Nej, det er ikke let at tabe sig med PCOS, men det er muligt - sådan får du det til at ske

I USA, Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) påvirker 6-12% af kvinderne ifølge Center for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. For kvinder med en PCOS-diagnose kan det påvirke mange aspekter af deres helbred, især vægt.

Men hvad er PCOS, nøjagtigt?PCOS er et komplekst metabolisk syndrom, der påvirker næsten ethvert system i kroppen inklusive æggestokke, binyrerne, hypofysen og mere. Det er karakteriseret ved uregelmæssige menstruationscyklusser, høje androgener og polycystiske æggestokke (æggestokke, der har mere end 12 follikler hver), siger Melissa Groves , RDN, LD og forfatter afEn afbalanceret tilgang til PCOS: 16 uger af måltidsklargøring og opskrifter til kvinder, der styrer polycystisk ovariesyndrom .

Desværre øger PCOS risikoen for infertilitet , diabetes , hjertesygdomme og visse gynækologiske kræftformer. Og kvinder oplever ofte også mange andre symptomer.Kvinder med PCOS har sjældne, tunge og langvarige perioder foruden vanskeligheder med at blive gravid og kæmper med acne og unormal hårvækst på hagen og brystet og endda mandlig skaldethed, siger Dr. Dana Elborno , MD, OB / GYN på Northwestern Medicine Central DuPage Hospital.

En af de mest almindelige bivirkninger af PCOS? Vægtøgning og vanskeligheder med at tabe sig.

De fleste kvinder med PCOS har insulinresistens, hormon ubalancer og binyredysfunktion, der kan få vægttab til at føles umuligt, siger Groves.

Libby Mills , MS, RD, LDN, FAND , registreret diætist og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics tilføjer, Kvinder med PCOS kæmper for at tabe sig på grund af insulinresistens og resulterende højt blodsukker. Når blodsukkeret er for højt og ikke bruges til energi, opbevares det som fedt. Dette kan hæve body mass index (BMI), hvilket igen kan øge insulinresistensen.

Sådan taber du dig med PCOS

Så nedslående som nogle af disse fakta omkring PCOS og vægttab er det ikke umuligt at tabe sig med PCOS. Her er 10 måder at få det til at ske.

Spis mere fiber

De fleste mennesker får ikke næsten nok fiber, som hovedsageligt findes i frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn. Fiber hjælper med at holde os fulde og bremser absorptionen af ​​glukose i blodbanen, siger Groves. Undersøgelser har knyttet en højere fiberindtag i PCOS til lavere vægt , kropsfedt og mavefedt samt forbedring af insulinfølsomhed. Det henstilling for kvinder er 14 gram fiber pr. 1.000 forbrugte kalorier eller omkring 25-28 gram om dagen. Jeg anbefaler at medtage fiber i hvert måltid og snack.

Tilføjer Dr. Elborno,Bulgur hvede, byg, quinoa, havregryn, fuld hvede pasta eller brød er alle gode muligheder.

Og du skal også lægge vægt på grøntsager.Der er ingen regel, der siger, at du ikke kan have flere grøntsager som courgette, asparges, broccoli, tomater og peber, siger Mills. At fylde flere grøntsager fungerer, fordi fiberen og vandet i disse grøntsager hjælper med at fylde dig og holde dig fyldigere mellem måltiderne på færre kalorier.

6 berømtheder åbner op om virkeligheden ved at leve med PCOS, fra infertilitet til hudproblemer

Spis protein konsekvent hele dagen

Protein hjælper med at stabilisere blodsukker og øger mæthed efter et måltid, hvilket kan hjælpe med at mindske trang og føre til at spise færre kalorier generelt, siger Groves. En højere protein diæt i PCOS har været forbundet med vægttab. Jeg anbefaler kvinder med PCOS sigter mod 25-30 gram protein pr. Måltid og 8-10 gram pr. Snack.

Spis en sund tallerken

Generelt PCOS-venlig kostvaner skal opdele kalorier i løbet af dagen i 40% kulhydrater, 45% fedt og 15% protein. Denne opdeling af kalorier er vist i undersøgelser for at sænke insulinniveauet og forbedre vægttabstiltag hos PCOS-patienter, siger Dr. Elborno. En nem og stressfri måde at opretholde disse forhold på er at følge Harvard Healthy Plate-model . Opdel din tallerken i kvartaler. Opbevar halvdelen af ​​pladen til rå salat eller dampede grøntsager, en fjerdedel af pladen til et magert protein og en fjerdedel af pladen til fuldkorn. Brug sunde fedtstoffer som kokosolie og oliven til madlavning og dryp over dine grøntsager. Gør dette ved hvert måltid, inklusive morgenmad. Ja, du kan og bør have grøntsager til morgenmad! Dette holder dig på sporet for at opretholde disse forhold.

Spis morgenmad

At spise en morgenmad med et højt proteinindhold, sunde fedtstoffer og fibre hjælper dig med at få en mere stabil blodsukkerdag. Mange kvinder underbrænder hele dagen og undrer sig derefter over, hvorfor de har trang og binges om eftermiddagen og aftenen, siger Groves. Undersøgelser har vist, at spise en høj-protein morgenmad kan hjælpe med at reducere appetitten hele dagen, og at kvinder med PCOS, der spiser en større morgenmad har forbedringer i markører såsom insulinresistens og androgenniveauer.

Relaterede: Hvorfor kan jeg ikke blive gravid? Tegn på infertilitet og hvad man skal gøre ved det

Spis mindre, hyppigere måltider

At spise mindre og hyppigere måltider hjælper med at opretholde blodsukkeret i et sundt interval. Dette kan betyde at spise fire til fem mindre måltider hver dag. Vedligeholdelse af blodsukker i et sundt område forhindrer forhøjede blodsukker. Når blodsukkeret er for højt og ikke bruges til energi, opbevares det fedt, siger Mills. Disse mini-måltider skal omfatte noget magert protein eller mejeriprodukter med lavt fedtindhold, masser af fiber fra bælgfrugter, fuldkornfrugter, en god mængde grøntsager og noget sundt fedt fra nødder, frø, avocado eller sund olie som olivenolie eller rapsolie.

Forøg dit indtag af sunde fedtstoffer

Patienter med PCOS har højere risiko for at udvikle højt kolesteroltal af flere årsager, herunder deres ubalance mellem østrogen, progesteron og testosteron, siger Dr. Elborno. At øge dit indtag af umættede fedtstoffer og undgå mættede fedtstoffer kan være beskyttende og mindske din risiko for åreforkalkning og koronar hjertesygdom på lang sigt.

Relaterede: 16 Faktisk gennemførlige måder at tabe sig på

Spis en antiinflammatorisk diæt

Forbindelsen mellem betændelse og fedme er veletableret. Betændelse øger fedme og fedme forværrer betændelse i en ond cirkel. Et antiinflammatorisk diætmønster med et højt indhold af frugt, grøntsager og omega-3 fedtsyrer fra fede fisk og nødder (såsom Middelhavskost ) er blevet linket til forbedringer af inflammatoriske markører, vægt og sundhed generelt, siger Groves. For at spise en antiinflammatorisk diæt skal du fokusere på hele fødevarer og minimere inflammatoriske fedtstoffer fra vegetabilske olier (jordnødder, saflor osv.), Forarbejdede fødevarer og tilsat sukker.

Minimer tilsat sukker

Tilføjet sukker bidrage en stor del af kalorierne til den amerikanske diæt og et overskud af tilsat sukker gør blodsukkerbalancen sværere at opnå , som kan forværre insulinresistensen, siger Groves. De amerikanske retningslinjer anbefaler, at ikke mere end 10% af de daglige kalorier kommer fra tilsat sukker; WHO's retningslinjer anbefaler ikke mere end 5%. For nogen, der spiser en diæt på 2.000 kalorier om dagen, vil 5% af kalorierne oversætte til at spise ikke mere end 25 gram om dagen tilsat sukker, hvilket er en rimelig retningslinje for kvinder med PCOS, der ønsker at tabe sig.

Flyt mere

Bevægelse forbedrer insulinfølsomheden. Dette kan være så simpelt som at bevæge armene i cirkler, bøjninger i taljen eller pacere rummet, når du er i telefonopkald. At bevæge sig i længere perioder med større intensitet og variation forbedrer ikke kun insulinfølsomheden, men forbrænder flere kalorier, plejer hjertet og andre muskler og forbedrer styrke, balance og udholdenhed, siger Mills. Vedligeholdelse og opbygning af mager kropsmasse ved regelmæssigt at udfordre muskler til at arbejde hjælper kroppen med at forbrænde kalorier, selv efter at du er færdig med at træne. Små anfald af aktivitet genopliver i løbet af dagen og kan stimulere et positivt syn og rev dit energiniveau.

Sundt nyhedsbrev

Vælg sunde snacks

Ved at sikre dig en sund snack mellem måltiderne holder dit stofskifte energisk og kæmper mod din krops tilbøjelighed til opbevaring af fedt. Snacks er et godt sted at snige mere magre proteiner og sunde fedtstoffer ind i din kost, sigerDr. Elborno.Tænk æggehvider og olivenolie, tun og avocado, mandler og kalkunskiver for at give dig din metaboliske balance til fedtforbrænding.

Næste op, hvad er den bedste diæt til PCOS?

Kilder

• Melissa Groves , RDN, LD og forfatter afEn afbalanceret tilgang til PCOS: 16 uger af måltidsklargøring og opskrifter til kvinder, der styrer polycystisk ovariesyndrom
• Dana Elborno , MD, OB / GYN ved Northwestern Medicine Central DuPage Hospital.
• Libby Mills , MS, RD, LDN, FAND, registreret diætist og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics.
• Næringsstoffer :Ti-årige tendenser i fiber- og fuldkornsindtag og fødekilder for den amerikanske befolkning: National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2010.
• Klinisk ernæring : Diætindtag, kropssammensætning og metaboliske parametre hos kvinder med polycystisk ovariesyndrom.
• Klinisk endokrinol : Øget fiber og reduceret indtagelse af transfedtsyre er primære forudsigere for metabolisk forbedring af overvægtigt polycystisk ovariesyndrom - undersøgelse af randomiseret forsøg mellem diæt, motion og diæt plus træning til vægtkontrol
• Mayo Clinic : Ernæring og sund kost.
• American Journal of Clinical Nutrition :Effekter af øgede forhold mellem protein og kulhydrat i kosten hos kvinder med polycystisk ovariesyndrom.
• Gynecol Endocrinol :Udskiftning af poly- og mono-umættet fedt med kulhydrat i kosten reducerer hyperinsulinæmi hos kvinder med polycystisk ovariesyndrom.
• Harvard School of Public Health : Sund madplade.
• Klinisk videnskab :Virkninger af kaloriindtagelsestidspunktet på insulinresistens og hyperandrogenisme hos magre kvinder med polycystisk ovariesyndrom.
• Fremskridt i ernæring :En gennemgang af beviset omkring virkningerne af morgenmadsforbrug på mekanismer til vægthåndtering.
• Nordamerikansk tidsskrift for medicin og videnskab : Antiinflammatorisk diætkombination hos overvægtige og overvægtige kvinder med polycystisk ovariesyndrom.
• BMJ : Ultraforarbejdede fødevarer og tilsat sukker i den amerikanske diæt: bevis fra en nationalt repræsentativ tværsnitsundersøgelse.
• Fertilitet og sterilitet :Virkninger af protein versus simpelt sukkerindtag på vægttab ved polycystisk ovariesyndrom (ifølge National Institutes of Health-kriterierne).