Beskæftiger sig med pandemi søvnløshed? Disse 20 fødevarer kan måske hjælpe dig med at få noget lukket øje

Søvn . Det er noget, vi alle har brug for, men vi ser ikke ud til at få nok af det. Mellem hverdagens travle liv og pandemien behandler mange af os søvn som en luksus, ikke en nødvendighed.

Når vi tænker på sund levevis, kost og dyrke motion er de første ting, der kommer til at tænke på. Og sove ... godt, det har tendens til at blive skubbet ned på prioritetslisten. Men når vi ikke får nok blik, har det en negativ krusningseffekt på alle aspekter af vores liv: Mindre energi, mere stress, listen fortsætter og fortsætter.

Nogensinde hørt ordsprog, du er hvad du spiser? Mens vi ved, at usunde spisevaner vises i vores taljer, påvirker det, du spiser, også hvor godt du sover. Og videnskaben bekræfter det: Ifølge forskning , en af ​​de bedste måder at forbedre søvnkvaliteten er gennem en sund kost.

Her er 20 ekspert-godkendte fødevarer, der hjælper dig med at falde (og forblive) i søvn.

Fødevarer, der hjælper dig med at sove

Kirsebær

At spise kirsebær har været direkte knyttet til længere søvn og højere kvalitet.

Kirsebær har været kendt for at kæmpe søvnløshed og fremme en bedre nats søvn, sagde Dr. Lior Lewensztain , Grundlægger og administrerende direktør for That's it. Ernæring. Denne populære frugt indeholder naturligt tryptophan og anthocyanin, to forbindelser, der hjælper kroppen med at producere melatonin, det hormon, der er ansvarligt for at regulere søvncyklussen.

Mælk

Når vi spiser mad med højt sukkerindhold og fedt, svulmer vævet i halsen og bihulerne op og forstørres som en effekt. Dette øger i sidste ende forekomsten af ​​både søvnapnø og snorken. For at hjælpe med at eliminere dette, Dr. Gan Eng Cern , en læge og ØNH-kirurg, der har specialiseret sig i søvnforhold, herunder snorken og obstruktiv søvnapnø (OSA), anbefaler at drikke mælk inden sengetid.

Mælk er rig på både tryptophan og calcium. Tryptophan er en aminosyre, der hjælper kroppens produktion af serotonin.

Serotonin inducerer dybere og mere afslappende søvn ved at skabe melatonin, det hormon, der er ansvarligt for søvn-vågne cykler, Dr. Cern. Mælk hjælper også med at opretholde dit calciumniveau om natten, hvilket holder dig i søvn til en mere kvalitets hvile. Det kan også være rutinen med at drikke mælk, der hjælper dig med at falde i søvn - en etableret regelmæssig sengetidrutine hjælper med at få søvn effektivt til de fleste.

Havregryn

Dina Totosegis , RD og grundlægger af Sprouting Foodies anbefaler en varm skål havregryn, som kan være en meget beroligende snack inden sengetid.

Havre indeholder tryptophan, som hjernen omdanner til serotonin og bruges til at producere melatonin, det søvnfremkaldende hormon, forklarer Totosegis. De er også en god kilde til komplekse kulhydrater, som hjælper med at regulere vores blodsukker og cortisolniveauer samtidig og fremmer længere og mere afslappet søvn.

Relaterede: Er havregryn sundt?

Fisk

Der er flere næringsstoffer i fisk - specifikt omega-3 og vitaminer B-6 og D - som kan påvirke vores søvn. Omega-3'er og D-vitamin findes i fed fisk - som laks, tun og sardiner - kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten og kvantiteten hos voksne og børn.

Omega-3 DHA kan øge bedre søvn ved at hjælpe med at stimulere hormonet melatonin, et nøglehormon til at fremme søvnighed, siger Rima lille , MS, RD. D-vitamin kan hjælpe med at støtte en sund døgnrytme, som hjælper os med at føle os søvnige om natten og være opmærksomme i løbet af dagen. Og vitamin B-6 hjælper også med at hjælpe med produktionen af ​​melatonin og serotonin, som begge hjælper med at fremme mere afslappet søvn.

Kleiner foreslår at spise 2-3 portioner af en række fisk - herunder laks, tun, rejer, hellefisk og sardiner - hver uge.

Pro tip: For optimal ernæring skal du fokusere på sunde madlavningsmetoder, som grillning, bagning, stegning, poaching og broiling, tilføjer hun.

Relateret: Sådan ved du, om du får nok D-vitamin

Nødder

Især mandler og valnødder kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten.

Begge disse typer nødder er rige på melatonin , et hormon, der regulerer vores indre kropsur og signalerer til kroppen, når det er tid til at forberede sig på søvn, siger Kristin Gillespie, MS, RD , Registreret diætist og certificeret ernæringsstøttekliniker.

Bananer

Mens de er høje i kalium, har bananer også højt indhold af tryptophan og magnesium. Magnesium hjælper med at slappe af muskler, hvilket oversættes til bedre søvn, siger Dr. Christine Bishara , MD , og grundlægger af From Within Medical. Mange mennesker, især kvinder, lider af muskelkramper eller rastløse ben om natten, som kan forstyrre søvn. En magnesiummangel kan være årsagen til dette. En banan et par timer før sengetid kan hjælpe.

Græskarfrø

En anden mad med magnesium er græskar - især frøene!

Som en rig kilde til beroligende magnesium er græskarfrø en let aftensmad, Dr. Stacie Stephenson , certificeret ernæringsspecialist og grundlægger af VibrantDoc, forklarer. En ounce frø indeholder 150 mg magnesium.

Kalkun

Mens vi antog, at overspisning var hovedårsagen til Thanksgiving-madkomaen, kan kalkun faktisk være synderen.

Tyrkiet er kendt for at fremkalde søvn efter dette feriemåltid, siger Gillespie. Dette skyldes, at kalkun indeholder tryptophan, en aminosyre, som stimulerer øget produktion af melatonin.

Æg

Æg er mere end en morgenmads hæfteklammer.

Fordi de har et højt proteinindhold, hjælper de dig med at blive mæt længere, men har også højt indhold af melatonin og tryptophan, siger Dr. Bishara. Generelt vil du ikke spise fire timer før du sover, men at spise et hårdkogt æg som en tidlig aften snack kan være en god måde at få en god nats søvn.

Kulhydrater

Nogle mennesker spiser en få kulhydrater kost kan finde det forstyrrer søvn, forklarer Stephenson. Forskning viser, at et måltid med højt kulhydratindhold ca. fire timer før sengetid reducerede den tid, det tog at falde i søvn, betydeligt.

Kamille te

Din bedstemor havde ret! En dejlig varm kop kamille te før sengetid kan hjælpe dig med at slappe af, slappe af og få en bedre nats søvn ifølge Dr. Phoenyx Austin , M.D., grundlægger af drphoenyx.com , ernæringsspecialist.

Her er hvorfor: Undersøgelser viser, at kamille indeholder unikke antioxidanter som apigenin, som har vist sig at binde til hjerneceptorer, der fremmer søvnighed og forbedrer søvnkvaliteten. En anden undersøgelse viste, at voksne, der indtog kamille, sov hurtigere og oplevede mindre nattevågning sammenlignet med dem, der ikke gjorde det.

Mango

Denne næringsrige frugt pakker et kraftigt slag, når det kommer til at forbedre søvn.

Mangoer indeholder vitamin B6 og B12, magnesium og kalium, som alle hjælper med at holde din krops døgnrytme i skak, siger Dr. Chad Walding DPT, medstifter af NativePath , en læge i fysioterapi og sportsernæringsspecialist. Vitamin B6 øger din krops produktion af melatonin for at regulere din krops søvn / vågne cyklus. Magnesium reducerer din nerveaktivitet og slapper af musklerne, så du kan få en mere afslappet søvn.

Avocado

Avocado indeholder meget fiber og fedt, to næringsstoffer, der hjælper med at stabilisere blodsukkeret og fremmer afslappet søvn. Fedt før sengetid er en god måde at sikre, at din krop kan klare det gennem den faste tilstand af søvn, Alicia Galvin, RD , Resident Dietitian for Sovereign Laboratories, forklarer. Det forhindrer blodsukkeret i at falde for lavt og udløse dig til at vågne op.

Bønner og bælgfrugter

Fava bønner, kikærter og linser er rige på tryptophan og magnesium.

Der er mange klar til at spise, lækre fødevarer, der indeholder bønner og bælgfrugter, siger Jenna Gorham, RD, LN af RD LINK. Bada Bean Bada Boom knasende bønnesnacks er en let snack med højt fiberindhold af ristede og krydret fava bønner. Chickapea pasta og Right Rice er også begge bælgfrugter-baserede (kikærter og linser) og nemme at tilberede.

En lille skål kold korn eller varm mysli

Som nævnt ovenfor er mælk fantastisk til søvn. Gorham forklarer dog, at det ikke kun handler om mælken! Sørg for at vælge et lavt eller intet tilsat sukker og komplekse carb-korn eller müsli, som Seven Sundays Sunflower Cereal og Muesli-blandinger, for at forhindre en stigning i dit blodsukker og boost i energi, siger Gorham. Enkle kulhydrater (som sukker) kan faktisk reducere serotonin og få dig til at føle dig vågen. Syv søndage er Müslis baseret på havre og nødder, hvilket også kan bidrage til at fremme søvn.

Relaterede: 15 fødevarer med højt jernindhold

Valerian rod te

Valerian rod er en af ​​de bedste urter til at fremme sund søvn. Den indeholder forbindelser, der interagerer med gamma-aminosmørsyre (GABA), en kemisk messenger, der hjælper med at regulere nerveimpulser i din hjerne og nervesystem, siger Jordan Dorn, Certificeret ernæringsekspert og medstifter af Zuma ernæring . Lav GABA niveauer relateret til akut og kronisk stress er forbundet med angst og søvn af lav kvalitet.

Humle

Humulus lupulus , ofte kaldet humle, er en bestanddel af øl med beroligende egenskaber. De bitre harpikser i humleplanten øger aktiviteten hos den beroligende neurotransmitter GABA, siger Dr. Melinda Ring , MD, administrerende direktør for The Osher Center for Integrative Medicine ved Northwestern University. Mens alkohol kan forstyrre søvnkvaliteten, kan brug af en ikke-alkoholisk øl til aftensmad muligvis hjælpe søvnkvaliteten baseret på nogle få positive undersøgelser.

Spinat

Denne nærende veggie indeholder tryptophan for at fremme søvn. Gorham anbefaler en grøn smoothie med græsk yoghurt eller mælk og en lille skefuld mandelsmør - det er en god snack, før du går i seng.

Tulsi te

Som en adaptogen urt hjælper tulsi med at reducere stress og fremme sundhed. Adaptogene urter hjælper kroppen med at tilpasse sig stress ved at skabe balance i kroppens hormoner, forklarer Dorn. Dette kan også påvirke hormoner, der kan være ansvarlige for søvnløshed.

Sundt nyhedsbrev

Vandmelon

Denne frugt er et godt valg på grund af vand- og fiberindholdet. Vandmelon hjælper med at hydrere dig og fylde dig uden at efterlade dig for fuld, siger Gorham.

Herefter er her 25 bedste vitamin C fødevarer .

Kilder

• Lior Lewensztain , Grundlægger og administrerende direktør for That's it. Ernæring
• Gan Eng Cern , Læge og øre-, næse- og halskirurg
• Dina Totosegis , RD og grundlægger af Sprouting Foodies
• Rima lille , MS, RD
• Kristin Gillespie, MS, RD , Registreret diætist og certificeret ernæringsstøttekliniker
• PubMed : Melatonin i valnødder: Indflydelse på niveauer af melatonin og total antioxidantaktivitet
• Christine Bishara , MD og grundlægger af From Within Medical
• Stacie Stephenson , certificeret ernæringsspecialist og grundlægger af VibrantDoc
• The American Journal of Clinical Nutrition : Kulhydratmåltider med højt glykæmisk indeks forkorter søvnudbruddet
• Phoenyx Austin , M.D. er grundlæggeren af drphoenyx.com , ernæringsspecialist og wellness-iværksætter
• PubMed : Apigenins terapeutiske potentiale
• PubMed : Foreløbig undersøgelse af effektiviteten og sikkerheden af ​​et standardiseret kamilleekstrakt til kronisk primær søvnløshed
• Chad Walding DPT, medstifter af NativePath , en læge i fysioterapi, en holistisk sundhedscoach og er ISSA-specialist i sportsernæring
• Alicia Galvin, RD , Fast diætist for suveræne laboratorier
• Jenna Gorham , RD, LN for RD LINK
• Jordan Dorn , Certificeret ernæringsekspert og medstifter af Zuma Nutrition
• Melinda Ring , Administrerende direktør for Osher Center for Integrative Medicine ved Northwestern University