Vil du stoppe med at snorke? Disse ekspertstøttede løsninger - man involverer at synge! - Måske gør tricket

Uanset om du snorker dig selv eller har haft den frustrerende oplevelse at dele en seng med en person, der gør det, ved du, at det kan være irriterende - og du har sikkert hørt, at det også kan være korreleret med nogle sundhedsrelaterede røde flag.

Snorken er en lyd, der produceres af vibrationer i de øvre luftvejs bløde væv under søvn. Det sker normalt under inspiration, men kan også forekomme under udløb, forklarer Haramandeep Singh, MD , en bestyrelsescertificeret søvnmedicinsk specialist. Mens lejlighedsvis snorken normalt ikke er en bekymring, bemærker Singh, at der kan være bestemte ulemper ved sædvanlig snorken.

Snorken er som grydehuller på en vej eller turbulens på en flyvning. Hvis det sker ofte, er det ikke godt for bilen eller flyet, forklarer han.

Regelmæssig snorken kan føre til sundhedsproblemer over tid, herunder søvnforstyrrelse . Og ifølge en 2008 undersøgelse , er snorken også forbundet med aterosklerose i halspulsåren eller ophobning af plaque i arterier levering af hjernen, som Singh advarer, kan øge risikoen for slagtilfælde. Det kan også føre til søvnapnø , et ufrivilligt ophør af vejrtrækningen, der kan forekomme midt i søvnen.

Plus, snorken er en sikker måde at irritere din partner på: En undersøgelse afslørede, at anslået 60% af befolkningen rapporterer om at være forstyrret af snorken af ​​deres betydningsfulde andre. Heldigvis er der måder at stoppe snorken på til sidst, eller forhindre snorken fra at ske i første omgang.

Sådan stopper du med at snorke naturligt

Hvis du finder dig selv at snorke om natten, er du ikke alene: Snorken er en tilstand, der rammer så mange som 90 millioner amerikanske voksne (og 37 millioner indrømmer at snorke regelmæssigt ). Heldigvis er der ting, du kan gøre for at hjælpe med at kontrollere dette. Her er et par ekspert-støttede retsmidler.

Prøv et åndedrætsværn

Hvis din snorken er forårsaget af indsnævrede eller blokerede næsepassager, kan produkter, der hjælper med at åbne næsen, hjælpe, siger Singh. Han anbefaler næsestrimler for at åbne næseborene og medicin til at krympe næsens slimhinde og / eller mindske næsebetændelse i slimhinden.

Relaterede: 6 akupressurpunkter, der kan hjælpe dig med at sove

Per Singh inkluderer disse antihistaminer / decongestanter og topiske nasale steroider. I det omfang næsepassagerne åbner sig, når disse produkter påføres, bliver inspiration lettere, da der genereres mindre undertryk for at drive luften ind i lungerne, når membranen trækker sig sammen, forklarer han. Under disse omstændigheder mindskes sugetrykket, der genereres i halsen, og vævene inklusive tungen er mindre tilbøjelige til at kollapse og blokere passagen.

Behandl allergier

Allergier er en almindelig årsag til snorken, og de kan forårsage tilstopning af luftveje, en fyldt næse og mere, siger Dr. Lina Velikova, MD, Ph.D., en søvnekspert og medicinsk rådgiver hos Kosttilskud101 . Hvis du har mistanke om, at du er allergisk over for noget, skal du passe på dette problem, og derfor kan din snorken forsvinde, tilføjer hun. Singh siger, at du kan behandle dette problem via antiallergimedicin, såsom en Zyrtec. At sove med HEPA-luftfiltre i dit soveværelse, og brug af støvmidebetræk over dit sengetøj kan også hjælpe. Organiske madrasser er også kendt for at være naturligt allergivenlige takket være materialer som økologisk bomuld og latex.

Relaterede: 10 bedste søvnpodcasts

Skyl dine næsepassager

For at mindske næsestop foreslår Singh at prøve en saltvandsskylning for at rense næsen, inden han sover. Sørg for, at vandet er rent. Det tager et par forsøg at vænne sig til koordineringen af ​​at holde vejret og lade saltvand løbe gennem næsepassagerne, forklarer han. Denne teknik, bemærker han, er baseret på en yogateknik - Jal Neti - og er meget effektiv.

Undgå eller begræns alkoholforbruget inden sengetid

Selvom alkohol kan hjælpe dig med at falder i søvn hurtigere , det kan ende med at give dig søvnapnø , især hvis du allerede er en sædvanlig snorker, siger Alan R. Schwartz, MD, en videnskabelig rådgiver om søvn- og vejrtrækningsteknologier.

Søvnapnø er resultatet af fuldstændig eller næsten fuldstændig blokering af halsen af ​​tungen og blødt væv og vækker dig gentagne gange gennem natten, forklarer han og tilføjer, at i det omfang alkohol øger følsomheden for søvnapnø, vil apniske episoder forstyrre din sove og reducer din søvnkvalitet. Og når din krop forbrænder alkoholen i den sidste del af natten, bliver du hyper-vækket.

Din søvn bliver forstyrret på grund af apnøerne i begyndelsen af ​​natten og overdreven ophidselse mod slutningen af ​​natten, advarer Schwartz. Således anbefaler han at afstå fra at drikke tæt på sengetid.

Relaterede: Spekulerer på, hvorfor du er så træt hele tiden? Her er de vigtigste grunde og hvad man skal gøre ved det

Stop rygning

Hvis du ryger, kan du overveje at skære cigaretter ud af din liv som en måde at stoppe snorken på.

Hovedkomponenten i cigaretter, nikotin, ligner kemisk en af ​​vores stimulerende neurotransmittere, acetylcholin. Så hvis du ryger inden sengetid, kan nikotin forstyrre din søvnarkitektur, hvilket gør søvnen endnu mindre genoprettende, hvis du har søvnapnø, forklarer Alex Savy, en certificeret søvnvidenskabscoach og grundlæggeren af SleepingOcean.com .

Også cigaretrøg kan forårsage overdreven slimproduktion i lungerne, hvilket også gør vejrtrækningen vanskeligere. Og tobaksbrug har været forbundet med obstruktiv søvnapnø, en kendt årsag til snorken.

Relateret: Afslappende yogastillinger til en afslappende søvn

Dyrke motion

Hvis du har mistanke om, at vægten er synderen, skal du overveje at spise en sundere diæt og indarbejde mere motion i din rutine.

Hvis du er overvægtig og snorker, kan du drage fordel af at tabe overvægt for at hjælpe dit snorken problem, forklarer Velikova. Fedtvæv, siger hun, kombineret med dårlig muskeltonus omkring halsområdet er kendte årsager til snorken, og af den grund kan tab af overskydende vægt hjælpe med at lindre disse problemer.

Prøv anti-snorken øvelser

Ja, disse findes. Oropharyngeal øvelser har bevist at være effektiv til at håndtere snorken, siger Savy. Disse, siger han, gør din hals og svælget muskler mere tonede, så disse muskler opretholder form bedre og ikke kollapser, mens du sover.

Eller du kan synge! Selvom du ikke har en god stemme, kan underskrivelse have en lignende virkning som oropharyngeal øvelser, så det kan hjælpe med at lindre mild og moderat snorken, tilføjer han.

SleepFoundation.org anbefaler følgende øvelser :

• Skub spidsen af ​​din tunge mod taget af din mund og skub tungen bagud. Gentag 20 gange.
• Sug din tunge opad, så hele tungen ligger mod taget af din mund. Gentag 20 gange.
• Tving bagsiden af ​​din tunge nedad mod gulvet i din mund, mens du holder spidsen af ​​din tunge i kontakt med dine nederste fortænder.

Løft dit hoved

Velikova forklarer, at en simpel stillingsændring, mens du sover, kan hjælpe med at forhindre snorken. Når vi løfter hovedet, mens vi sover, tillader vi en klar luftstrøm gennem vores luftveje, som muligvis er tilstoppet, hvis vi sover på en helt jævn overflade, med en flad pude eller uden den, siger hun.

En nem måde at gøre dette på, siger Matthew Ross, medstifter og COO for Slummer Yard , er at placere en ekstra pude eller to under dit hoved. Ved at tilføje en ekstra pude falder din tunge forhåbentlig ikke bagud i halsen og efterlader din luftvejspassage uhindret, forklarer han.

Sov på din side

Hvis du sover på din ryg eller mave og har tendens til at snorke, se hvad der sker, hvis du sover på din side. Luftvejen kollapser sandsynligvis, når du ligger på ryggen. Derfor får folk, der snorker, ofte en albue i deres side fra deres ægtefælle og opmuntrer dem til at rulle over på siden, forklarer Jacob Teitelbaum, MD, en bestyrelsescertificeret internist.

Hvis du er en almindelig rygsove, foreslår Teitelbaum at lægge en tennisbold i en baggie og fastgøre den til den lille bag på en tæt skjorte. Dette gør det ubehageligt at ligge på ryggen og vil naturligvis få dig til at sove på din side, siger han.

Hvornår skal jeg se en læge

I nogle tilfælde er det vigtigt at kontakte en sundhedspersonale om din tendens til at snorke. Hvis du regelmæssigt snorker - for eksempel nok til, at din partner klager over det - er det en god ide at bede din læge om at se en specialist, siger Christopher Lindholst, søvnekspert og administrerende direktør for MetroNaps . Han forklarer, at søvnapnø er en lidelse, der har negative sundhedsmæssige konsekvenser, men som kan behandles på en række måder.

Parade dagligt

Sund livsstilsændringer er selvfølgelig en god idé under alle omstændigheder, men hvis forslag som ovenstående ikke virker, vil du gerne have en ordentlig diagnose. Der er telemedicinske udbydere som GetSnooze der kan give dig en screening praktisk talt uden et besøg på et lægekontor, hvilket kan være særligt nyttigt under pandemitider.

Næste op: Fordele ved søvn: 5 sunde grunde til at gå tidligt i seng