Den faktiske øvelse er kun en del af ligningen - her er hvad du skal spise til din stærkeste træning nogensinde

Mange mennesker tror, ​​at det er effektivt træning betyder simpelthen at dukke op og lægge det egentlige arbejde i. Og selvom det er en stor del af det, er det også meget vigtigt, hvad du laver før og efter.

For at få mest muligt ud af din træning er du nødt til at forberede dig - og det betyder at give din krop fyldt med korrekt ernæring på forhånd. Og efter al den fysiske anstrengelse skal din krop komme sig. Derfor er tankning kritisk.

For at finde ud af mere om de bedste måltider og snacks før og efter træning, talte vi med flere registrerede diætister for at få indsigt. Her er hvad de havde at sige.

Hvorfor er det vigtigt at spise før en træning?

Beth McCall Miller, MS, RD, LD, CSSD , Direktør for sportsernæring ved Duke University, forklarer, at det er vigtigt at spise og hydrere før en træning for at give energi til din krop til at præstere stærk fra start til slut. Mad til din krop er som gas til din bil - du kan ikke træne på tomt!

Mange af os får øvelsesligningen baglæns og tænker grunden til at vi træner er at tjene eller brænde vores måltider. Men virkelig, vi skal træne for alle de sundhedsfremmende fordele, som bevægelse har at tilbyde som forbedret energi, fokus, mental klarhed, hukommelse, stressreduktion, bedre søvn, lykke lang levetid Lindsey Kane, MS, RDN , og ernæringsdirektør for Sunbasket stater.

Med den holistiske tankegang for bevægelse bliver brændstof før en træning en no brainer. For hvordan vi nærer vores krop har et direkte forhold til det, vi kan bede om vores krop, bemærker Kane. Hvis du vil få mest muligt ud af dine træningsprogrammer, er det navnet på spillet, at fylde op med ordentlig ernæring.

Timing er alt

Vi fordøjer alle mad i forskellige hastigheder. Det er ubehageligt og slet ikke sjovt at opleve kramper under en træning, og denne ubehagelige følelse kan virkelig forstyrre det momentum, du har opbygget mod at gøre bevægelse til en del af din regelmæssige rutine, forklarer Kane. Hvis en adfærd ikke føles godt, er vi mindre villige til at gentage det. En af de bedste strategier for at undgå denne træning buzzkill er at identificere, hvor lang tid det tager dig at fordøje et måltid før træningen, så det styrker dig igennem i stedet for at trække dig ned.

Eksperimenter med forskellige fødevarer

De typer fødevarer og kombinationer er også en vigtig faktor at overveje, siger Kane. Gør det til et mål at finde mellem fem og syv valgmuligheder, som du ved, din krop komfortabelt kan fordøje. Det kan tage lidt forsøg og fejl, men i sidste ende finder du dit personlige prøvede og ægte brændstof inden træning, som du altid kan stole på at bære dig igennem.

Hvad skal man spise før en træning

Nu, det store spørgsmål: Hvad skal du egentlig spise før en træning?

Fødevarer med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold kan være gode Disse -venlige snacks før træning til fremme af udholdenhedspotentiale, siger Dr. Casey Means, MD , medstifter og Chief Medical Officer for metabolisk sundhedsfirma Niveauer og assisterende redaktør for International Journal of Disease Reversal and Prevention. Træning i en få kulhydrater tilstand kan over tid hjælpe kroppen forbrænde mere fedt under træning reducerer derfor vores afhængighed af sukker til vores træning og gør os mere metabolisk fleksible. Atleter, der træner i lav-carb-tilstand, har vist sig at brug fortrinsvis fedt frem for kulhydrater til lang træning med moderat intensitet (65% VO2 max) i modsætning til atleter, der spiser højt kulhydrat kostvaner .

Hvad du skal spise inden din træning afhænger af, hvor meget tid du har, tilføjer Miller. Generelt vil du spise et velafbalanceret måltid to til fire timer før en intens træning eller konkurrence.

Hvis du planlægger at træne den første om morgenen, skal du bare fokusere på at komme ind i den hurtige carb-snack og nogle væsker, tilføjer Miller. Nedenfor er nogle eksempler på hurtig carb, snacks før træning og hydrering:

• Frugt, æblemos eller frugtsnacks
• Lille granola bar, kringler eller graham kiks
• Cheribundi Hydrat Tærte Kirsebærsaft (giver hurtig kulhydrat og hydrering)

Relaterede: Hvad går der faktisk i at få Six Pack Abs?

Spise ikke noget

For at være klar er dette ikke for alle. Men ifølge nyere forskning , træning i fastende tilstand - såsom den første ting om morgenen, før du indtager kalorier - øger akut insulinfølsomhed og glukoseoptagelse af muskelfibre og kan medføre langsigtede positive sundhedsændringer, forklarer Dr. Means. Ideen er, at når du træner fastende, vil det tvinge kroppen til at være mere effektiv til at optage sukker fra blodet samt forbrænde fedt til energi.

En anden nylig undersøgelse viste, at fastetræning forbedrede det metaboliske helbred hos overvægtige mænd. Hvis du er vant til at spise før træning, skal du tage det langsomt og tale med din læge, før du hopper ind i et fast regime, det tager kroppen tid at tilpasse sig. Denne træning i fastende tilstand er muligvis ikke noget for dig - allesammen er forskellige.

Relaterede: Hvad er intermitterende faste for vægttab?

Oliven

Oliven indeholder højt fedtindhold og meget lavt kulhydratindhold, hvilket gør dem til en god keto-venlig snack før træning til fremme af udholdenhedspotentiale. Træning i en kulhydratfattig tilstand kan over tid hjælpe kroppen med at forbrænde mere fedt under træning s, hvilket reducerer vores afhængighed af sukker til vores træning og gør os mere metabolisk fleksible. Atleter, der træner i lav-carb-tilstand, har vist sig at brug fortrinsvis fedt frem for kulhydrater til lang træning med moderat intensitet (65% VO2 max) i modsætning til atleter, der spiser diæter med højt kulhydratindhold.

Smoothies

Nogle gange er det hurtigere, mere praktisk og lettere at fordøje at drikke dit brændstof før træning, end at spise dem, siger Kane.

Havregryn

Disse Mylk Labs enkelt servering havregrynkopper er gode til on-the-go brændstof inden træning: Tilsæt bare vand, varme og spis (jeg elsker smagen blåbær og Vermont Maple), forklarer Kane. Endnu bedre, Mush laver klar til at spise vanillebønner natten over havre, der er lige så velsmagende kolde, som de opvarmes. Ingen mikroovn, intet problem.

Her er et par ekstra snackideer, som Kane anbefaler:

• Banan med jordnøddesmør / mandelsmør
• Datoer fyldt med mandler.
• Hårdkogt æg eller mini frittata, eller hold disse bekvemme spinat og Feta ægbider ved hånden (fra Les Trois Petits Cochons)
• Hele madstænger
• Hummus + fuldkorns-kiks

Relaterede: 8 øvelser, der kan hjælpe dig med at røre ved dine tæer

Hvorfor er det vigtigt at spise efter en træning?

For at få mest muligt ud af din træning skal du straks komme dig med den rette ernæring, siger Miller. Recovery ernæring hjælper med at gendanne den energi, der blev brugt under træningen, reparere eventuelle muskelvævsskader, reducere ømhed fra din træning og gøre dig klar til at gøre det hele igen den næste dag.

Formålet med en snack efter træning er at genopfylde glykogenlagre (aka energilagre), der bruges under træningen, og at give din krop det protein, den har brug for til at reparere eksisterende muskler samt opbygge ny muskel, registreret diætist og Daglig Burn træner Nora Minno , forklarer.

Inden for en halv time efter afslutningen af ​​din træning vil du fokusere på at spise en snack, der indeholder kulhydrater (til genopfyldning af glykogenlagre) og ca. 10-20 gram protein (til reparation af muskler). Tankning efter en træning er afgørende, for hvis din krop ikke får kulhydrater og protein, har den brug for at producere energi og reparere muskler, vil den begynde at nedbryde proteiner i kroppen, hvilket kan føre til tab af muskler - det nøjagtige modsatte af hvad du ønsker fra en træning.

Hvad man skal spise efter en træning

Lige efter træningen slutter, siger Miller, at du skal fokusere på de 4 R'er til genopretning:

• Tanke op med kulhydrat
• Genopbyg med protein
• Rehydrere med væsker og elektrolytter
• Reducer betændelse med antioxidanter

Minno deler disse let at lave snacks efter træning:

Banan med 1 1/2 spsk mandelsmør

Denne snack er ca. 240 kalorier. Det er en god mulighed efter træning for veganere. Bananen vil give kroppen kalium, en vigtig elektrolyt til muskelfunktion såvel som kulhydrater. Mandelsmøret indeholder leucin og aminosyre, hvilket er vigtigt for muskelgendannelse.

1 kop almindelig, fedtfri græsk yoghurt med 1 tsk honning og & frac12; kop frisk ananas

Denne snack er omkring 170 kalorier. Græsk yoghurt er en stor kilde til protein. Honningen er en naturlig kilde til dextrose, hvilket er godt til hurtig bedring efter intens træning. Ananas er ikke kun en god kilde til kulhydrater, men den indeholder bromelain, et naturligt antiinflammatorisk.

En god gammeldags smoothie

Mix & frac12; kop frugt med 4 oz usødet sojamælk, 1 tsk honning og 1 skefuld proteinpulver. Denne snack er omkring 195 kalorier. Smoothies er nemme at drikke på farten og giver dig mulighed for at kombinere en række forskellige ingredienser for at få den ernæring, du har brug for.

Sundt nyhedsbrev

& frac12; kalkun sandwich

Læg tre til fire skiver kalkunbrystdelekød (nitratfrit) på 1 skive brød ( gluten -frit eller fuldkorn). Denne snack er omkring 220 kalorier. Top med 1 skive ost, 1 skive tomat og en skåret sennep. Kalkunen pakker i hele 18 gram protein til kun 100 kalorier, og osten tilføjer noget smag og ekstra protein.

Næste gang, her er de 20 bedste træningsapps fra 2021 .

Kilder

• Beth McCall (Miller), MS, RD, LD, CSSD , Direktør for sportsernæring ved Duke University
• Lindsey Kane MS, RDN, direktør for ernæring for Sunbasket
• Casey betyder , MD, medstifter og Chief Medical Officer for metabolisk sundhedsfirma Niveauer og assisterende redaktør for International Journal of Disease Reversal and Prevention
• FASEB-journalen : Effekt af en meget lav kulhydratdiæt efterfulgt af stigende stigninger i kulhydrat på respirationsudvekslingsforholdet
• Metabolisme : Metaboliske egenskaber ved Keto-tilpassede Ultra Endurance-løbere
• Journal of Physiology : Virkningen af ​​fodringstilstand før træning på metaboliske tilpasninger til træning af udholdenhedstypen
• Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism : Lipidmetabolisme forbinder næringsstof-træningstiming til insulinfølsomhed hos mænd, der er klassificeret som overvægtige eller overvægtige
• Nora Minno , Registreret diætist og Daily Burn-træner