Ja, du kan gøre Keto på et budget: Her er 14 måder at lagre på Essentials med højt fedtindhold, lavt kulhydratindhold

Græsfødt kød, avocado, MCT olie forbudet knoglesuppe og smarte oste: A ketogen diæt , som er forbundet med en lang række fordele såsom vægttab , forbedret energi og et boost i mental klarhed kan synes at være pebret at holde sig til.

Men dette behøver ikke være tilfældet: Der er måder at følge en Disse måltidsplan på et budget og stadig høste fordelene ved programmet. Keto på et budget er fuldstændig gennemførlig, siger Brooklyn-baseret ernæringsekspert og sundhedscoach Lianna Nielsen . Hun forklarer, at at lave et par små tweaks som at købe billigere frosne grøntsager i stedet for de friske i produktionsafsnittet, fravælge dyre færdigpakkede keto-snacks og ændre, hvor du køber dine æg, kan komme langt i at hjælpe dig med at holde fast til en keto på en budgetplan. Her er nogle ekspertstøttede tip til, hvordan man følger en ketogen diæt og gør den lidt mere tegnebogvenlig i processen.

Keto på et budget

1. Spis rigtig mad

Siden stigningen i popularitet er så mange virksomheder sprunget på keto-vognen. Der er nu et stort udvalg af produkter fra keto-cookies til keto-bagler til keto-pasta, selv keto-moonost, hvoraf det meste er uønsket, men også en tendens til at være dyrt, siger Nielsen. Så hvis du vil holde keto overkommelig, siger hun, at nøglen er at spise ægte mad. Det er så simpelt. Spring over alle de smarte, forarbejdede keto-måltider og produkter og lav mad. Ikke kun vil det være billigere, men det vil også være sundere for dig, forklarer hun.

2. Fokus på billigere proteinkilder

Drew Manning , forfatter af Komplet Keto , siger, har sit eget trick, han holder fast ved, når han hjælper patienter med at kortlægge keto-måltidsplaner på et budget. Han går ind for at købe billigere proteinkilder som æg i løs vægt, tun på dåse og sardiner og hakket oksekød i stedet for stejlere varer som bøffer og vilde laksefileter. Du kan også købe kød, når det er til salg, og lagre i stedet for at ramme delikatessen så ofte. En anden mulighed er at bede slagteren om lavere omkostningsreduktioner - dvs. køb kyllingebensfjerdinger i stedet for kyllingebryst .

Relaterede: Hvad er Keto-dietten, og hvordan fungerer det?

3. Lav din egen mad få kulhydrater måltider derhjemme

Hyppig takeaway kan tilføje hurtigt. Så i stedet Colette Heimowitz , VP for ernæring hos Atkins , siger at prioritere madlavning derhjemme. Atkins-webstedet har et stort arsenal af opskrifter, som du sikkert vil finde en version med lavt kulhydratindhold af dit yndlingsmåltid, foreslår.

4. Stol ikke på færdigpakket keto-mad

Mange af disse kommer med store prismærker og kan let replikeres derhjemme, hvis du tager et par ekstra trin. For eksempel, i stedet for at spise pakket blomkålris, tag et rivejern og lav din egen derhjemme, siger Heimowitz. Hun siger også, at man ikke skal købe færdigpakkede salater og spare penge ved at købe ingredienserne og sammensætte dem selv. Individuelle hoveder af salat vil altid være billigere end greener, der vaskes, hakkes og forsegles, forklarer hun.

5. Tænk stort

Olier kan være en basisingrediens på en ketogen diæt og kan være dyre at udskifte. Heimowitz har en vej rundt dette. Vælg de store beholdere med billigere olier (tænk rapsolie) til brug til omrøring og opbevar mindre mængder olier af høj kvalitet (tænk: ekstra jomfru olivenolie) til dressinger, siger hun. Logan Vanderpool , en registreret diætist i Santa Cruz, Californien, tilføjer: Lager op på større størrelser af engros-bulk-keto-klageartikler som f.eks avocado olie, smør, kød, fisk, avocado på medlemsbaserede markeder som Trives på markedet eller Costco .

Relaterede: 150+ godkendte fødevarer til Keto-dietten

6. Bliv venner med frysegangen

Grøntsager som blomkål eller broccoli er den perfekte side af ethvert keto-måltid og kan være mindre end 1/2 prisen i fryseafsnittet, mens de stadig bevarer næringsværdien, siger den registrerede diætist / ernæringsekspert Corinne Kohlen. Hun anbefaler at smide frosne grøntsager med dit yndlingsprotein og teriyaki eller koreanske BBQ-sauce for at lave et hurtigt 15-minutters måltid.

7. Prøv madlavning med halv skrabe, når du er presset til tiden

Halvskridt madlavning, forklarer Kohlen, betyder at bruge minimalt forarbejdede madvarer, der er bekvemme og nemme at lave og kan kombineres med friske tilbehør til at lave et komplet måltid. Det er den perfekte mulighed for dem af os, der kæmper for at finde tid til at lave mad fra bunden, men ikke vil spise ude, forklarer hun. Nogle af mine foretrukne go-to hurtige og overkommelige keto-venlige kombinationer er Kevins naturlige fødevarer Thai kokosnødkylling over blomkålris og blandede grøntsager eller teriyaki kyllingesalatindpakninger, tilføjer Kohlen.

8. Kortlæg dine måltider på forhånd

Måltidsplanlægning, siger registreret diætist Dr. Olivia Audrey , hjælper dig med at holde dig i overensstemmelse med dine makroer og overholde dit budget, når du går til købmanden. Og at gå ind i butikken ved at vide nøjagtigt, hvad du har brug for - og holde dig til listen - hjælper dig med at undgå dyre impulskøb og hjælper dig dermed med at holde fast i din keto i en budgetplan.

9. Brug dine rester

Når man følger en streng spiseplan, kan det være svært at have fødevarer, der overholder kravene til de skyndte måltider eller dage, hvor der bare ikke er meget tid til madlavning, siger Gabby Geerts, en registreret diætist hos Grøn kok . Men rester, siger hun, kan vare op til fem dage i køleskabet, så du kan lave et par ekstra portioner at have til senere på ugen. Det er dyrere at købe en helt ny skål til hvert måltid i stedet for bare at samle den nuværende opskrift med flere af de ingredienser, du allerede køber, forklarer hun. Prøv ting som at tilføje rester af kylling til en salat eller tilføje den til en omrørning.

10. Fyld din fryser

Hvis du finder en god aftale, skal du købe større mængder og derefter indlæse din fryser med alle dine keto-ting. Ost og smør fryser for eksempel godt i lufttætte poser, siger Geerts. Du kan også fryse ekstra kød, møtrikbaserede mel og endda avocadoer - en gang skrællet og udstenet.

Parade dagligt

11. Lav dine egne saucer og bouillon

I stedet for at købe dyre sovsblandinger siger Geerts, at du nemt kan piske op dine egne. Og dette er måske ikke så involveret som du tror; mange sauceopskrifter involverer kun et par ingredienser og kan ofte oprettes med ting, du allerede har ved hånden. Lav din egen knoglesuppe, der kan nydes alene eller som et stænk smag i en skål. Pesto og mayonnaise er enkle at udføre derhjemme med en fødevareprocessor, siger Geerts.

12. Par det med intermitterende faste

En anden stor fordel ved keto er, at det at være i ketose naturligt undertrykker din appetit, siger Nielsen. Således, hvis du er en grazer eller en person, der har tendens til at spise tre firkantede måltider om dagen, vil du sandsynligvis opdage, at du har brug for færre måltider og snacks. Når klienter kommer til hende og vil prøve keto for vægttab, får hun dem ofte til at parre det med intermitterende faste . Intermitterende faste hjælper kroppen med at komme i ketose hurtigere, sænker betændelse, sænker insulinniveauet, øger humant væksthormon, fremskynder cellulær reparation og fremskynder selvfølgelig vægttabsprocessen, siger Nielsen. Derudover er tilfældigvis at spise færre måltider og snacks en nem måde at spare penge på, hvilket hjælper dig med at holde dig til en keto-måltidsplan på et budget.

Relaterede: Skulle du prøve intermitterende faste på keto-diæten ?

13. Bliv skør med ikke-stivelsesholdige grøntsager

Nielsen siger, at en almindelig fejl, som folk laver, når de prøver keto, spiser alt for meget fedt og protein og ikke nok grøntsager. Det handler mere om at spise lavt kulhydrat end superhøjt fedtindhold. Mens grøntsager hovedsageligt er kulhydrater, er der en hel del, der har mindre end 5 gram netto kulhydrater per portion, bemærker hun. Nielsen tilføjer, at grøntsager som spinat, courgette, salat, agurker, kål, asparges og grønkål kan spises frit, mens du holder dine netto kulhydrater lave. Veggies er tilfældigvis også billige og giver vigtige fibre, der holder dig mæt, og dit mikrobiom er lykkeligt og sundt, forklarer hun.

Parade dagligt

14. Udnyt kooperativer, CSA'er og landmændsmarkeder

En god måde at spare penge på produkter på er at slutte sig til en lokal CSA og købe direkte fra en gård, siger Nielsen. Og du behøver ikke at bo i landet for at høste disse fordele. Hun bemærker, at dette endda er noget, du kan gøre i New York City. Community Supported Agriculture (CSA) er, når du køber varer fra en landmand i begyndelsen af ​​sæsonen, som enten leveres eller afhentes uge. Ved at skære mellemmanden ud kan du spare en betydelig mængde på økologiske grøntsager og frugt samt kød og æg. Du kan også deltage i et lokalt madsamarbejde. Nielsen forklarer, at madkooperativer sælger lokale produkter af høj kvalitet til en rabat til deres medlemmer. De kræver ofte enten et medlemskontingent eller en månedlig arbejdsudveksling, men det kommer med fordelen ved at spare 20-40 procent af dagligvarer. Og nogle gange kan dine lokale landmænds markeder være billigere end købmandsforretninger, afhængigt af produktet.

Herefter er der 16 ideer til keto-middag.

Kilder

• Drew Manning , forfatter af Complete Keto
• Logan Vanderpool , en registreret diætist i Santa Cruz, Californien
• Lianna Nielsen , Brookyn-baseret ernæringsekspert og sundhedscoach
• Colette Heimowitz , VP for ernæring hos Atkins
• Dr. Olivia Audrey, registreret diætist
• Gabby Geerts, registreret diætist hos Grøn kok
• Corinne Coals , registreret diætist