
• Jennifer Blackburn , en gruppe fitnessinstruktør, cykeltræner og personlig træner
• Ashley Edwards , en personlig træner med Fit2DaBeat LLC
• Joe Sad, en GYMGUYZ certificeret personlig træner
• Jonathan Tylicki, en mestertræner og uddannelsesdirektør for HANDLING
• Chris Pabon, en træner hos FlexIt.Fit
• Jessica Mazzucco, en New York City er certificeret fitness træner og CEO og grundlægger af Glute-rekrutteringen
• Tommy Dibernardo, en personlig træner og pensioneret professionel MMA-fighter
• Harley Pasternak, en berømthedstræner og fitnessfitnessrådgiver hos FORME Liv
• Ariel Hoffman, en NASM-certificeret mestertræner og grundlægger af Ariel Hoffman Wellness
• Lindsey Lutes , en certificeret personlig træner og WW D360 Coach