150+ fødevarer, du kan nyde på en plantebaseret kost, fra rødvin til pistacienødder

Overvejer du at flytte til en plantebaseret diæt, men ikke sikker på, om dine smagsløg vil godkende? Nå, her er nogle gode nyheder - det er lettere at finde lækre, plantebaserede fødevarer, end du måske tror!

Og plantebaseret kostvaner er helt sikkert sunde. Forskning har vist, at plantebaserede kostvaner kan sænke kolesterol, blodtryk og vægt og hjælpe med tilstande, herunder diabetes og kardiovaskulær sygdom .

Plantebaseret og veganske kostvaner er ens. En plantebaseret diæt er en, der primært prioriterer plantefødevarer, siger Sharon Palmer, RDN, MSFS , og forfatter af The Plant-Powered Diet. Selvom der i øjeblikket ikke er nogen streng definition for dette udtryk, bruger mange mennesker det til at definere en diæt, der eliminerer al animalsk mad, herunder kød, fisk, fjerkræ, æg og mejeriprodukter, siger hun.

På en plantebaseret diæt forbruger du hovedsagelig grøntsager, frugt, fuldkorn, nødder og frø, bønner og bælgfrugter, berigede plantebaserede mælk og vand sammen med små mængder sunde fedtstoffer, kaffe og te. Alkohol og vegansk chokolade kan forkæles med lejlighedsvis, men højt forarbejdet junkfood (såsom kartoffelchips og bagværk) bør sjældent undgås eller spises.

Den gode nyhed er, at der er mange sunde plantebaserede fødevarer fås i din lokale købmand såvel som i naturlige fødevarebutikker og online. Plus det ser ud til, at du hver uge kan finde nye plantebaserede indstillinger, der er klar til at spise, der kan spare dig tid.

Er du ivrig efter at lære mere? Læs videre for denne liste over mere end 150 plantebaserede fødevarer, der giver den ernæring, smag og variation, du vil elske.

Relaterede: Hvad betyder det faktisk at være vegetar vs veganer?

Plantebaseret proteinliste

En af de største bekymringer blandt mennesker, der overvejer en plantebaseret diæt, er, om de har nok protein til at opretholde deres livsstil og fysiske aktiviteter, siger Palmer.

Svaret er et rungende Ja ! Faktisk endda nogle topatleter sværger ved plantebaseret spisning .

Her er nogle de bedste plantebaserede proteinindstillinger :

1. Mandler . Et af de mest alsidige plantebaserede proteiner, de giver gode snacks, tilsætninger i salater (prøv de skårne), og mandelsmør er en god topping til toast. Palmer kan lide møtriksmør med mild smag som erstatning for olie eller smør i bageopskrifter.
2. Sorte bønner . Fremragende i salater, og den naturlige sorte farve betyder, at den indeholder meget antioxidanter. Brug disse som en sideskål, i supper eller i opskrifter med en sydvestprofil, inklusive burritos og tacos.
3. Sortøjede ærter . Disse godbidder med jordsmag er en hæfteklamme til sydlige madopskrifter. Palmer bruger dem som en sideskål, og i mange opskrifter, herunder denne salsa-opskrift, Mississippi kaviar .
4. brasilianske nødder . Høj i selen og rig på smag, denne knasende møtrik er stor hakket og drysset over salater og som en ingrediens i bagværk.
5. Burger erstatninger . Veganske burgere, herunder Impossible Burger og Beyond Burger, er bredt tilgængelige i supermarkeder og har ofte lignende proteinværdier som burgere af oksekød.
6. Cashewnødder . Denne bløde møtrik er let at suge og blande i en cremet væske. Palmer bruger det til udskift ost og creme fraiche .
7. Chia frø . Højt i protein og Omega & minus; 3 fedtsyrer, når de blandes med væske, bliver disse frø gelignende og kan erstatte æg i opskrifter til bagning og madlavning.
8. Kikærter (garbanzo bønner) . Populær som hovedingrediens i hummus , disse bønner er fantastiske i mellemøstlige retter, ristet som en snack eller når de laves til et mel til madlavning.
9. Edamame . Disse grønne bælgfrugter er høje i protein og er unge sojabønner, der høstes inden de er modne. Find dem i den frosne del af dit supermarked, nogle gange endda i individuelle pakker, perfekt til snacks og måltider på farten.
10. Hørfrø . Disse små brune frø er malet og mildt smagede, en perfekt tilføjelse til måltider eller bagværk, når du vil øge fiberen , protein og Omega-3'er.
11. Hasselnødder . Deres lækre smag gør dem til et oplagt valg til opskrifter på bagværk.
12. Hampfrø . Disse små hvidgrønne frø, også kendt som hampehjerter, fås i de fleste supermarkeder og er rige på omega-3'er, protein og fiber. Deres milde, nøddeagtige smag gør dem til en god mulighed for at drysse over korn, salater og bagværk for at øge næringsværdien af ​​disse fødevarer.
13. Kidneybønner . Den almindelige røde sort af disse har en fast struktur og let sød smag, perfekt til chiliopskrifter, i salater og som en sideskål.
14. Linser . Disse små, skivelignende bønner har en jordagtig smag og indeholder meget protein. Fantastisk i indiske opskrifter, veggie burgere og supper.
15. Macadamia nødder . Den rige smøragtige smag gør dem til et perfekt valg til desserter. De har også det højeste fedtindhold og kalorier af enhver træ møtrik, så brug sparsomt.
16. Miso-pasta . Brug dette i saucer, veggiebøffer og retter, når du vil tilføje umami eller en salte smag.
17. Jordnødder . Med høje niveauer af protein er disse gode til thailandske opskrifter, trail mix og i smørform som en brødspredning.
18. Opdelte ærter . En stor kilde til protein, disse er fremragende i supper og salater.
19. Pekannødder . Sød og smøragtig, disse nødder er gode i salater og bagværk.
20. pinjekerner . De spiselige frø af fyrretræer er rige på magnesium og bruges i pestosauce, italienske småkager og som topping, når de ristes.
21. Pinto bønner . Mest kendt som basisingrediens til stegt bønner, er disse jordsmagende bønner også gode i salater og chili.
22. Pistacienødder . En af de højeste proteiner fra træ møtrikker, disse er gode snacks .
23. Plantebaseret ost (ris eller sojabase) . Disse har tendens til at blive stærkt forarbejdet, så brug disse kun lejlighedsvis, som når du har brug for strimlet ost i en opskrift, siger Palmer. Hun kan lide Daiya oste, som er let tilgængelige i de fleste købmandsforretninger.
24. Plantebaseret mælk (mandel, ris, soja, kokosnød, havre) . Palmer siger, at befæstet sojamælk har den højeste ernæringsværdi af enhver plantemælk. Det ligner fedtfattig mælk i calcium, vitamin D og proteinindhold. Hun anbefaler at vælge plantemælk uden tilsat sukker og foreslår at vælge plantemælk, der er beriget med D-vitamin og calcium, hvis du planlægger at forbruge dem ofte. Forager , Califia Farms og Westsoy mærker er velsmagende og bredt tilgængelige.
25. Plantebaseret yoghurt (mandel, kokosnød, soja, havre, cashew) . Vælg mellem lækre, proteinfyldte mærker inklusive Nancy's Probiotic , Så lækkert og Kite Hill .
26. Græskarfrø . Bedst når de ristes, disse gør velsmagende salatpåfyldninger og snacks.
27. Seitan (hvede gluten ). Dette gamle hvedeprotein fra Asien tilføjer en kødfuld tekstur til retterne. Det får smagen af ​​saucer og krydderier og fungerer godt i bouillon, gryderetter og gryder fødder som erstatning for kød.
28. sesamfrø . Frøene fra sesamplanten er ristede, på salater, i måltiderne og i bagværk.
29. Solsikkefrø . En god kilde til E-vitamin, disse alsidige godbidder er gode som snacks og i opskrifter på brød, bagværk og veggieburger.
30. Tempeh (gæret soja og kornkage) . En god erstatning for kylling i gryderetter, gryderetter , salater, find dette i det nedkølede afsnit ved siden af ​​tofu.
31. Tofu . Dette blandede smagende sojaprodukt forvandles til lækkerhed ved at absorbere smag fra krydderier og olier. Prøv det let Sød og sur Tofu opskrift.
32. Valnødder . Med sin milde smag er denne møtrik lækker i en række forskellige retter, herunder salater, hovedmåltider og bagværk.
33. Hvide bønner . Perfekt som en sideskål eller i dip, denne bønne har en mild, nøddeagtig smag.

Relaterede: 19 bedste plantebaserede protein-pakket pasta-alternativer

Hele korn

Palmer anbefaler, at man ofte spiser intakte (uforarbejdede) fuldkorn og spiser forarbejdede fuldkornsprodukter (som brød) i moderation. Hvorfor? Intakte fuldkorn fylder meget mere og har et lavere glykæmisk indeks end fuldkorn, der er lavet til mel, hvilket øger det glykæmiske indeks.

Prøv disse intakte fuldkornsvalg:

34. Amaranth
35. Byg
36. Boghvede (gryn)
37. Farro
38. Nation
39. Havre
40. Quinoa
41. Ris (brun eller vild)
42. Rugbær
43. Stavet
44. Hvede (bulgur, hvedebær)

Se efter fuldkornssorterne af disse:

45. Bagels . Fantastisk med mandelsmør.
46. Spisepinde . Lækker med konserves.
47. Bagemix . Nyd pandekagemix og kiksblanding.
48. Kiks og fladbrød . Prøv disse med hummus.
49. Engelsk boller . Så mange måder , så lidt tid ...
50. Pasta . Vælg fuldkornspasta eller nudler, inklusive pasta med brun ris, boghvede soba-nudler, multikorn- og fuldkornspasta. Selvom disse ikke er lavet af fuldkorn, er en anden nudelmulighed at prøve plantebaseret Shirataki nudler .
51. Pizza skorpe . Sørg for, at den er hyldestabil.
52. Popcorn . Vælg almindelige kerner eller let mikrobølge popcorn.
53. Ruller . Perfekt til veganske burgere .
54. Skivebrød. Avocado toast, nogen?
55. Tortillaer . Fantastisk i salater og suppe.
56. Indpakning . Perfekt i dette Dild Veggie Scramble Morgenmadspakke .

Relateret: Tips til vedtagelse af en plantebaseret diæt fra de bedste veganske kokke og bloggere

Plantebaserede grøntsags- og frugtindstillinger

Grøntsager og frugter er kernen i denne måde at spise på, så gå vild! Ingen grøntsager eller frugter er forbudt.

Friske eller frosne grøntsager:

57. Arugula
58. Asparges
59. Avocado
60. Roer
61. peberfrugter
62. Broccoli
63. rosenkål
64. Kål
65. Gulerødder
66. Blomkål
67. Majs
68. Agurk
69. Aubergine
70. Grønne bønner
71. Grønkål
72. Salat
73. Svampe
74. Okra
75. Løg
76. Ærter
77. Kartofler
78. Radiser
79. Spinat
80. Squash
81. Søde kartofler
82. Schweizisk chard
83. Tomater

Relaterede: 42 sunde plantebaserede frokostideer

Opbevar disse veggiegenstande i dit spisekammer:

84. Tomatsovs
85. Tomatpuré
86. Marinara sauce (lavt natriumindhold)
87. Hermetisk grøntsagssuppe (lavt natriumindhold)
88. Tørret tang eller tang snacks
89. Tomat- og grøntsagsjuice . Vælg versioner med lavt natriumindhold.
90. Hermetiserede grøntsager (usaltet) . Artiskokker, rødbeder, paprika, majs, svampe, græskar, tomater (inklusive soltørrede tomater).

Friske eller frosne frugter:

91. Æbler
92. Abrikoser
93. Bananer
94. Blåbær
95. Kirsebær
96. Fig
97. Grapefrugt
98. Druer
99. Kiwier
100. Citroner
101. Mango
102. Melon
103. Appelsiner
104. Papaya
105. Ferskner
106. Pærer
107. Ananas
108. Blommer
109. Granatæble
110. Hindbær
111. Jordbær

Opbevar disse frugtgenstande i dit spisekammer:

112. Dåse frugter (uden tilsat sukker) . Æblesau, abrikoser, grapefrugt, appelsiner, ferskner, pærer, ananas.
113. Tørrede frugter . Æbler, abrikoser, bananer, blåbær, kirsebær, tranebær, dadler, figner, mango, papaya, ferskner, pærer, ananas, blommer, rosiner, jordbær.
114. Konserverede frugtspreder (uden tilsat sukker) . Bær, kirsebær, figen, fersken, blomme, appelsin.

Relaterede: 25 sunde plantebaserede middagsopskrifter Den hele familie vil elske uden at klage

Sunde fedtstoffer

Vi har alle brug for det fedt i vores kostvaner —De øger vores følelse af fylde efter at have spist, giver os energi og hjælper os med at absorbere vitaminer.

Nogle fedtstoffer er dog mere sunde end andre. Her er nogle sunde fedtstoffer, der er gode til en plantebaseret diæt:

115. Plantebaserede olier . Ekstra jomfru olivenolie er Palmers favorit, men du kan også nyde rapsolie, jordnødde, sesamolie og valnød.
116. Salatdressinger . Vælg dem, der er moderate i natrium med for det meste enkeltumættet fedt. Kontroller alle etiketter for at sikre, at produkterne er plantebaserede.
117. Margarine spreder sig . Køb dem med højt umættet fedt og lavt mættet fedt.

Plantebaserede madaromaer

Disse plantebaserede diætgodkendte tilføjelser hjælper med at få din mad til at synge.

Urter:

118. Basilikum
119. Laurbærblad
120. Kørvel
121. Purløg
122. Koriander
123. Dild
124. Marjoram
125. Som
126. Oregano
127. Persille
128. Rosmarin
129. Salvie
130. Dragon
131. Timian

Krydderier:

132. Allehånde
133. Anis
134. Kardemomme,
135. Karvefrø
136. Selleri frø
137. Kanel
138. Koriander
139. Spidskommen
140. Fennikel frø
141. Sennepsfrø
142. Muskatnød
143. Peber (sort og rød)
144. Birkes
145. Safran
146. Gurkemeje
147. Vanilje

Flere smagsstoffer:

148. Agave nektar
149. Hvidløg, frisk eller tørret
150. Stærk sovs?
151. Natriumfattige urteblandinger som fru Dash
152. Ahornsirup
153. Plantebaserede sødestoffer (Stevia, munkfrugt, Xylitol, Erythritol) i moderation
154. Sojasovs, reduceret natrium
155. Vegetabilsk bouillon eller bouillonterninger (lavnatrium)
156. Eddike (balsamico, rødvin)
157. Wasabipasta
158. Worcestershire sauce (sørg for at det er plantebaseret)

Drikkevarer

Vand er Palmers bedste drikkevarevalg. Her er nogle yderligere muligheder:

159. Kaffe (en eller to kopper om dagen)
160. Te (en eller to kopper om dagen)

Sundt nyhedsbrev

Behandler

Vi har alle brug for en hurtig og velsmagende plantebaseret godbid nu og da:

161. Mørk chokolade (mindst 70% kakao)
162. rødvin (tjek for veganvenlige mærker)

Vil du dyppe din tå i vandet? Her er nogle enkle måder at inkorporere flere planter i din kost.

Kilder

• Permanent tidsskrift : Ernæringsopdatering for læger: Plantebaserede kostvaner
• Sharon Palmer, RDN, MSFS, forfatter af The Plant-Powered Diet
• Cleveland Clinic : Alt om fedt: Hvorfor du har brug for dem i din diæt